Molti allenatori della forza raccomandano sempre una fase eccentrica piuttosto lenta durante l’allenamento. Suggeriscono un “tempo” lento e controllato, con la convinzione che questo potrebbe portare maggiori guadagni di forza.
Alcuni altri allenatori fanno un ulteriore passo avanti e raccomandano anche di usare un tempo lento durante l’allenamento solo eccentrico. Son convinti che dal momento che abbassarsi lentamente è probabilmente prezioso quando si fa un normale allenamento della forza, lo stesso deve essere per l’allenamento solo eccentrico.
Ma è davvero così? Scopriamolo da zero. Possiamo iniziare osservando la relazione forza-velocità.
Qual è la relazione forza-velocità?
La relazione forza-velocità descrive come la forza massimale prodotta dai muscoli mentre si accorciano, sia inversamente proporzionale alla loro velocità di contrazione.
In altre parole, produrre livelli molto alti di forza limita i muscoli ad accorciarsi lentamente, mentre l’accorciamento costringe molto rapidamente i muscoli a produrre una quantità molto più piccola di forza, anche se lo sforzo esercitato è massimo in entrambi i casi (Wickiewicz et al. al., 1987; Hortobágyi & Katch, 1990; Westing et al., 1990).
Tuttavia, durante le contrazioni di allungamento (eccentriche), la relazione forza-velocità è opposta (Hortobágyi & Katch, 1990; Westing et al., 1990). Infatti, per produrre alti livelli di forza, i muscoli devono allungarsi rapidamente, non allungarsi lentamente!
Eccentrico veloce e lento. Ci sono quattro casi:
- Elevata forza concentrica = bassa velocità
- Bassa forza concentrica = alta velocità
- Eccentrico ad alta forza = alta velocità
- Eccentrico a bassa forza = bassa velocità
In sostanza, se si desidera sollevare rapidamente (concentricamente), è necessario utilizzare un peso leggero.
Se vuoi sollevare un peso pesante (concentricamente), devi muoverti lentamente.
Oppure abbassare un peso pesante (eccentricamente), devi muoverti velocemente.
Se si desidera abbassare lentamente (eccentricamente), è necessario utilizzare solo un peso leggero.
Perché abbassarsi sotto controllo durante il normale allenamento della forza?
Quindi, ora che comprendiamo la relazione forza-velocità, possiamo iniziare a capire perché molti allenatori di forza raccomandano di abbassare i carichi lentamente sotto controllo nella fase eccentrica (allungamento) di un normale allenamento della forza.
Il fatto è che sei molto più forte quando abbassi un peso (eccentricamente) rispetto a quando sollevi un peso (concentricamente), e la differenza è intorno al 30 – 50% (Duchateau ed Enoka, 2015).
Quindi, se vogliamo aumentare lo stesso peso in entrambe le fasi concentriche ed eccentriche (come fa la maggior parte delle persone, il più delle volte), allora dobbiamo manipolare le relazioni forza-velocità in modo che l’eccentrico sia più difficile di quanto dovrebbe essere.
Abbassare sotto controllo è un modo per farlo. Eccentrici lenti richiedono di lavorare di più contro ciò che è fondamentalmente un peso relativamente più leggero. Questo è il motivo per cui l’abbassamento lento è spesso consigliato durante il normale allenamento della forza, invece di abbassarsi rapidamente. Se ti abbassassi velocemente dopo il sollevamento, sarebbe fin troppo facile.
Perché andare veloce (e pesante) quando si fa un allenamento solo eccentrico?
Alcuni allenatori di forza raccomandano anche allenamenti solo eccentrici in cui il carico si abbassa molto lentamente. Raccomandano di spendere alcuni secondi per abbassare il peso, e quindi di avere accanto un partner per aiutarlo a sollevarlo verso l’alto.
Anche se abbassare lentamente è una buona idea quando combinato con una fase concentrica, non è il modo migliore per rafforzarsi nel contesto di un allenamento solo eccentrico.
Quando usi l’allenamento solo eccentrico, abbassare lentamente è meno efficace per guadagnare forza, perché ti costringi a usare pesi più leggeri, semplicemente in modo da poterli abbassare più lentamente. Se ti abbassi più velocemente, potresti usare un peso molto più pesante.
E anche se c’è molto dibattito quando si tratta di carichi leggeri e ipertrofia (Schoenfeld et al., 2015), penso che possiamo essere tutti d’accordo sul fatto che l’uso di carichi più pesanti ti rende quasi sempre più forte, probabilmente perché forniscono un carico meccanico maggiore (Schoenfeld, 2010), e scommetto che ciò si applica anche quando si sta solo facendo un allenamento esclusivamente eccentrico.
Ma è quello che dice la ricerca? Diamo un’occhiata.
Essere veloci nell’allenamento solo eccentrico produce maggiori guadagni di forza?
I pochi studi che sono stati fatti confrontando gli effetti dell’allenamento solo eccentrico lento e veloce mostrano risultati simili. Se il tuo obiettivo è principalmente quello di diventare più forte, l’allenamento più veloce (cioè più pesante) solo eccentrico è davvero un metodo di allenamento molto migliore rispetto all’allenamento più lento (cioè più leggero) eccentrico, (Paddon-Jones et al., 2001, Farthing & Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone et al., 2005).
Ad esempio, Farthing & Chilibeck (2003a; 2003b) hanno entrambi valutato i guadagni di forza in gruppi che hanno eseguito esercizi di flessione del gomito su un dinamometro a una velocità (180 gradi / s) o a una velocità lenta (30 gradi / s), aumentando il volume progressivamente da 2 a 6 serie da 8 ripetizioni per allenamento nelle prime 13 sessioni di allenamento, e quindi mantenendo a 6 set per le sessioni di allenamento 13-22 prima della fase di Tapering nelle ultime due sessioni. Il gruppo veloce ha aumentato la forza eccentrica più del gruppo lento, indipendentemente dal fatto che il test di forza sia stato eseguito a velocità veloce o bassa.
Ecco i risultati di Farthing & Chilibeck (2003b):
Dal momento che Farthing & Chilibeck (2003a) ha anche osservato maggiori guadagni nello spessore muscolare (misurato mediante ultrasuoni), hanno attribuito questi maggiori guadagni in forza a maggiori quantità di ipertrofia causate dal maggiore carico meccanico. Questi risultati sono in linea con quelli riportati da Paddon-Jones et al. (2001), che ha trovato guadagni maggiori nella proporzione di fibre di tipo II dopo un allenamento eccentrico veloce, rispetto all’allenamento eccentrico lento. Indubbiamente l’ipertrofia ha svolto un ruolo importante, anche se semplicemente l’uso dei carichi più pesanti ha quasi sicuramente avuto altri effetti positivi (sia periferici che centrali) sui guadagni di forza.
Più tardi, Shepstone et al. (2005) hanno confermato questi risultati, in quanto hanno rilevato maggiori guadagni di forza (a entrambe le velocità di test) e di dimensioni della fibra muscolare in un gruppo veloce, rispetto a un gruppo lento. Inoltre, hanno riportato un maggiore danno o rimodellamento della fibra muscolare nel gruppo veloce. Questo tipo di rimodellamento sembra coinvolgere il citoscheletro cellulare, tra cui la titina e le relative proteine di segnalazione (Barash et al., 2004; Lehti et al., 2007; 2009). Dato che la titina è probabilmente la chiave per produrre forza passiva mentre i muscoli si stanno allungando, ed è quasi certamente responsabile del comportamento unico delle contrazioni eccentriche, questo sarebbe uno sviluppo entusiasmante.
Molto recentemente, Sharifnezhad et al. (2014) hanno confrontato due diversi programmi a lungo termine di allenamento eccentrico con diverse velocità angolari ma esattamente gli stessi livelli di forza. La forza utilizzata in entrambi i gruppi era pari al 100% della forza isometrica massima, mentre le velocità angolari utilizzate in ciascun gruppo erano rispettivamente di 90 e 240 gradi / s. La velocità angolare più lenta mostrava una tendenza a guadagni di forza superiori, che è esattamente in linea con le nostre aspettative basate sulla relazione forza-velocità.
Il gruppo che si allenava con la velocità angolare più alta avrebbe potuto facilmente utilizzare un carico molto più pesante, quindi i carichi relativi (percentuale della forza massima) in ciascun gruppo erano molto diversi.
Come può essere fatto un allenamento eccentrico in palestra?
Come forse avrete notato, gli studi di cui sopra sono stati tutti fatti con i dinamometri per controllare la velocità eccentrica. Certo, è molto più facile controllare i movimenti ad alta velocità quando si usano le macchine isocinetiche, piuttosto che quando ci si allena in palestra, il che significa che è necessaria una discussione su questioni pratiche.
Negli studi, impiegando 1 secondo per eseguire la flessione del gomito di 180 gradi (a 180 gradi / s) si ottengono guadagni di forza superiori rispetto a circa 6 secondi per muoversi attraverso lo stesso intervallo di movimento (a 30 gradi / s). Quindi, anche se i piegamenti dei bicipiti non attraversano tale intervallo di movimento, possiamo usare quei numeri come una guida molto approssimativa e dire che impostare il carico in modo da potersi abbassare solo per circa un secondo è molto probabile che produca una forza superiore rispetto all’abbassamento di un peso più leggero in più secondi.
Di conseguenza, mentre si può fare un allenamento eccentrico veloce con molti esercizi con bilanciere e manubri, quanto è facile da installare e quanto è sicuro eseguire dipende molto dal tipo di esercizio.
Per gli esercizi che usano naturalmente carichi leggeri, come le flessioni sopra menzionate, probabilmente hai solo bisogno di un osservatore per aiutarti a evitare di far cadere la barra e per aiutarti a sollevarla.
Per gli esercizi che usano naturalmente carichi molto più pesanti, come gli squat frontali, la situazione è molto diversa. Anche con un atteggiamento molto spensierato, avrai ancora bisogno di una rastrelliera molto robusta, un paio di osservatori, una serie di “fermi” per arrestare il progresso verso il basso del bilanciere alla tua profondità ideale, un processo rapido per togliere alcuni piatti dalla barra e poi rimetterli, e un gigantesco paio di sfere di ottone. In questi casi, la quantità di sforzi di cui hai bisogno per farlo, solo per rendere fattibile l’allenamento e per qualcosa di diverso dal suicidio, ti fa chiedere se ne valga veramente la pena. Affrontare sollevamenti come questo non ne vale la pena.
Sicuramente saprai che il più famoso esercizio di allenamento eccentrico di tutti è il “Nordic Curl” (Mjølsnes et al., 2004). Questo esercizio fisico è molto facile da eseguire in un formato solo eccentrico, in quanto è possibile utilizzare le mani per tornare al punto di partenza, senza nemmeno provare a ripetere lo stesso movimento della fase di abbassamento. Inoltre, per la maggior parte delle persone che lo provano per la prima volta, il Nordic hamstring curl è un esercizio eccentrico abbastanza veloce, in quanto è difficile fare altro che resistere il più possibile, mentre la forza di gravità fa il suo lavoro su di te.
Anche così, dopo l’allenamento, potresti scoprire che puoi abbassarti molto lentamente durante Nordic Curl, o persino arrivare al punto in cui puoi eseguire un a versione concentrica dell’esercizio. A questo punto, aggiungere un giubbotto appesantito sarebbe un buon modo per mantenere il carico sufficientemente alto da ottenere i benefici dell’allenamento eccentrico veloce.
L’esercizio “Copenaghen Abduction” di recente sviluppo è abbastanza simile, anche se più difficile da eseguire senza un partner (Ishøi et al., 2015). In questo caso, potresti aver bisogno di pesi alla caviglia invece di un giubbotto appesantito per creare un eccentrico più veloce.
Molti esercizi della parte superiore del corpo sono anche fattibili per essere eseguiti eccentricamente, anche se quando il peso diventa abbastanza pesante in modo che vengano eseguiti rapidamente, possono diventare davvero duri. Pull up e tuffi richiedono solo un piano robusto per tornare alla posizione di partenza. Giubbotti appesantiti, cinghie da immersione e imbragature da arrampicata possono essere utilizzati per creare un carico extra. Anche così, devi stare molto attento a non andare così veloce alla fine del movimento per non iperestendere i gomiti (nel pull up), o stirare la spalla (nel tuffo).
Eccentrico veloce e lento. Conclusioni
Gli studi che confrontano gli effetti dell’allenamento solo eccentrico lento e veloce mostrano che un allenamento più veloce (cioè più pesante) eccentrico porta a guadagni maggiori rispetto all’allenamento solo eccentrico più lento (cioè più leggero).
Questo è perché abbassare un peso lentamente richiede di usare carichi più leggeri, mentre abbassare un peso più veloce consente di utilizzare carichi molto più pesanti. E i carichi più pesanti ti renderanno sempre più forte, probabilmente perché comportano un maggiore carico meccanico. Se i guadagni di forza sono mediati unicamente da maggiori guadagni nella dimensione muscolare, o da altri cambiamenti (periferici e centrali), è meno chiaro.
Bibliografia – Eccentrico veloce e lento
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