Molti atleti e i corridori in particolare soffrono di lesioni ai tendini, causate nel corso degli anni da continui sforzi su tapis roulant, marciapiedi, piste e sentieri.
Sebbene non sia una certezza della carriera di un corridore, l’infortunio è spesso un’aggiunta indesiderata all’elenco delle preoccupazioni e dei problemi fastidiosi dei corridori.
In questo articolo esamineremo la prevenzione e il trattamento delle lesioni ai tendini nei corridori.
Tendini: cosa sono e cosa fanno?
I tendini sono i tessuti connettivi densi e collageni che attaccano i muscoli alle ossa. Hanno una serie di proprietà fisiologiche e meccaniche uniche che, se sfruttate in modo efficace, possono migliorare significativamente le prestazioni di corsa.
I tendini sani, elastici e forti sono più in grado di resistere alle forze di trazione generate nella corsa rispetto ai tendini malsani. Inoltre, sono in grado di ritrasmettere la forza alle ossa mediante un rinculo elastico.
Questo allungamento e accorciamento ciclico del tessuto tendineo contribuisce in modo significativo alla propulsione in avanti, alla generazione di energia e all’assorbimento degli urti, rendendo la tecnica di corsa più fluida, più efficiente e significativamente meno dannosa per l’atleta.
Patologie tendinee comuni nei corridori
Grazie ai grandi carichi meccanici che affrontano, i tendini sono soggetti a notevoli sollecitazioni nei corridori. Questo, insieme a un apporto di sangue relativamente scarso, significa che spesso sono il sito di lesioni debilitanti che richiedono molto tempo per guarire e in molti casi richiedono un intervento chirurgico.
Tendinopatia è un termine generico che viene utilizzato per descrivere i problemi generalizzati del tendine. Ulteriori indagini di solito porteranno quindi a una descrizione più accurata del problema. Nella maggior parte dei casi con i corridori è probabile che si tratti di tendinosi o tendinite.
“La tendinite è l’infiammazione del tendine e deriva da micro-lesioni che si verificano quando l’unità muscolo-tendinea è fortemente sovraccarica per una forza di trazione che è troppo pesante e / o troppo improvvisa.”
La tendinosi è una degenerazione del collagene del tendine in risposta a un uso eccessivo cronico; quando si continua ad abusare senza dare al tendine il tempo di guarire e riposare, come nel caso di lesioni da sforzo ripetitivo, si ottiene la tendinosi.
I siti più comuni di tendinopatie nei corridori sono il tendine di Achille, il tendine del quadricipite e il tendine della rotula.
Come ti aspetteresti, questi sono tutti punti delle articolazioni del ginocchio e della caviglia che eseguono la maggior parte del movimento e assorbono la maggior parte dell’impatto dei corridori.
Opzioni di trattamento per lesioni ai tendini
Sarebbe sbagliato consigliare sugli infortuni su Internet, quindi è importante che gli infortuni vengano verificati di persona da un professionista adeguatamente qualificato. Detto questo, ci sono delle misure che si può prendere per affrontare la tendinopatia nell’immediato dopo il verificarsi della lesione.
- Riposare l’infortunio dall’inizio.
- Limitare i movimenti a un uso e ad uno stretching delicati – non allenarsi con il dolore.
- Applicare il ghiaccio rapidamente e regolarmente.
- Indossare un supporto intorno all’area.
Dopo aver ricevuto una diagnosi accurata da un professionista qualificato, si può iniziare a lavorare con un programma di riabilitazione adeguato. Questo di solito includerà il cambiamento della tecnica di corsa, il rafforzamento dei tendini e l’alterazione degli approcci nutrizionali, possibilmente aumentando l’integrazione.
Allenamento per migliorare la salute del tendine
La riabilitazione dopo le lesioni ai tendini di solito ha esercizi di caricamento eccentrico al suo interno – questo approccio (allungamento di un tendine sotto carico) si dimostra essere una forma efficace di riabilitazione del tendine in una vasta gamma di studi.
Gli esercizi di caricamento eccentrico da soli sono solo parzialmente efficaci nel migliorare la salute e la funzione dei tendini – per migliorare in modo significativo la salute dei tendini, gli esercizi eccentrici devono essere supportati da un approccio pratico di stretching e nutrizione, entrambi i quali hanno dimostrato di aiutare a supportare la funzione del tessuto connettivo.
Riscaldamento pre-allenamento
Riscaldare l’area che sta per essere allenata alla resistenza è importante.
Sarà efficace un riscaldamento specifico progettato per migliorare il flusso sanguigno localizzato dell’area (ad esempio il ciclismo statico).
Esercizi di mobilità come squat senza pesi, affondi e sollevamenti con i polpacci aiuteranno anche a migliorare la mobilità e la flessibilità nell’area prima degli esercizi basati sulla resistenza durante i quali i tendini saranno caricati con un peso significativo per un lungo periodo di tempo.
Una volta che l’area è riscaldata, è una buona idea per i corridori utilizzare esercizi eccentrici per rafforzare i tendini.
Ecco un esempio di allenamento che si può utilizzare facendo 3 serie da 15, per ogni esercizio.
Deadlift con le gambe rigide
Estensione eccentrica della gamba
Per un lavoro corretto è importante abbinare una sessione di stretching completa in cui allunghi i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca in particolare.
