La Beta Alanina è un integratore popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Questo perché è stato dimostrato che migliora le prestazioni e migliora la salute generale.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla Beta Alanina.
Che cos’è?
La Beta Alanina è un amminoacido non essenziale.
A differenza della maggior parte degli amminoacidi, non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine.
Invece, insieme all’istidina, produce carnosina. La carnosina viene quindi immagazzinata nei muscoli scheletrici.
La carnosina riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio, il che porta a migliorare le prestazioni atletiche.
Come funziona?
Nei muscoli, i livelli di istidina sono normalmente alti e i livelli di Beta Alanina bassi, il che limita la produzione di carnosina.
L’integrazione con Beta Alanina ha dimostrato di elevare i livelli di carnosina nei muscoli dell’80%.
Questo è il modo in cui la carnosina agisce durante l’esercizio:
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Il glucosio viene suddiviso: la glicolisi è la ripartizione del glucosio, che è la principale fonte di carburante durante l’esercizio ad alta intensità.
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Viene prodotto il lattato: mentre ci si allena, i muscoli spezzano il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno (H +).
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I muscoli diventano più acidi: gli ioni di idrogeno riducono il livello di pH nei muscoli, rendendoli più acidi.
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L’affaticamento: l’acidità muscolare blocca la disgregazione del glucosio e riduce la capacità dei muscoli di contrarsi. Ciò causa affaticamento.
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Tampone di carnosina: la carnosina serve da cuscinetto contro l’acido, riducendo l’acidità dei muscoli durante l’esercizio ad alta intensità.
Poiché i supplementi di Beta Alanina aumentano i livelli di carnosina, aiutano i muscoli a ridurre i livelli di acido durante l’esercizio. Ciò riduce l’affaticamento generale.
Prestazioni atletiche e forza
La Beta Alanina migliora le prestazioni atletiche riducendo l’affaticamento, aumentando la resistenza e aumentando le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.
Aumenta il tempo prima della spossatezza
Gli studi dimostrano che la Beta Alanina aumenta il tempo in cui si può lavorare prima che pervenga la spossatezza (TTE).
In altre parole, aiuta a fare esercizio per periodi più lunghi alla volta. Uno studio condotto tra i ciclisti ha rilevato che quattro settimane di integratori hanno aumentato il lavoro totale completato del 13%, aumentando un ulteriore 3,2% dopo 10 settimane.
Allo stesso modo, 20 uomini in un test ciclistico paragonabile hanno aumentato il tempo di esaurimento del 13-14% dopo quattro settimane di supplementi di Beta Alanina.
Benefici Esercizi a durata più breve
In generale, l‘acidosi muscolare limita la durata dell’esercizio fisico ad alta intensità.
Per questo motivo, l’amminoacido aiuta specificamente le prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità e di breve durata che dura da uno a diversi minuti.
Uno studio ha rivelato che sei settimane di assunzione di Beta Alanina hanno aumentato il TTE del 19% durante l’ allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).
In un altro studio, 18 vogatori che hanno completato per sette settimane sono stati 4,3 secondi più veloci rispetto al gruppo placebo in una gara di 2.000 metri della durata di oltre 6 minuti.
Altri benefici
Per gli anziani, la Beta Alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare.
Nell’allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l’affaticamento. Tuttavia, non vi è alcuna prova coerente che la Beta Alanina migliori la forza.
Composizione corporea
Alcune prove suggeriscono che la Beta Alanina possa giovare alla composizione corporea.
Uno studio ha dimostrato che l’integrazione per tre settimane ha aumentato la massa muscolare magra.
È possibile che la Beta Alanina migliori la composizione corporea aumentando il volume di allenamento e promuovendo la crescita muscolare.
Tuttavia, alcuni studi non mostrano differenze significative nella composizione corporea e nel peso corporeo dopo il trattamento.
Altri benefici per la salute
La Beta Alanina aumenta i livelli di carnosina, che può avere diversi benefici per la salute.
È interessante notare che gli studi su animali e provette indicano che la carnosina ha proprietà antiossidanti, anti-invecchiamento e immunizzanti. Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo.
I benefici antiossidanti della carnosina comprendono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativo.
Inoltre, gli studi in provetta suggeriscono che la carnosina eleva la produzione di ossido nitrico. Questo può aiutare a combattere il processo di invecchiamento e migliorare la salute del cuore.
Infine, la carnosina può aumentare la qualità e la funzione dei muscoli negli anziani.
Principali fonti alimentari
Le principali fonti alimentari di Beta Alanina sono carne, pollame e pesce.
È una parte di composti più grandi – principalmente carnosina e anserina – ma si libera quando vengono digeriti.
Vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei muscoli rispetto agli onnivori.
Sebbene la maggior parte delle persone possa assumere una quantità sufficiente di Beta Alanina dalla propria dieta, i supplementi aumentano ulteriormente i propri livelli.
Raccomandazioni sul dosaggio
Il dosaggio standard di Beta Alanina è di 2-5 grammi al giorno.
Il consumo di questo amminoacido con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina.
Gli integratori di Beta Alanina sembrano essere più efficaci nel ricostituire i livelli di carnosina muscolare rispetto all’assunzione di carnosina stessa.
Sicurezza ed effetti collaterali
Assumere quantità eccessive di Beta Alanina può causare parestesia, una sensazione insolita tipicamente descritta come “formicolio della pelle”. Di solito si verifica sul viso, sul collo e sulla parte posteriore delle mani.
L’intensità di questo formicolio aumenta con le dimensioni del dosaggio. Può essere evitato assumendo piccole dosi – circa 800 mg alla volta.
Non ci sono prove che la parestesia sia dannosa in alcun modo.
Un altro possibile effetto collaterale è un calo dei livelli di taurina. Questo perché la Beta Alanina può competere con la taurina per l’assorbimento nei muscoli.
Combinare supplementi sportivi
La Beta Alanina è spesso combinata con altri integratori, inclusi bicarbonato di sodio e creatina.
Bicarbonato di sodio
Il bicarbonato di sodio migliora la prestazione fisica riducendo l’acido nel sangue e nei muscoli.
Molti studi hanno esaminato l’aminoacido e il bicarbonato di sodio in combinazione.
I risultati suggeriscono alcuni benefici dalla combinazione dei due supplementi – specialmente durante esercizi in cui l’acidosi muscolare inibisce le prestazioni.
Creatina
La creatina aiuta le prestazioni di esercizio ad alta intensità aumentando la disponibilità di ATP.
Se usati insieme, la creatina e la Beta Alanina hanno dimostrato di giovare all’esercizio fisico, alla forza e alla massa muscolare magra.
Conclusioni
La Beta Alanina aumenta le prestazioni aumentando la capacità di esercizio e diminuendo l’affaticamento muscolare.
Ha anche proprietà antiossidanti, immunizzanti e anti-invecchiamento.
È possibile ottenere questo aminoacido dagli alimenti che contengono la carnosina o attraverso integratori. La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno.
Anche se quantità eccessive possono causare formicolio nella pelle, è considerata un integratore sicuro ed efficace per aumentare le prestazioni di esercizio.
