Il Fattore neurotrofico derivato dal cervello – o BDNF in breve – è un ormone della crescita naturale che è responsabile della neurogenesi: la creazione di nuovi neuroni.
Livelli più elevati di BDNF sono associati a maggiore intelligenza, umore, produttività e memoria insieme a minori rischi di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
BDNF è una neurotrofina, una proteina coinvolta nella sopravvivenza e nel differenziamento neuronale, nella plasticità sinaptica, nella formazione delle sinapsi e nella neurogenesi del cervello adulto. A questa famiglia di proteine appartengono oltre a BDNF anche NGF (nerve growth factor), NT3 e NT4 (neurotrophins 3 e 4). Pertanto BDNF come le altre neurotrofine influenza le fasi di sviluppo e maturazione del sistema nervoso centrale.
Numerosi sono gli effetti conosciuti di BDNF sui neuroni e probabilmente ulteriori studi porteranno a scoprire nuove attività che questa proteina svolge nel regolare la vita delle cellule nervose.
Esistono alcuni modi per aumentare il BDNF in modo naturale, vediamo quali.
Un miracolo per il cervello
Il BDNF è stato definito una “molecola principale” e denominato “Miracle-Gro for the brain” dal Neuropsichiatra di Harvard, John J. Ratey, MD, autore di Spark, The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.
Secondo Ratey, il BDNF è “un legame biologico cruciale tra pensiero, emozioni e movimento.” Prosegue sottolineando che “l’esercizio fisico è davvero perfetto per il nostro cervello, l’esercizio accende il cervello“.
L’autore e “esperto di fitness evolutivo” concorda con Art De Vany – e qui spiega perché un livello elevato di BDNF è così buono per quelli di noi che cercano di aumentare le prestazioni, l’intelligenza e la longevità:
Quando viene rilasciato BDNF, nuove connessioni si formano nel cervello mentre il BDNF attrae nuovi dendriti dalle cellule nervose per connettersi ad altre cellule o alle loro sinapsi. Mentre le cellule cerebrali “sparano insieme”, “legano insieme”. Il collegamento di nuove reti è il modo in cui la memoria si forma e si consolida. Una rete neurale è un pensiero, un ricordo o una nuova abilità. Questa forma di apprendimento “veloce” è essenziale in situazioni di emergenza in cui la lotta o la fuga possono essere l’unico mezzo. L’evoluzione sembrerebbe richiedere che l’apprendimento rapido abbia la precedenza in situazioni di combattimento o di fuga e il rilascio di BDNF e degli ormoni dello stress durante tali episodi assicura che l’evento abbia rilevanza e peso. – Art De Vany
Benefici del BDNF
- Supporta la sopravvivenza dei neuroni esistenti
- Incoraggia la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi attraverso la neurogenesi
- Contribuisce positivamente alla memoria, all’apprendimento e al pensiero
- Esibisce l’attività antidepressiva
Al contrario, le carenze del BDNF sono state collegate a disturbi dello sviluppo e depressione. È interessante notare che l’attività antidepressiva in composti come la curcumina sono attribuiti alla sua capacità di aumentare il BDNF.
7 modi per aumentare il BDNF
1: Bassa assunzione di zucchero
Le diete ricche di zuccheri riducono i livelli di BDNF. Semplice. Evita gli alimenti trasformati, gli zuccheri raffinati e mantieni i cibi naturali il più spesso possibile per un funzionamento ottimale del cervello.
2: Digiuno intermittente
È stato dimostrato che i periodi di restrizione calorica e di digiuno intermittente aumentano il BDNF. Concentriamoci sul digiuno intermittente, una pratica che chiunque può incorporare nel proprio stile di vita.
Se segui questo approccio ogni giorno o almeno una volta alla settimana, i benefici di lunghi periodi di tempo senza cibo sono profondi. 12-24 ore sono tutto ciò che serve per sperimentare:
- Diminuzione dell’insulina e dell’ormone della crescita sovrastimolata e di altri grassi correlati alla combustione dei grassi
- Impatti positivi sull’espressione genica legati alla longevità e alla protezione dalle malattie
- Riduzione dello stress ossidativo e riduzione dell’infiammazione
- Attività equilibrata del sistema nervoso simpatico e parasimpatico
Fare 12-16 ore di digiuno è più facile di quanto si possa pensare. Se smetti di mangiare alle 8 di sera, poi dormi dalle 22:00 alle 6:00 e non ingerisci cibo fino alle 8, sei già alle 12 ore!
Molti piani di digiuno intermittenti impiegano finestre di varie lunghezze: le “finestre” a 4, 6 e 8 ore sembrano essere le più popolari. Le finestre di mangiare 4 ore (ad esempio 12: 00-04: 00) forniscono la possibilità di digiunare per 20 ore ogni giorno. Mentre la finestra di 8 ore (ad esempio 12: 00-08: 00) consente un intervallo di 16 ore in ogni intervallo di 24 ore.
3: Sprint
Numerosi studi supportano il legame tra esercizio ad alta intensità e aumento del BDNF e cognizione. Uno studio tedesco del 2008 ha scoperto quanto segue sugli allenamenti sprint:
- Gli sprint hanno comportato un aumento del 20% dell’apprendimento rispetto all’aerobica o al riposo a bassa intensità
- I soggetti del test hanno mostrato un vocabolario migliorato sia a breve che a lungo termine dopo gli sprint
- Sono aumentati il BDNF così come le catecolamine, la dopamina (responsabile del potenziamento della memoria a breve termine), l’epinefrina (assistenza alla memoria a lungo termine) e la norepinefrina
- Questi miglioramenti sono stati raggiunti con un minimo di 2 sprint
4: Allenamento di resistenza ad alta intensità
Possiamo migliorare i nostri movimenti, la salute fisica e la salute mentale scendendo dalle macchine e allenando i nostri corpi su più piani di movimento (non solo movimento lineare): sprint, lancio, salto, colpire e sollevare oggetti pesanti.
La chiave per il rilascio di BDNF indotto dall’esercizio è di fare tutto il lavoro possibile il più rapidamente possibile.
Probabilmente questa è una delle ragioni per cui la palestra “in stile magazzino” è diventata così popolare – attira i nostri istinti primari, crea piccole tribù / comunità e ci incoraggia ad esercitare livelli di produzione più elevati rispetto a un tradizionale centro fitness commerciale “sterile”.
Questo spiega anche perché l’esercizio ad alta intensità può essere così efficace (se fatto correttamente) – accumula grandi volumi di lavoro svolto in tempi brevi e sfida le nostre menti e i nostri corpi a operare nel modo in cui ci siamo adattati per funzionare. (cioè ci avvicina alla salute ottimale e alla funzione umana)
5: Ambiente sociale arricchito
Gli studi dimostrano che ambienti sociali più ricchi portano ad un aumento dell’attività neurotrofica. Questo ha senso – pensa alla punizione più classica per gli umani, la cella di isolamento in una prigione. Senza interazione sociale, impazziamo. Non siamo una specie progettata per operare da soli. Siamo fatti per funzionare in famiglie, tribù e comunità.
Uno studio italiano ha scoperto che i bambini esposti a un ambiente sociale più stimolante e altamente coinvolgente avevano elevati livelli neurotrofici e migliorato il comportamento sociale più tardi nella vita. Uno studio simile ha rilevato che lo stesso ambiente sociale coinvolgente e arricchente durante l’infanzia ha portato a una diminuzione dell’ansia e della depressione nell’età adulta. Insieme a e possibili a causa dell’aumento dell’attività neurotrofica (BDNF).
6: Luce solare / Vitamina D
Scienziati nei Paesi Bassi hanno scoperto che i livelli di BDNF fluttuano stagionalmente, indicando un legame tra la luce solare e i livelli di BDNF. Hanno avvertito che le stagioni dovrebbero essere prese in considerazione quando si misurano i livelli di BDNF e che il loro studio “potrebbe fornire nuove strade per comprendere i cambiamenti stagionali dipendenti nel comportamento e nelle malattie come la depressione“.
Ricordate, bassi livelli di BDNF sono stati collegati alla depressione, l’80% del mondo ha livelli di vitamina D inferiori a quelli ottimali. A meno che non abiti vicino all’equatore o trascorra grandi quantità di tempo sotto il sole, prendere un integratore di vitamina D di alta qualità è una buona idea.
7: Supplementi come resveratrolo, olio di krill, tè verde e curcumina
La supplementazione di olio di krill aumenta i livelli di omega 3 nel corpo. Tra questi acidi grassi benefici è l’acido docosaesaenoico (DHA), responsabile per l’aumento dei livelli di BDNF.
Uno studio ha dimostrato che la supplementazione di DHA ripristinava i livelli di BDNF nel range normale dopo lesione cerebrale traumatica (TBI) – notizie rilevanti nelle discussioni di concussione odierne.
La curcumina, come abbiamo brevemente accennato in precedenza, può aumentare il BDNF e portare ad anti-depressivi come miglioramenti dell’umore. Agisce anche come un composto neuroprotettivo che aiuta a prevenire la degenerazione neurale e il declino cognitivo associato attraverso il processo di invecchiamento.
La niacina aumenta anche il BDNF. Gli scienziati cinesi che studiano la degenerazione neuronale hanno scoperto che la niacina e la niacinamide aumentavano il BDNF e attivavano “i geni necessari per lo sviluppo assonale e la sopravvivenza neuronale“.
Il resveratrolo è un fenolo naturale che si trova nella pelle di frutti scuri come uva e bacche. In uno studio del 2011, i ratti trattati con resveratrolo hanno registrato aumenti significativi nel BDNF. I boost in BDNF erano dose-dipendenti e ” i risultati suggeriscono che gli effetti neuroprotettivi del resveratrolo possono essere almeno in parte dovuti ai suoi effetti induttori sui livelli di espressione dell’mRNA BDNF. “
Il tè verde ha dimostrato di aumentare le concentrazioni di BDNF nel cervello. Uno studio presso la USC di Los Angeles stava cercando modi più efficaci per aumentare l’attività neurotrofica in pazienti con disturbi cognitivi quando hanno scoperto che EGCG, la catechina presente nel tè verde, potenzia l’azione neuritogenica del BDNF. Hanno concluso che era significativo per il trattamento, soprattutto perché solo una piccola dose raggiunge il cervello quando si beve tè verde.
