Questa tecnica viene anche detta respirazione quadrata o "box breathing" perché ogni parte della respirazione ha una tempistica uguale all’altra.
Risulta molto utile in alcuni situazioni sportive ma in realtà possono aiutare chiunque a migliorare la gestione delle proprie risorse fisiche e mentali. Quello che fa, sostanzialmente, è bilanciare l'influenza del sistema nervoso parasimpatico, che è calmante e riduce la frequenza cardiaca, con invece il sistema nervoso simpatico che è quello tipico della risposta di combattimento e fuga, che quindi, ovviamente, è una risposta che crea più tensione.
Per cui possiamo dire che la respirazione quadrata nella sua semplicità risulta molto utile per affrontare al meglio ogni situazione che richiede un equilibrio ottimale tra concentrazione e calma, tra energia e controllo.
Benefici della respirazione quadrata
In sintesi i benefici di questa tecnica respiratoria sono:
- Ottimizzazione della prestazione mentale.
- Riduzione dello stress.
- Miglioramento dell’equilibrio psico-fisico.
Tecnica composta da 4 fasi
- Inspirazione
- Pausa
- Espirazione
- Pausa
È importante che mantieni la stessa durata per ogni fase e che la respirazione sia possibilmente diaframmatica. Puoi iniziare fasi da 5 secondi e ripetere l’esercizio per 5-10 volte.
Per cui l’esercizio sarà:
- Inspira per 5 secondi
- Conta fino a 5 mentre trattieni il respiro
- Espira per 5 secondi
- Mantieni i polmoni vuoti per 5 secondi
Alcuni usano anche ripetere un mantra o una frase motivante, importante per te in quel momento, nelle due pause alla fine dell'inspirazione e alla fine dell’espirazione.
Importante
Praticando questo esercizio di respirazione ti accorgerai da subito dei suoi benefici, e più ti allenerai più sarai abituato a reagire a situazioni di particolare stress attivando una respirazione controllata.
È fondamentale che ti abitui ad ascoltarti sempre di più: i sintomi dello stress sono chiari e tutti noi li percepiamo, ma nella maggior parte dei casi fingiamo di non accorgercene.
I sintomi dello stress si intensificano man mano che lo stress aumenta e sono percepibili non solo a livello fisico ma anche nelle tue reazioni alle circostanze esterne. Se per esempio sei facilmente irritabile o se ti arrabbi in maniera sproporzionata rispetto all’evento che ha generato la tua reazione, è il momento di fermarti e iniziare a respirare. Appena ti accorgi che lo stress o l’ansia stanno avendo la meglio, prenditi una pausa. Tre minuti o cinque minuti dedicati a questo esercizio di respirazione ti permetteranno di affrontare le situazioni con più equilibrio, gestendo lo stress.
