Che cos’è la dieta paleolitica?

La dieta paleolitica è progettata per assomigliare a quello che gli antenati di cacciatori-raccoglitori umani mangiavano migliaia di anni fa. Anche se è impossibile sapere esattamente cosa hanno mangiato gli antenati in diverse parti del mondo, i ricercatori ritengono che la loro dieta consistesse in cibi integrali.

Seguendo una dieta alimentare completa e conducendo vite fisicamente attive, i cacciatori-raccoglitori presumibilmente avevano tassi molto più bassi di malattie legate allo stile di vita, come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache. Infatti, diversi studi suggeriscono che questa dieta può portare a una significativa perdita di peso (senza contare le calorie) e importanti miglioramenti nella salute.

Da quando poi alcune supermodelle come Martha Hunt hanno dichiarato di seguirla, è diventata un vero e proprio trend.

A differenza delle diete iperproteiche, la dieta paleolitica non prevede un consumo esclusivo di carne e pesce (come ad esempio la fase di attacco della Dukan), ma include e anzi incoraggia il consumo dei vegetali. Una regola che invece troviamo anche qui è l’esclusione totale dei carboidrati e per questo non è facile e probabilmente sconsigliabile seguirla per un periodo di tempo troppo prolungato.

Che cos’è la dieta paleolitica?

La dieta “Paleo” o Paleolitica cerca di affrontare i problemi del 21° secolo rivisitando il modo in cui gli uomini mangiarono durante l’era paleolitica più di 2 milioni di anni fa. I sostenitori della dieta paleolitica affermano che, poiché la nostra genetica e anatomia sono cambiate molto poco dall’età della pietra, dovremmo mangiare cibi disponibili in quel periodo per promuovere una buona salute.

I nostri predecessori usavano semplici strumenti di pietra che non erano abbastanza avanzati da coltivare piante, quindi cacciavano, pescavano e raccoglievano piante selvatiche per il cibo. Se vivevano abbastanza a lungo, si pensa che soffrissero molto meno di malattie moderne come il diabete, il cancro e le malattie cardiache a causa di una dieta consistente di carni magre e cibi vegetali, insieme ad un alto livello di attività fisica soprattutto causato dalla caccia intensiva. Tuttavia, l’aspettativa di vita dei nostri predecessori era solo una frazione di quella delle persone oggi.

La popolarità della dieta paleolitica, che ha toccato un picco nel 2014, ha attratto il crescente desiderio dei consumatori di mangiare più sano e di sapere da dove proviene il loro cibo. [1]

Come funziona

La dieta paleolitica, indicata anche come dieta del cavernicolo, comprende carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi. I fautori della dieta enfatizzano la scelta di frutta e verdura a basso contenuto glicemico. C’è un dibattito su diversi aspetti della dieta paleolitica: quali cibi esistevano realmente al momento, la variazione delle diete a seconda della regione (ad esempio, tropicale o artico), come la frutta e gli ortaggi moderni hanno poca somiglianza con le versioni selvatiche preistoriche, e disaccordo tra gli appassionati di dieta Paleo su ciò che è incluso / escluso dalla dieta. A causa di queste differenze, non esiste una dieta “vera” Paleo.

Ad esempio, sebbene le patate bianche fossero probabilmente disponibili durante l’era paleolitica, di solito vengono evitate sulla dieta paleolitica a causa del loro alto indice glicemico. Gli alimenti trasformati sono anche tecnicamente off limits a causa di un’enfasi sui cibi freschi, ma alcune diete Paleo consentono frutta e verdura surgelata perché il processo di congelamento preserva la maggior parte dei nutrienti.

Complessivamente, la dieta paleolitica è ricca di proteine , moderata nei grassi (principalmente da grassi insaturi ), a basso contenuto di carboidrati (che limita specificamente i carboidrati ad alto indice glicemico ), ricca di fibre e povera di sodio e zuccheri raffinati. [2] I grassi monoinsaturi e polinsaturi (compresi i grassi omega-3 EPA e DHA) provengono da pesci marini, avocado, olio d’oliva e noci e semi.

Il manzo, rigorosamente nutrito con erba, viene spesso evidenziato nella dieta, che viene utilizzato per contenere più grassi omega-3 rispetto alle carni convenzionali (a causa dell’alimentazione dell’erba invece del grano). Contiene piccole quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un precursore di EPA e DHA. Tuttavia, solo una piccola percentuale di ALA può essere convertita nel corpo in acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). La quantità di omega-3 è anche molto variabile a seconda del regime di alimentazione esatto e delle differenze nel metabolismo dei grassi tra le razze bovine. [3] In generale, la quantità di omega-3 nel manzo nutrito con erba è molto inferiore a quella nei pesci marini grassi. [3] Il salmone cotto contiene 1000-2000 mg di EPA / DHA per porzione da 80 grammi, mentre 80 grammi di manzo nutrito con erba contengono circa 20-200 mg di ALA.

Di seguito è riportato un riepilogo degli alimenti generalmente ammessi sulla dieta:

• Consentito: carni magre fresche, pesce, crostacei, uova , noci , semi, frutta, verdura, olio d’oliva, olio di cocco e piccole quantità di miele. Alcuni ortaggi a radice come le patate dolci e la manioca possono essere ammessi con moderazione a causa del loro alto contenuto di nutrienti.
• Non consentito: cereali integrali , cereali, cereali raffinati e zuccheri, latticini, fagioli, patate bianche, legumi (arachidi, fagioli, lenticchie), alcol, caffè, sale, oli vegetali raffinati come la canola e la maggior parte dei cibi trasformati in generale.
• Il conteggio delle calorie e le dimensioni delle porzioni non sono enfatizzati. Alcuni piani consentono alcuni “imbrogli” di pasti non-Paleo alla settimana, soprattutto quando si inizia la dieta per migliorare la confidenza generale.

La ricerca fino ad ora

Alcuni studi randomizzati controllati hanno dimostrato che la dieta paleolitica produce benefici maggiori a breve termine rispetto alle diete basate sulle linee guida nutrizionali nazionali, tra cui una maggiore perdita di peso, circonferenza della vita ridotta, diminuzione della pressione sanguigna, aumento della sensibilità all’insulina e miglioramento del colesterolo. Tuttavia questi studi erano di breve durata (6 mesi o meno) con un piccolo numero di partecipanti (meno di 40). [4-6]

Uno studio controllato randomizzato più ampio ha seguito 70 donne svedesi in post-menopausa con obesità per due anni, che sono state collocate su una dieta paleolitica o una dieta di nutrizione nordica (NNR). [7] La ​​ dieta paleolitica forniva il 30% delle calorie totali da proteine, il 40% di grassi (dai grassi prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi) e il 30% di carboidrati. Comprendeva carni magre, pesce, uova, verdure, frutta, bacche, noci, avocado e olio d’oliva.

La dieta NNR forniva meno proteine ​​e grassi ma più carboidrati con il 15% di proteine, il 25-30% di grassi e il 55-60% di carboidrati, compresi alimenti simili alla dieta Paleo, ma anche latticini a basso contenuto di grassi e cereali ricchi di fibre. Entrambi i gruppi hanno ridotto significativamente la massa grassa e la circonferenza del peso a 6 e 24 mesi, con la dieta paleolitica che ha prodotto una maggiore perdita di grasso a 6 mesi ma non a 24 mesi.

Potenziali difficoltà

• Pianificazione dei pasti. Poiché la dieta fa affidamento su cibi freschi, ci si aspetta un impegno di tempo per pianificare, acquistare, prepararee cucinare i pasti. Questo può essere impegnativo per gli stili di vita frenetici o per quelli meno esperti con la cucina.
• Costo più elevato. Carni fresche, pesce e prodotti tendono ad essere più costosi delle versioni trasformate come congelate o in scatola.
• Esclusione di cibi. L’esclusione di intere categorie di cibi comunemente consumati come cereali integrali e prodotti lattiero-caseari richiede una frequente lettura delle etichette nei supermercati e nei ristoranti. Può anche aumentare il rischio di carenze come calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B., se questi nutrienti non vengono consumati in modo coerente dagli alimenti consentiti o da un integratore vitaminico. Ad esempio, ci sono alcuni cibi non ricchi di calcio che vengono assorbiti bene dal corpo come le cime di rapa o le sardine, ma dovresti mangiare cinque o più porzioni di questi ogni giorno per soddisfare i fabbisogni di calcio raccomandati. (Si noti che alcune verdure come gli spinaci che sono propagandate per essere ricchi di calcio contengono anche ossalati e fitati che si legano al calcio, quindi molto poco è assorbito.) Uno studio di intervento a breve termine su partecipanti sani ha mostrato una diminuzione del 53% rispetto al basale nell’assunzione di calcio dopo aver seguito una dieta paleolitica per tre settimane. [8] Inoltre, l’esclusione dei cereali integrali può comportare una riduzione del consumo di sostanze nutritive benefiche come le fibre e quindi potrebbe aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache .
• Preoccupazioni per la salute di un consumo elevato di carne. Diversi studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di carne rossa è legata a un più alto rischio di morte, malattie cardiovascolari e diabete .

Conclusioni

La dieta paleolitica comprende cibi freschi interi e densi di sostanze nutritive e incoraggia i partecipanti a stare lontano da alimenti altamente trasformati contenenti sale aggiunto, zucchero e grassi malsani. Tuttavia, l’omissione di cereali integrali, latticini e legumi potrebbe portare all’assunzione subottimale di nutrienti importanti. La natura restrittiva della dieta può anche rendere difficile per le persone aderire a una tale dieta a lungo termine. Sono necessari ulteriori studi di alta qualità, tra cui studi randomizzati controllati con follow-up di più di un anno che confrontano la dieta paleolitica. Con altre diete dimagranti per mostrare un beneficio diretto per la salute della dieta paleolitica. In questo momento non è possibile formulare raccomandazioni forti per la dieta Paleo per la perdita di peso.

---

Riferimenti:

1. Chang ML, Nowell A. How to make stone soup: Is the “Paleo diet” a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews. 2016 Sep;25(5):228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Hype or reality: should patients with metabolic syndrome-related NAFLD be on the hunter-gatherer (Paleo) diet to decrease morbidity. Gastrointestin. Liver Dis. 2015 Sep 1;24(3):359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal. 2010 Dec;9(1):10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, 2. The American journal of clinical nutrition. 2015 Aug 12;102(4):922-32.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition. 2015 Aug;69(8):944.
6. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports. 2017 Dec 1;19(12):61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European journal of clinical nutrition. 2014 Mar;68(3):350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition. 2008 May;62(5):682

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/.