Dopo aver portato in evidenza, nel numero precedente, l’importanza del lavoro in palestra con un approccio di tipo olistico integrato di forza funzionale, in questa seconda parte si indirizza l’attenzione su un ulteriore aspetto che spesso viene trascurato, vale a dire il lavoro di compensazione per l’ultratrailer.
L’attività motoria compensativa riveste, anche in questa disciplina sportiva, un punto chiave per prevenire gli infortuni e aumentare la “longevità podistica” dell’ultratrailer. Occorre prevenire il rischio di infortuni alle strutture maggiormente sollecitate, sia direttamente che indirettamente, dal modello prestativo che specializza gli schemi motori e l’equilibrio posturale di questi atleti. Questo in quanto si è in presenza di muscoli antagonisti carenti, a fronte degli agonisti retratti per via del loro lungo utilizzo ad archi di movimento molto brevi a causa della postura tipica del gesto tecnico della corsa e a maggior ragione nella corsa di endurance.
Considerando il corpo nel suo insieme, come un sistema sinergico, con un concetto di globalità e non in maniera segmentaria, si dovrà lavorare sulle posture in catena cinetica, per eliminare tensione e scompensi, allungando i muscoli interessati. Schematizzando la classificazione di Bousquet si possono dividere le catene muscolari in:
– CATENA STATICA POSTERIORE: l’insieme dei muscoli che si trovano nella parte posteriore del corpo e che si comportano come un’unica fascia;
– CATENE RETTE DEL TRONCO: l’insieme dei muscoli che intervengono nella flessione e nell’estensione del busto; sono legate alla statica e danno punto di appoggio alle catene successive;
– CATENE CROCIATE: sono deputate al movimento; al livello del tronco queste catene permettono movimenti di torsione come ed esempio il gomito verso il ginocchio opposto.
Tra i vari vantaggi che offre questo tipo di approccio si avrà:
l’efficacia nella correzione dei vizi posturali
– nessun rischio esecutivo a carico delle strutture muscolo-tendinee;
– miglioramento della funzione respiratoria;
– ripristino di un equilibrato carico articolare.
Gli svantaggi, invece, sono rappresentati dalla durata del lavoro e la necessità di essere supervisionati durante l’esecuzione. Le posture che si riportano di seguito, dovranno essere mantenute, inizialmente, per circa 5 minuti, ma è necessario incrementare la durata nel corso delle successive sedute. È consigliabile eseguire una o due sedute a settimana con questo tipo di lavoro per avere dei benefici tangibili.
ESERCIZIO 1
Prima squadra Mezières
Descrizione dell’esercizio:
La prima squadra viene svolta in posizione supina elevando le gambe a 90 gradi. Si inizia l’esercizio con i piedi a martello e le ginocchia leggermente piegate, si esegue una espirazione lenta e prolungata, distendendo il ginocchio e spingendo verso l’alto con i talloni. Se i muscoli posteriori sono eccessivamente retratti, l’esercizio può essere svolto arrestando la spinta dei talloni non appena si percepisce la tensione muscolare, facendo attenzione a non staccare da terra il sacro.
Obiettivo dell’esercizio:
Allungamento dei muscoli della catena statica posteriore che tendono a contrarsi in esito alla postura assunta durante la corsa. I muscoli posteriori del tronco, del bacino e degli arti inferiori, risultano infatti retratti nel caso di podisti che non dedicano il dovuto spazio al lavoro di allungamento.
ESERCIZIO 2
Seconda squadra Mezières
Descrizione dell’esercizio:
La seconda squadra, invece, si esegue seduti con schiena a 90 gradi rispetto agli arti inferiori che si trovano distesi in avanti. L’esecuzione di questo esercizio è analoga al precedente.
Obiettivo dell’esercizio:
Allungamento dei muscoli della catena statica posteriore, per gli stessi obiettivi e motivi evidenziati nell’esercizio 1.
ESERCIZIO 3
Allungamento simultaneo dei muscoli della catena posteriore e dei pettorali.
Descrizione dell’esercizio:
Dalla posizione di prima squadra, con le braccia distese verso l’alto e afferrando un bastone, eseguire una espirazione lenta e prolungata, distendendo il ginocchio e spingendo verso l’alto con i talloni, portando contemporaneamente gli arti superiori, completamente distesi, posteriormente verso il pavimento.
Obiettivo dell’esercizio:
Allungamento dei muscoli pettorali e della catena statica posteriore. Per le stesse ragioni portate ad evidenza negli obiettivi dei primi due esercizi, anche i muscoli pettorali necessitano di un buon lavoro di allungamento.
ESERCIZIO 4
Mobilizzazione del rachide lombare in estensione
Descrizione dell’esercizio:
Dalla posizione prona sul pavimento, con le mani che si trovano ai lati delle spalle, inspirare distendendo gli arti superiori senza contrarre i muscoli spinali, mantenendo il bacino poggiato al pavimento.
Obiettivo dell’esercizio:
Allungamento dei muscoli della catena anteriore, mobilizzazione del tratto lombare, ricerca del miglioramento della curva lordotica lombare.
Osservazione: solitamente i podisti presentano il tratto lombare rettificato per via della postura in flessione causata dalla corsa.
ESERCIZIO 5
Allungamento in catena dell’ileopsoas
Descrizione dell’esercizio:
Dalla posizione di affondo e con l’arto superiore del lato piede che si trova avanti disteso verso l’alto, inspirare e spingere il bacino in avanti.
Obiettivo dell’esercizio:
Il muscolo ileopsoas, nei podisti, risulta spesso retratto. Questo muscolo origina dalle vertebre lombari e si inserisce nel femore, conseguentemente se è accorciato, traziona in avanti le vertebre causando lombalgia (il tipico “mal di schiena”). La finalità di questa tipologia di lavoro è migliorare la postura e, di conseguenza, anche l’ergonomia del gesto motorio; nell’ottimizzare l’efficacia gestuale, si ha una prevenzione dei macro e dei microtraumatismi, che consente di ridurre anche il rischio di abbandono dell’attività sportiva. È importante mantenere coscienza che è il lavoro del corpo sulle catene cinetiche che sviluppa il movimento; pertanto un solo muscolo eccessivamente contratto rispetto al suo antagonista ipotonico – condizione che può essere causata dalla postura assunta in modo prolungato nella corsa di endurance – può bastare per limitare al massimo la prestazione agonistica e predisporre all’infortunio. Lavorando quotidianamente, o con sufficiente regolarità, in tal senso si può rendere fluido il movimento ed elastica l’unità contrattile. Descritti i lavori di forza funzionale adattato e di compensazione, nel prossimo articolo si richiamerà l’attenzione sull’importanza della prevenzione del rischio infortuni grazie all’allenamento funzionale.
A cura di:
Dott. Nicolò Ragalmuto
Trainer ATS
Dottore in Scienze Motorie
Preparatore Fisico
Autore di otto libri sul condizionamento fisico e la preparazione atletica
Dott.Alessandro Roppo
Preparatore Fisico Federale FIR
Tecnico Federale FIR, Settore Propaganda
Responsabile Nazionale Ultramaratona OPES ITALIA
Atleta Ultramarathon Working Team
Esperto in preparazione Fisica per Sport di Squadra e Individuali
Preparatore Fisico di agonisti ed amatori di varie discipline sportive
Personal Trainer
