L'”allenamento in sospensione” è un tipo di allenamento di resistenza. Consiste in una serie di esercizi a corpo libero in cui è possibile eseguire diversi movimenti composti multi-planari. Vengono eseguiti esercizi di allenamento in sospensione per sviluppare contemporaneamente:
- Equilibrio,
- Flessibilità e
- Stabilità articolare.
- Forza
Con il termine “allenamento in sospensione“, o “suspension training” si intende un tipo di allenamento della forza e della resistenza muscolare, basato sull’utilizzo di cinghie che vanno appese a un supporto, generalmente posto più in alto rispetto all’altezza dell’atleta, che può impugnare le estremità delle cinghie, oppure infilarci i piedi, vincolando le cinghie alle caviglie.
L’allenamento in sospensione è responsabile dello sviluppo della forza fisica durante l’utilizzo di movimenti funzionali e posizioni dinamiche.
Storia dell’allenamento in sospensione (TRX)
Nato in ambito militare, il TRX è l’allenamento dei Marines americani e di molti team leader del mondo del calcio. Ed è stato proprio uno dell’US Navy Seals, Randy Hetrick, a sviluppare negli anni ’90 questo particolare programma di allenamento. Solo negli anni 2000 il TRX ha preso piede ed è arrivato in Europa e in Italia. Oggi anche la palestra di provincia ne è provvista. Pressoché contemporaneamente sono stati sviluppati altri prodotti simili: l’Inkaflexx dell’ex calciatore cileno Kurt Dasbach; il FKPro degli ex preparatori atletici del Bristol City Football Club Mark Hammond e Pete Faulkner; il Ztrainer Fitness di Zita Alves; il tedesco aeroSling ELITE, ecc. Tutti questi attrezzi hanno un funzionamento molto simile, perché l’idea dell’allenamento in sospensione è davvero semplice e quindi non c’è molto da inventare: l’unica evoluzione significativa riguarda l’introduzione di un sistema di pulegge in grado di variare il carico, per rendere certi esercizi, altrimenti molto impegnativi, accessibili a tutti.
L’allenamento in sospensione è diventato molto importante in palestra negli ultimi tempi.
Allenarsi con questa tipologia di esercizi può aiutare a scolpire muscoli funzionalmente e creare un ambiente in cui è possibile apprendere esercizi che altrimenti sarebbero difficili da realizzare.
Allenarsi così offre chiari vantaggi rispetto al tradizionale allenamento con i pesi con bilancieri e manubri:
- Dato che gli strumenti sono incredibilmente portatili, puoi metterli su qualsiasi ancoraggio stabile e questo fornirà un allenamento per tutto il corpo.
- Poiché gli esercizi di allenamento in sospensione non vengono eseguiti a terra, si aggiunge un elemento di instabilità. Questo aumenta il lavoro sul core, stabilizzando i muscoli. Il risultato è un guadagno muscolare più veloce e una maggiore forza.
I sistemi di allenamento a sospensione hanno il compito di apportare un elemento completamente nuovo alla nozione di allenamento con i pesi corporei. La cosa più importante è imparare a sfruttare la relazione del corpo con la gravità.
Non devi essere super in forma per iniziare con l’allenamento in sospensione
È possibile per le persone di tutti i livelli di allenarsi in sospensione:
- I principianti possono iniziare facendo un leggero allenamento a livello di resistenza modificando la posizione del proprio corpo per renderlo più difficile.
- Le persone con una forma fisica importante possono far scendere i loro corpi a terra per una routine più impegnativa.
- I più preparati possono fare esercizi più difficili mettendo i piedi nelle staffe di sospensione perché ciò intensifica il coinvolgimento dei muscoli centrali del core. Ad esempio, in questo modo è possibile trasformare un push-up standard in un esercizio multi-corpo.
Di solito, devi allenarti in diverse parti della palestra – da una macchina all’altra – per allenare tutti i muscoli. Questo richiede tempo e persino diminuisce l’intensità – oltre a interrompere lo slancio – del tuo allenamento.
D’altra parte, con l’allenamento in sospensione, con la facile regolazione degli strumenti è possibile ridurre i tempi di pausa tra le serie, migliorando l’allenamento generale.
Puoi eseguire una grande serie di esercizi con l’allenamento in sospensione
L’ allenamento in sospensione ti consente di avere un numero enorme di opzioni di allenamento. Anche se ci sono solo due fasce regolabili, tuttavia questo tipo di esercizi fornisce un allenamento completo per tutto il corpo:
- puoi impegnarti in movimenti di tipo a spinta, ideali per il torace e le spalle.
- puoi fare esercizi di trazione che lavorano principalmente sulla schiena e sui bicipiti.
Il semplice sistema di pulegge fa lo stesso lavoro di quelle costose e ingombranti macchine per pesi dei cavi che si possono vedere in palestra. L’allenamento in sospensione ti consente anche di eseguire ogni possibile esercizio a peso corporeo che ti viene in mente.
L’allenatore di sospensione ti consente di sostituire la pila di pesi con il peso del tuo stesso corpo. Per aumentare la resistenza, basta regolare l’angolazione del corpo in relazione alle bande.
Conclusioni
L’allenamento in sospensione è molto versatile e può tranquillamente essere installato in casa. Prima di utilizzarlo, si consiglia di ricevere le indicazioni più importanti da un personal trainer qualificato, che in base alle capacità personali possa impostare un programma di allenamento adeguato, e che soprattutto insegni come eseguire gli esercizi in modo corretto, per evitare infortuni.
