L’allenamento della forza e della resistenza in età giovanile è un argomento di interesse per molti ricercatori, medici, professionisti e allenatori. Quando iniziare, quanto è abbastanza o troppo, e cosa prescrivere è costantemente discusso e messo sotto esame.
Tuttavia, al momento, un corpo convincente di prove scientifiche supporta l’idea che esistono grandi vantaggi derivanti dalla partecipazione a programmi di allenamento della forza giovanile, appositamente progettati e che siano supervisionati e gestiti da professionisti qualificati. Inoltre, i benefici dell’allenamento della forza a partire da età più giovani possono alla fine avere implicazioni a lungo termine per lo stile di vita sano di una persona e le capacità nelle future partecipazioni sportive.
L’allenamento della forza è appropriato per i giovani atleti?
La partecipazione di bambini e adolescenti a varie forme di allenamento di resistenza è stata un’area di interesse e controversie negli ultimi decenni [1, 2]. Ricercatori, medici e allenatori hanno tutti fornito il loro contributo di esperti, e negli ultimi anni diverse organizzazioni prestigiose e associazioni nazionali hanno sviluppato documenti politici o posizioni importanti per riassumere i risultati chiave nell’area e fornire indicazioni per allenatori, genitori e insegnanti [1, 3, 4].
Si dice comunemente che “i bambini non sono adulti in miniatura” e, a causa del loro immaturo stato fisiologico e psicologico, dovrebbero essere prescritti programmi di allenamento adeguati in base alle loro capacità tecniche e al loro stadio di sviluppo [5]. Poiché la crescita e la maturazione si sviluppano in modo non lineare attraverso l’infanzia e l’adolescenza, ciò ha un grande impatto sull’adeguata prescrizione di formazione richiesta da ciascun individuo [5, 6].
Recenti ricerche hanno indicato che l’allenamento della forza può suscitare significativi miglioramenti delle prestazioni in termini di forza muscolare, resistenza muscolare, produzione di energia, velocità di cambiamento di direzione e agilità, equilibrio e stabilità, coordinazione e velocità di movimento negli atleti giovani [2, 3]. Ha anche effetti positivi sulla salute (ad esempio riduzione del rischio di malattie cardiovascolari), oltre a migliorare il benessere psicologico [3, 4], oltre a contribuire a ridurre sia la gravità che l’incidenza delle lesioni [7].
Conformemente, l’allenamento della forza è ora riconosciuto come sicuro ed efficace sia per i bambini sia per gli adolescenti, quando adeguatamente progettati e supervisionati da professionisti qualificati e coerenti con i bisogni, gli obiettivi e le abilità di ciascun individuo [2, 8, 9, 10]. Vi è anche un convincente corpo di prove scientifiche che supporta la regolare partecipazione alla formazione di resistenza giovanile per rafforzare gli adattamenti positivi di salute e fitness e il miglioramento delle prestazioni sportive [2].
I miti più antichi e la disinformazione, relativi ai potenziali effetti negativi dell’allenamento della forza per i bambini, sono stati confutati.
Pertanto, allenatori, professionisti del fitness e giovani atleti possono ora concentrarsi sui regimi di allenamento ottimali per migliorare il fitness muscolare e le prestazioni atletiche [3].
Chiarezza di alcuni termini comuni:
Prepubescenza – prima dell’età in cui una persona inizia la pubertà (circa 11,5-13,5 anni).
Adolescente – dalla pubertà alla fine della crescita puberale (circa 18 anni).
Bambini – dai 2 anni all’inizio della pubertà.
Gioventù – il periodo tra l’infanzia e l’età adulta.
Allenamento della forza e prestazioni atletiche
Il miglioramento delle prestazioni atletiche negli atleti giovani è un compito complesso, e raggiungere alti livelli di atletismo richiede un piano robusto a lungo termine. La partecipazione sportiva da sola, in molti casi, non offre lo stimolo sufficiente per raggiungere questo obiettivo. L’allenamento della forza in tutte le forme (ad es. Forza, potenza o velocità) può aiutare ad attenuare questi problemi proteggendo dagli infortuni e influenzando positivamente l’alfabetizzazione fisica degli atleti dei giovani, riducendo così l’impatto della bassa attività fisica e della prima specializzazione sportiva tra i giovani [7] .
I giovani atleti più forti saranno più preparati a imparare movimenti complessi, a padroneggiare le tattiche sportive ea sostenere le esigenze di allenamento e competizione [11]. Pertanto, la prescrizione di allenamento della forza dovrebbe essere basata su una progressione appropriata in base all’età dell’allenamento. In base alla competenza delle abilità motorie, alla competenza tecnica e ai livelli di forza esistenti. Un altro fattore da considerare è l’età biologica e il livello di maturità psicosociale del bambino o dell’adolescente [1, 6].
Un alto livello di forza muscolare contribuisce a migliorare la capacità di prestazione nei giovani atleti. Inoltre, è anche importante costruire una buona base di movimenti fondamentali durante l’infanzia e l’adolescenza, poiché ciò aiuterà i giovani a sviluppare capacità motorie più efficienti riducendo contemporaneamente il rischio di lesioni a causa di un migliore controllo e / o tecnica del corpo [11].
Forza
La capacità di produrre livelli elevati di forza è importante per le prestazioni sportive a tutti i livelli [9]. I buoni parametri della forza muscolare massimale influenzano le prestazioni a causa dell’aumento della forza muscolare e della resistenza muscolare [12].
L’allenamento della forza è stato ben definito per essere un metodo efficace per promuovere la forza muscolare e le prestazioni di salto negli atleti giovani [9]. Inoltre, è stato dimostrato che la forza muscolare ha un impatto diretto sulla velocità di corsa, sulla potenza muscolare, sul cambio di velocità di direzione, sulla capacità pliometrica e sulla resistenza [13]. In base a ciò, sembra che la forza muscolare sia fondamentale per uno sviluppo efficiente delle abilità di movimento fondamentali (FMS) [13].
Lo sviluppo della forza muscolare dipende da molteplici fattori, come quello muscolare, neuronale, meccanico, psicologico e ormonale [13, 14]. Inoltre, la forza si sviluppa in modo non lineare durante l’infanzia e l’adolescenza. Tuttavia, la forza tende ad aumentare allo stesso modo sia nelle ragazze che nei ragazzi fino all’età di 14 anni, dove un plateau inizia nelle ragazze e uno scatto è evidente nei ragazzi [8].
È importante riconoscere il fatto che la crescita e la maturazione influenzeranno i guadagni di forza sia prima che durante e dopo la pubertà [14]. In questo senso, è stato trovato che i guadagni di forza relativa nei prepubescenti sono uguali o superiori a quelli mostrati dagli adolescenti. In generale, i guadagni di forza assoluta dell’adolescente sembrano essere maggiori dei guadagni prepuberali, ma inferiori ai guadagni degli adulti [11].
Velocità
Lo sviluppo della velocità durante l’infanzia sarà influenzato da molteplici cambiamenti nel muscolo, come la crescita della sezione trasversale e della lunghezza, i cambiamenti biologici e metabolici, lo sviluppo neuromuscolare e anche i cambiamenti nei fattori biomeccanici e il coordinamento [8]. Così come con altri tratti fisici, lo sviluppo della velocità avviene in modo non lineare durante l’infanzia [16].
In termini di sviluppo della velocità durante l’infanzia e l’adolescenza, è stato dimostrato che l’aumento di peso durante la pubertà può influenzare negativamente la velocità di un giovane atleta. L’allenamento della forza può quindi essere un modo efficace per superare l’influenza negativa di questo aumento di massa aumentando la produzione di forza. Allo stesso tempo, influirebbe positivamente anche sui cambiamenti favorevoli nella composizione corporea, massimizzando così la forza massima relativa (cioè la quantità di forza che un atleta può applicare rispetto al loro peso corporeo) [16].
Infine, recenti scoperte hanno dimostrato che la varianza nella prestazione di sprint nei ragazzi adolescenti può essere il risultato di vari gradi di forza e potenza. Ciò implica l’importanza di una tempestiva introduzione nell’allenamento della forza per i ragazzi che desiderano migliorare la loro velocità massima [16].
Energia
L’aumento della forza muscolare si verifica intorno al tempo di velocità di picco dell’altezza tra i giovani. Inoltre, il tempo in cui le potenze muscolari di picco diventano evidenti tende a coincidere con la velocità di picco del peso. Questo fenomeno suggerisce che gli aumenti sia della massa muscolare che dell’attivazione dell’unità motoria sono strettamente legati allo sviluppo della potenza muscolare [16].
Prove in letteratura hanno dimostrato che l’allenamento pliometrico [17] e l’allenamento della forza [3, 18] hanno entrambi un impatto positivo sull’aumento della potenza muscolare nei giovani atleti; anche se usato in isolamento [19] e in combinazione [9]. In quanto tale, l’allenamento per la forza può avere un impatto significativo sulle capacità di produzione di energia dei giovani atleti, e considerando che il potere è un aspetto vitale di molti sport [20], vi è abbondanza di giustificazione per l’inclusione del training di forza all’interno del programma di sviluppo giovanile.
Riduzione delle lesioni
La partecipazione allo sport comporta un rischio intrinseco di lesioni e, sebbene l’eliminazione totale degli infortuni legati allo sport e all’attività fisica sia un obiettivo irrealistico, sembra che un programma a tutto tondo si concentri sull’aumento della forza muscolare, migliorando la meccanica dei movimenti e migliorando le abilità funzionali possono essere la strategia più efficace per ridurre gli infortuni legati allo sport nei giovani atleti [2, 6, 10].
Il rafforzamento dei muscoli e dei tessuti connettivi attraverso l’allenamento della forza rende i giovani atleti in grado di sostenere forze esterne più elevate, il che li rende quindi meno sensibili alle lesioni dei tessuti molli [6, 21].
Inoltre, l’efficacia di questi programmi di prevenzione delle lesioni – un buon esempio di FIFA 11+ – è maggiore se implementata in fasce di età più giovani prima dell’inizio dei deficit neuromuscolari e delle alterazioni biomeccaniche osservate durante gli scatti di crescita [2]. Negli atleti di sesso femminile, ad esempio, il coinvolgimento precoce nell’allenamento neuromuscolare puòi ridurre il rischio di lesioni del legamento crociato anteriore nel corso della vita [6, 21]. Inoltre, specifici esercizi di allenamento della forza possono aiutare a prevenire lo sviluppo di lesioni ossee (ad es. La malattia di Sever) [22].
Inoltre, poiché la crescita e la maturazione sono un periodo di rapido sviluppo, i giovani atleti sono a maggior rischio di subire lesioni, sia che partecipino o meno a sport competitivi o attività fisica ricreativa non competitiva [6]. In molti casi, è anche risaputo che le sessioni di allenamento della forza comportano un minor rischio di lesioni rispetto allo sport stesso [4]. Ciò significa semplicemente che i bambini hanno maggiori probabilità di infortunarsi a svolgere il loro rispettivo sport di quanto non lo siano durante l’allenamento della forza (fornendo una supervisione appropriata).
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