Quando corri, vai in bicicletta, nuoti o fai qualsiasi tipo di sport, il tuo corpo ha bisogno di energia per muoversi. Il tuo corpo utilizza due fonti principali di carburante: grassi e carboidrati (questi sono zuccheri, sotto forma di glucosio). Durante l’esercizio fisico, i depositi di glucosio nel tuo corpo saranno esauriti ed è quindi importante riempire questi depositi per ridurre l’affaticamento. Sembra semplice, ma capisci davvero perché è così importante e in che modo il glucosio può aiutarti a migliorare il recupero?
LE DIFFERENZE FRA I VARI ZUCCHERI – I vari zuccheri differiscono l’uno dall’altro
- per i tempi di permanenza nello stomaco,
- per la velocità di assorbimento, ma soprattutto
- per l’indice glicemico, vale a dire per l’innalzamento del tasso di glucosio (“glicemia”) che determinano nel sangue. Per questo motivo, essi hanno un utilizzo ideale in certe situazioni e non in altre.
Quelli che hanno un alto indice glicemico, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, per esempio, non vanno bene –se assunti in quantità abbondante – subito prima di uno sforzo prolungato, poiché impedirebbero l’utilizzo dei grassi e, dunque, obbligherebbero i muscoli a consumare precocemente le scorte di carboidrati (il glicogeno), determinando il loro rapido esaurimento e la netta diminuzione dell’efficienza. Prima dello sforzo vanno preferiti, semmai, il fruttosio e l’isomaltulosio, ma in dosaggi contenuti.
L’indice glicemico
L’indice glicemico è l’espressione della velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento. In un grafico in cui si indicano i valori della glicemia nelle due ore successive all’assunzione di 50 g di un alimento che si vuole testare, in pratica, si calcola la superficie al di sopra dei valori basali e la si confronta con quella che si ha dopo l’ingestione di 50 g di un alimento di riferimento, di solito il glucosio. Un indice glicemico pari a 50, per esempio, indica che l’alimento preso in esame determina un’area di innalzamento della glicemia che è la metà di quella del glucosio.
Come considerare l’indice glicemico
- Molto basso: inferiore a 40
- Basso: inferiore o uguale a 55
- Medio: compreso tra 56 e 69
- Alto: superiore o uguale a 70
Esempi di indice glicemico riferito al glucosio
Broccoli, finocchi, insalata, spinaci, zucchine, etc. 15
Soia 18
Yogurt bianco 19
Fruttosio 23
Ciliegie 23
Orzo perlato 23
Legumi 30
Albicocca 32
Latte scremato 34
Pere 38
Mela 39
Ravioli 41
Pesca 44
Arancia 46
Uva 48
Piselli 49
Cioccolato 51
Succo d’arancia 54
Banana 56
Pasta 57
Biscotti da tè 58
Patate bollite 59
Riso bianco 60
Gelato 63
Biscotti di pasta frolla 66
Zucchero 67
Gnocchi 69
Pane bianco di frumento 73
Miele 76
Patate fritte 78
Wafer alla vaniglia 80
Patate al forno 88
Glucosio 100
Carboidrati e grassi come combustibile
Come appena accennato, il corpo usa grasso e glucosio come carburante durante l’esercizio. Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’energia necessaria, e quindi più grassi e zuccheri vengono utilizzati dal corpo. Ma forse ancora più importante, con intensità più elevate, il tuo corpo fa più affidamento sul glucosio come fonte di energia e meno sul grasso. In altre parole, più veloce vai, più il tuo corpo ha bisogno del glucosio.
Questo perché il glucosio fornisce più energia (per ml di ossigeno) rispetto al grasso, e quindi è una fonte di carburante più veloce ed efficiente per il tuo corpo.
C’è un problema: mentre c’è abbastanza grasso immagazzinato nel corpo per continuare a correre per giorni, solo una quantità limitata di glucosio può essere immagazzinata nel corpo, sotto forma di glicogeno. Questo glicogeno è immagazzinato nel fegato (100 g) e nei muscoli (350 – 700 g) ed è sufficiente per soli 45 – 90 minuti di esercizio da moderato ad alta intensità. Il consumo di carboidrati durante l’esercizio fisico prolungato può essere una buona strategia per evitare di esaurirsi, ma il consumo di carboidrati dopo l’esercizio fisico è spesso trascurato.
Ingestione di carboidrati per il recupero
Pertanto, durante l’esercizio, svuoti (in parte) le riserve di glicogeno nel tuo corpo ed è quindi fondamentale ripristinarle dopo l’allenamento. Puoi farlo consumando carboidrati, ad esempio bevendo una bevanda ricca di carboidrati o mangiando pasta, pane o un bar. Ciò è particolarmente cruciale quando se il tuo prossimo allenamento è entro 24 ore dalla sessione precedente.
Migliore assorbimento del glucosio direttamente dopo l’esercizio
Perché subito dopo l’esercizio? Perché l’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli aumenta direttamente dopo l’esercizio, ma solo per un breve periodo di tempo. Ciò è dovuto a due fattori:
- L’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno e, successivamente, la consegna di nutrienti (incluso glucosio) ai muscoli.
- Dopo l’esercizio fisico, i nutrienti possono essere trasportati meglio dal sangue nei muscoli. Di conseguenza, nelle prime ore dopo l’esercizio fisico viene trasportato più glucosio dal sangue nel muscolo.
Quindi, consumando carboidrati direttamente dopo l’esercizio fisico, le riserve di glicogeno verranno reintegrate più rapidamente e quindi i tempi di recupero miglioreranno!
Assunzione consigliata
Per ricostituire le riserve di glicogeno il più rapidamente possibile, si consiglia agli atleti di endurance di consumare 1,2 g / h di carboidrati per kg di peso corporeo per 3-4 ore dopo l’esercizio. Per una persona media di 70 kg ciò significa 84 g / h, che è molto, ed è necessario solo per i migliori atleti che, ad esempio, si allenano più volte al giorno e possono trarre enormi benefici da un recupero più rapido.
Quando hai più tempo per riprenderti, ad esempio quando il tuo prossimo allenamento è il giorno successivo o 2 giorni dopo, l’assunzione di carboidrati non deve essere altrettanto seria. Subito dopo l’esercizio fisico è utile assumere alcuni carboidrati (rapidi) sotto forma di zuccheri, che ti danno energia istantanea dopo aver finito e aiutano a ripristinare il primo pezzetto di glicogeno per aiutarti a recuperare. Inoltre, un pasto normale (ricco di carboidrati) ti darà probabilmente la potenza di cui il tuo corpo ha bisogno.
Conclusione
Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni durante l’esercizio fisico e le prestazioni ad alta intensità, il tuo corpo ha bisogno di zuccheri (glucosio). Durante la corsa, il ciclismo, il nuoto o qualunque sia il tuo sport, i tuoi depositi di glucosio si esauriranno (in parte), il che ti darà la sensazione di affaticamento. Pertanto, è fondamentale ricaricare questi negozi dopo l’esercizio consumando carboidrati per prepararsi al prossimo allenamento o gara.
Riferimenti:
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- Van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304.
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