Non molto tempo fa, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è stato discusso allo stesso modo di come si fa con gli unicorni: “Un allenamento che ti rende in forma e forte, in metà tempo? Pff !”
Mentre gli unicorni rimangono un mito, HIIT è un fatto reale. Dal 2013 l’American College of Sports Medicine (ACSM) lo ha elencato come uno dei migliori trend di fitness dell’anno – è stato il trend di fitness più importante per il 2018 – e le lezioni di HIIT sono un appuntamento fisso nelle palestre grandi e piccole di tutto il mondo.
L’HIIT è davvero efficace per far stare le persone davvero in forma e davvero in fretta. Ma ciò non significa che sia lo stile di allenamento migliore per tutti.
Cos’è l’HIIT
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è caratterizzato da brevi periodi di lavoro estremo che fanno salire alle stelle la frequenza cardiaca, seguiti da brevi periodi di riposo o recupero per riportarla indietro.
L’HIIT è stato in circolazione in varie forme per decenni, ma ha iniziato a diventare mainstream dopo che lo scienziato giapponese Professor Izumi Tabata ha pubblicato uno studio avvincente in una rivista ACSM nel 1996 .
Tabata ed i suoi colleghi hanno fatto montare gli studenti universitari sulle bici ferme e li ha fatti pedalare più forte che potevano per 20 secondi, fare una pausa di 10 secondi, quindi ripetere quel modello sette volte per un totale di quattro minuti di lavoro.
“Erano morti” alla fine dei loro brevi allenamenti, Tabata notò allegramente sul Guardian.
Ma i risultati sono stati incredibili: dopo sei settimane di allenamento cinque volte a settimana, gli studenti avevano aumentato la loro capacità anaerobica e il VO2 max – due indicatori chiave del fitness cardiovascolare – ben più di un gruppo che aveva appena pedalato per un’ora.
Quella ricerca ha capovolto la nozione che dava per necessario uno sforzo lungo e sostenuto per ottenere il massimo dall’esercizio.
L’eredità di Tabata sopravvive nel protocollo Tabata, un sottoinsieme particolarmente intenso di HIIT con intervalli di lavoro di 20 secondi e semplici pause di 10 secondi. (Fatto bene, è una tortura). Il ricercatore dell’Università di Stirling, Niels Vollaard, ha dimostrato che solo pochi esercizi HIIT di 20-30 secondi possono essere sufficienti per migliorare l’allenamento cardiovascolare.
Ma la maggior parte degli allenamenti a marchio HIIT dura 20-30 minuti, utilizzando tutti i tipi di macchine e attrezzature, con intervalli di lavoro che durano fino a diversi minuti e pause più lunghe in mezzo.
Nonostante le loro differenze, ciò che li definisce come HIIT è lo sforzo lavorativo “sovramassimale”. Se ti stai allenando chiacchierando con il tuo compagno di allenamento per tutto, non è HIIT.
Sì, l’HIIT è stressante. Al tuo corpo non piace lavorare ad alta intensità (di solito definito come superiore al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima), motivo per cui l’American Council on Exercise raccomanda non più di tre sessioni HIIT alla settimana .
Altro aspetto positivo è che le sessioni sono molto più facili da inserire in orari di lavoro rispetto a sessioni più lunghe ma di intensità inferiore – il che è un grosso vantaggio, dato che la maggior parte di americani ed europei citano la mancanza di tempo come motivo numero uno per non allenarsi.
Dovresti fare HIIT?
La risposta sembrerebbe essere un sì certo : l’HIIT contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare e può essere fatto con zero equipaggiamento o denaro; tratta molte malattie croniche, tra cui il diabete e la PCOS ; e non sembra essere più rischioso rispetto ad altre forme di esercizio, anche tra le persone che hanno condizioni cardiache problematiche.
(nota: HIIT è spesso propagandato per la perdita di peso poiché fa bruciare più calorie del solito dopo l’esercizio, un effetto chiamato consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Tuttavia, l’impatto dell’EPOC è probabilmente esagerato – se sei strettamente focalizzato sulla perdita di grasso, è meglio mangiare meno, piuttosto che allenarsi di più ).
Tutta l’attività fisica è un farmaco miracoloso per la tua salute, ma HIIT è particolarmente efficace. Allora, qual è il trucco?
Bene, questo è il livello di sforzo sovrammassimale che HIIT richiede, il che è piuttosto spiacevole. Forse troppo sgradevole per la persona media – che non fa alcun esercizio, a qualsiasi intensità. Un farmaco miracoloso non è molto buono se è troppo amaro per la maggior parte delle persone e non riescono ad ingoiarlo.
Diversi studi suggeriscono che l’HIIT potrebbe essere troppo amaro per alcuni: un gruppo di studenti universitari sedentari considerava il protocollo Tabata ” significativamente meno piacevole ” rispetto ad altre forme di esercizio; le persone in sovrappeso sottoposte a un regime di HIIT apportarono solo miglioramenti ” modesti ” alla loro salute cardiovascolare, probabilmente perché non potevano attenervisi; e un altro gruppo di persone inattive ha evitato l’HIIT credendo che fosse solo per ” stare molto in forma “.
L’HIIT non è per tutti
… mentre ha grandi benefici in termini di perdita di peso e guadagno di forza e tutto quel genere di cose, può essere dannoso se programmato per la persona sbagliata. Un 70enne che non si è mai esercitato o un bambino piccolo sono un esempio di persone inadatte all’esercizio fisico ad alta intensità.
Mentre HIIT è diventato il mantra del fitness, e i suoi devoti insistono che è meglio di qualsiasi altro allenamento, la verità è che il miglior esercizio è quello che puoi fare, e poi continuare a fare il resto della tua vita. Dipende tutto dall’individuo: se sei un personal trainer devi guardare chi ti sta di fronte, i suoi obiettivi, quello che succede a casa, qual è il loro rapporto con l’esercizio precedente, qual è la loro salute generale.
Ma, supponendo che tu abbia la risposta chiara da un professionista della salute, dovresti almeno provare l’ HIIT, o tentare di nuovo se hai avuto solo alcune difficoltà. Altri studi indicano che le persone non odiano l’HIIT più delle forme meno intense di esercizio , e anche che alcuni principianti di fitness lo apprezzano ancora di più.
Prova a forzarti in quella zona ad alta intensità, anche se non sovramassimale, ma almeno al di là del tuo livello di comfort. (Ignora il dolore, significa che funziona.) Potresti essere sorpreso di ritrovarti ad amare l’HIIT… o almeno a sviluppare una strana relazione di odio-amore con esso.
Come amare l’HIIT o almeno odiarlo di meno
Il vero allenamento ad alta intensità è – e questo non può essere ripetuto abbastanza – duro. Questo è vero per i clienti abituali dell’HIIT come lo è per i nuovi arrivati. Non è forse qualcosa che potrai mai fare godendo, ma si può fare in modo di renderlo meno non-piacevole.
La musica è un motivatore chiave per qualsiasi allenamento, e questo è particolarmente vero per l’HIIT. Uno studio del 2016 dell’Università della British Columbia ha scoperto che la musica ha reso gli allenamenti di sprint HIIT molto più piacevoli e ha fatto riflettere i partecipanti sui futuri allenamenti HIIT.
Allenamento di gruppo. Spingere te stesso a fare cardio ad alta intensità quando ti stai allenando da solo è incredibilmente difficile – sapere che anche tutti gli altri stanno soffrendo può essere una motivazione enorme.
Ricorda: ti sentirai meglio quando sarà finita. Non solo perché sei sollevato, è finita. Nemmeno solo per l’afflusso di sostanze chimiche benefiche che seguono uno sforzo intenso (che sono entrambi parte della ragione per cui l’ esercizio è un trattamento provato per la depressione).
È perché è veramente soddisfacente aver spinto te stesso verso zone ad alta intensità e ed aver resistito. Ti senti sempre meglio dopo la sessione e ti rendi conto che ti sei sfidato e hai lavorato duro. Non hai pensato a nient’altro che all’esercizio che avevi di fronte a te, e anche questo è un processo di compensazione mentale.
