Il primo degli esercizi Mindfulness che fanno parte del protocollo MBSR di Kabat Zinn (mindfulness based stress reduction, il Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) è l’esercizio dell’uvetta. Si tratta di qualche minuto in cui viene esercitata la consapevolezza, abbandonando la modalità del fare per entrare nella modalità essere.
Si usa una metafora per introdurre l’esercizio che potrebbe apparire come strano nella sua semplicità ma che riveste una grande importanza se interiorizzato e consapevolizzato.
”Immaginate di essere appena arrivati da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo in vita vostra”
Esecuzione dell’esercizio
- Prendiamo uno di questi oggetti e teniamolo sul palmo della mano, o tra l’indice e il pollice.
- Guardiamolo attentamente. (Pausa)
- Osserviamolo con grande attenzione, “come se non avessimo mai visto prima niente di simile”. (Pausa.) Rigiriamolo tra le dita. (Pausa)
- Esploriamone la consistenza con le dita. (Pausa)
- Esaminiamo le zone dove riflette la luce… le cavità e le pieghe più scure. (Pausa)
- Esploriamo con gli occhi ogni sua parte, come se fosse qualcosa di ignoto. (Pausa)
- Se facendo questo ci vengono alla mente pensieri come “che cosa strana che stiamo facendo” oppure “che senso ha tutto questo?” oppure “non mi piacciono”, allora semplicemente prendiamo atto di questi pensieri in quanto pensieri e riportiamo la consapevolezza sull’oggetto. (Pausa)
- Annusiamo l’oggetto, tenendolo sotto il naso, e a ogni inspirazione ne notiamo attentamente l’odore. (Pausa)
- E ora gli diamo un altro sguardo e chiudiamo gli occhi (Pausa)
- Portiamo lentamente l’oggetto alla bocca, magari osservando come la mano e il braccio sanno esattamente dove posizionarsi, e come in bocca si produce saliva al suo avvicinarsi. (Pausa)
- Mettiamo delicatamente l’oggetto tra le labbra, osservando come viene assunto, senza morderlo, limitandoci a esplorare le sensazioni che produce l’averlo in bocca. (Pausa)
- Quando siamo pronti, lo mordiamo deliberatamente, e sentiamo i sapori che ne escono. (Pausa)
- Lo mastichiamo lentamente… osservando la salivazione… la modificazione della consistenza dell’oggetto. (Pausa)
- Quando ci sentiamo pronti a inghiottirlo, proviamo a individuare quando si presenta l’intenzione di inghiottire, in modo da esperirla consapevolmente prima di inghiottire l’oggetto. (Pausa)
Alla fine, vediamo se riusciamo a seguire le sensazioni dell’inghiottire, e seguiamo la sensazione dell’oggetto che discende nello stomaco, rendendoci conto che adesso il nostro corpo è aumentato di peso, esattamente il peso di un acino di uvetta.
Le sensazioni fisiche che vanno e vengono nella coscienza sono le fonti più reali del nostro radicamento nella vita.
La fame, la sete, il desiderio sessuale, il piacere, il dolore, il respiro, tutti i nostri istinti ed anche la nascita e la morte sono eventi che hanno una fondamentale natura corporea. A volte questo ci può spaventare, poiché percepiamo la fragilità del corpo, il suo essere soggetto alla sofferenza, alla malattia, all’invecchiamento. Anche se non pratichiamo ogni giorno è importante darci, nel periodo in cui si sta praticando un protocollo mindfulness, qualche minuto in cui ci si dedichi per intero alla percezione cosciente del corpo, provando a chiudere gli occhi e sentirlo “da dentro”. Nel tempo si diventa capaci di distinguere tra una vasta gamma di sensazioni. Si può diventare più sensibili e imparare a riconoscere le diverse sensazioni corporee associate alla quiete, all’attività fisica, all’attivazione emotiva.
Si può fare ogni attività senza smarrire il radicamento corporeo, ricordando che più portiamo attenzione al corpo e più ci riconnettiamo con il presente, più entriamo nel corpo, più entriamo nella realtà di questo momento.
