L’allenamento dei salti e gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo sono importanti per molti sport. Le attività di ginnastica, di immersione, di pallavolo e di salto in pista e campo sono tutti sport in cui il successo dipende dalla capacità dell’atleta di staccarsi dalla superficie e di generare velocità verticale, velocità lineare o entrambe per raggiungere il risultato desiderato.
Ma la pliometria non è una panacea nel condizionamento atletico. Essa non ha senso da sola, né deve essere considerata come forma unica di allenamento. Invece, la pliometria deve essere la “glassa sulla torta”, da utilizzare per gli atleti che hanno preparato bene i loro muscoli (attraverso la formazione di resistenza) per le grandi forze di impatto imposte dalla pliometria ad alta intensità.
Anche il condizionamento anaerobico, sotto forma di sprint o intervallo di allenamento, è essenziale per sviluppare bene le modalità di passo richieste in una corretta esercitazione pliometrica.
Fatti insieme, l’allenamento della resistenza e l’allenamento anaerobico, aiutano a preparare il corpo dell’atleta per gli esercizi pliometrici.
A sua volta, l’allenamento pliometrico aumenta la capacità dell’atleta di eseguire l’esercizio di resistenza e l’attività anaerobica, una vera partnership virtuosa nell’allenamento atletico.
Allenamento di resistenza
L’allenamento della resistenza è la controparte ideale per l’allenamento pliomterico perché aiuta a preparare i muscoli per il rapido carico di impatto degli esercizi pliometrici. Nell’allenamento della resistenza, l’atleta lavora per sviluppare la fase eccentrica della contrazione muscolare, abbassando prima il peso del corpo e poi superando il peso usando una contrazione concentrica.
L’allenamento pliometrico può essere integrato con successo con l’allenamento della resistenza imponendo immediatamente un compito di forza/velocità ai muscoli che sono stati sottoposti a puri movimenti di forza come quelli del sollevamento pesi.
L’allenamento della resistenza a catena aperta è utile per sviluppare la resistenza in gruppi muscolari specifici. Tuttavia, gli atleti che utilizzano la pliometria devono anche eseguire esercizi a catena chiusa che comportano attività multiple, come esercizi di peso libero usando manubri e palloni medicinali.
Questi esercizi, generalmente eseguiti con i piedi fissati a terra come nello squat, sono più funzionali per gli atleti, permettendo loro di assumere posizioni specifiche per il loro sport. Gli esercizi a catena chiusa hanno dimostrato di avere un valore di riporto molto più elevato rispetto agli esercizi isolati per sviluppare capacità atletiche.
Test di resistenza funzionale
I parametri utilizzati per determinare se un atleta è abbastanza forte per avviare un programma pliometrico deve concentrarsi maggiormente sul test di resistenza funzionale (compreso la potenza) rispetto al tradizionale squat a una ripetizione (1RM) che misura la forza pura. Uno di questi test è stato utilizzato da un certo numero di praticanti in programmi di formazione pliometrica, dimostrando come la potenza più della forza, può avere un’applicabilità più diretta.
Per la prova, un peso pari al 60 per cento del peso corporeo dell’atleta viene posto su una barra e all’atleta viene richiesto di eseguire cinque ripetizioni in cinque secondi, testati con un cronometro. Se l’atleta non riesce a farlo, il centro dell’allenamento dell’atleta dovrebbe essere su un programma dedicato alla resistenza e l’intensità del programma di allenamento pliometrico dovrebbe restare bassa o moderata.
La scarsa resistenza nelle estremità inferiori comporta la perdita di stabilità durante l’atterraggio e le forze ad alto impatto sono assorbite eccessivamente dai tessuti molli del corpo. Anche la stanchezza precoce diventa un problema per gli atleti che non hanno una forza adeguata. Insieme, questi fattori comporteranno un deterioramento delle prestazioni durante l’esercizio fisico e una maggiore probabilità di lesioni (come in qualsiasi situazione di sovraccarico).
Allenamento Anaerobico, Sprint e Interval Training
La pliometria allena due sistemi energetici anaerobici: il sistema creatinfosfato e il sistema dell’acido lattico.
- Il sistema creatinfosfato dipende dai depositi di energia che già esistono nei muscoli. Esercizi pliometrici che durano anche solo da 4 a 15 secondi esauriscono le scorte di energia. In un programma sviluppato per allenare il sistema creatinfosfato, è necessario assegnare una considerevole quantità di riposo o di recupero tra esercizi. L’accento deve essere messo sulla qualità del lavoro, non sulla quantità.
- La soglia dell’acido lattico viene raggiunta quando i depositi di energia dei muscoli sono stati esauriti dal sistema creatinfosfato. L’esercizio che va oltre il punto di utilizzo dei depositi energetici imposterà la soglia dell’acido lattico. Esercizi che puntano allo sforzo quasi-massimale e che durano circa 30 a 90 secondi sono appropriati per la formazione di quel sistema.
In generale, salti sul posto, salti in piedi e salti di profondità sono attività di breve durata utilizzate per addestrare il sistema creatinfosfato. Molti salti, esercitazioni pesanti o con particolari limitazioni possono qualificarsi come esercizi per addestrare la soglia dell’acido lattico.
La formazione del sistema creatinfosfato è vantaggiosa per gli atleti coinvolti negli sport che richiedono rapide esplosioni di potenza con lunghi periodi di recupero tra le varie prestazioni, come il salto in lungo o il salto triplo. Formare la soglia dell’acido lattico è utile invece per gli atleti di sport come il calcio o la pallavolo, dove l’attività è abbastanza prolungata e i periodi di riposo sono più frequenti.
Sprint e interval training
Sprint e interval training sono programmi di corsa che richiedono all’atleta di eseguire sforzi di alta intensità per una certa quantità di tempo (di solito da 30 a 90 secondi) con periodi di recupero già chiari e previsti. Questo tipo di allenamento è strettamente correlato all’allenamento pliometrico della soglia dell’acido lattico, ma vengono usati sprint invece di salti multipli, o esercizi con limitazioni.
Allenamento a circuito
Uno dei molti vantaggi della allenamento pliometrico è che può essere organizzato in circuiti con altri tipi di allenamento. Spostandosi da stazione a stazione, l’atleta può fare una serie di esercizi che sviluppano i componenti verticali o lineari (o entrambi) di vari modelli di movimento. Per gli allenatori, l’allenamento a circuito serve anche molto bene allo scopo della gestione del gruppo. Intere squadre possono essere coinvolte in un circuito di esercizi pliometrici, garantendo così una certa uniformità di livelli di applicazione e di intensità dell’esercizio fisico.
Utilizzando circuiti, gli atleti possono svolgere attività di durata ancora maggiore che con l’allenamento anaerobico, sprint o a intervallo. Questo può spostare il livello di stress cardiovascolare verso il punto in cui si verifica un miglioramento del condizionamento aerobico, con conseguente maggiore resistenza. L’effetto cumulativo dell’allenamento a circuito è notevole, per cui il periodo di recupero deve essere di almeno due giorni.
