Non è un segreto che una buona dieta e un regolare esercizio fisico possono aiutare a prevenire malattie e molti altri problemi della vecchiaia. Nel tentativo di decifrare esattamente quale è il guadagno di fare attività fisica il Westmead Institute for Medical Research ha intervistato 1.500 adulti australiani over 50 e li ha seguiti per un decennio.
I risultati hanno scoperto che gli appassionati di fitness che hanno fatto più di 5000 minuti metabolici equivalenti (MET minuti) ogni settimana - o circa 600 minuti di esercizio moderatamente intenso - avevano il doppio delle probabilità di evitare ictus, malattie cardiache, cancro e diabete.
Cos’è il MET?
L'equivalente metabolico dell'attività (MET) è un'unità che stima la quantità di energia utilizzata dall'organismo durante l'attività fisica, rispetto al metabolismo a riposo. L'unità è standardizzata in modo che possa essere applicata a persone con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività. Il MET può essere espresso in termini di consumo di ossigeno o di kilocalorie (ciò che comunemente si pensa come calorie).
Il MET (Metabolic Equivalent of Task) è un parametro riferito al tasso metabolico di riferimento espresso come la quantità di ossigeno consumata a riposo (seduti in silenzio su una sedia), pari a circa 3,5 ml di O2/kg/min (1,2 kcal/min per una persona di 70 kg).
A riposo o seduto, la persona media spende 1 MET, che equivale a:
- 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo per i minuti di attività
- 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo moltiplicato i minuti di attività
L'equivalente metabolico MET è quindi un indicatore fisiologico importante. Svolgendo un’attività fisica di intensità pari a 2,5 MET/minuto, per 30 minuti, 5 volte alla settimana si totalizzano settimanalmente 375 MET/minuto (2,5x30x5=375), che sono già considerati un livello accettabile di attività motoria ai fini del benessere generale.
MET in relazione all'attività
Utilizzando l'equivalente metabolico MET, è possibile confrontare lo sforzo richiesto per diverse attività. A 2 MET stai usando il doppio delle calorie al minuto che fai a riposo. Il numero di calorie bruciate ogni minuto dipende dal peso corporeo. Una persona che pesa di più brucerà più calorie al minuto.
Più il tuo corpo lavora duramente durante ogni attività, più ossigeno viene consumato e più alto è il livello di MET.
- Meno di 3 MET: attività ad intensità leggera
- 3-6 MET: attività fisica aerobica di intensità moderata
- Oltre 6 MET: attività fisica aerobica ad alta intensità
Negli studi che confrontano diverse attività, l'uso dell'ossigeno viene misurato poiché il corpo utilizza l'ossigeno per consumare calorie. Il Compendium of Physical Activities elenca valori MET per centinaia di attività e viene aggiornato periodicamente.
Attività fisica di intensità moderata
L'attività fisica ad intensità moderata è un livello di sforzo corporeo attivo ma non faticoso.
Le caratteristiche dell'attività fisica di intensità moderata includono:
- Provoca un aumento della respirazione e / o della frequenza cardiaca
- Risulta nei valori da 3 a 6 di equivalenti metabolici (MET) di sforzo
- Brucia da 3,5 a 7 calorie al minuto (kcal / min)
Esempi di attività fisiche moderate includono cose come camminare all’aperto o su un tapis roulant a una velocità di circa 3 5 Km/h, tirare un pallone da basket, andare in bicicletta a una velocità di circa 15 Km/h o più lento, fare aerobica in acqua, ballo liscio o giocare a tennis in doppio.
Il tuo livello di attività è probabilmente moderato se ti stai attivamente muovendo, quindi sudando leggermente e respirando più forte del solito, ma puoi comunque continuare una normale conversazione.
Attività fisica intensa
L'intensa attività fisica intensa brucia più di 6 MET. Durante l'attività intensa, suderai di più, respirerai più forte e userai più ossigeno. Al massimo, sarai in grado di pronunciare solo un paio di parole tra un respiro e l'altro.
Esempi di attività fisica intensa includono il jogging e la corsa (all'aperto o su un tapis roulant), giocare a tennis, nuotare, giocare a basket o a calcio, o fare ginnastica e salti. Ognuna di queste attività può essere svolta con diversi livelli di sforzo. La chiave per un'attività fisica ad alta intensità è che l'attività deve essere eseguita con uno sforzo vicino al massimo.
L'attività fisica intensa può essere eseguita meno frequentemente dell'attività fisica a intensità moderata, poiché è più impegnativa per il corpo.
