Il carico fisico

Ogni processo allenante e più in generale il miglioramento delle qualità fisiche si fonda sul principio base dell’adattamento. Il sistema biologico umano è infatti capace di rispondere ad uno stimolo ripetuto nel tempo e somministrato con una certa intensità, quantità e cadenza, con un adattamento dei suoi tessuti. L’adattamento è di natura nervosa, strutturale, metabolica (Platonov, 2004):

• Adattamento Nervoso: adattamento di tutti i processi che sono alla base della trasmissione dell’impulso nervoso (dal centro alla periferia e viceversa). Questo adattamento sottende al controllo della forza, della velocità, delle componenti neuromuscolari, delle caratteristiche intramuscolari ed intermuscolari;
• Adattamento Strutturale: adattamento dell’apparato scheletrico, muscolare, articolare, tendineo, con relativa modificazione della struttura (le ossa diventano più robuste, i muscoli diventano più forti etc.);
• Adattamento Metabolico: adattamento di tutte le strutture biologiche che sono coinvolte con le operazioni che avvengono all’interno della cellula nella gestione dell’energia (metabolismo aerobico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido).

Da quanto affermato, ciò che induce un adattamento al corpo è di fatto uno stimolo ripetuto nel tempo. In ambito di metodologia dell’allenamento questo stimolo ripetuto assume la definizione di carico fisico. Il carico fisico è, quindi, il principale determinante delle modifiche e degli adattamenti che si ricercano.

Carico esterno ed interno

Il carico fisico si divide in (Manno, 1989):

• Carico o stimolo esterno: che identifica l’esercizio in senso stretto quindi si intende tutto quello che è “fuori” della persona;
• Carico o stimolo interno: che identifica la risposta dell’organismo all’esercizio che si sta eseguendo. La risposta dell’organismo determina il miglioramento prestativo: se lo stimolo è sotto una determinata intensità (soglia dello stato funzionale del soggetto) non diventa un carico allenante, al contrario se lo stimolo è sufficientemente alto da intaccare le riserve di energie il corpo migliora, infine se lo stimolo è eccessivamente alto da sovraccaricare le strutture corporee il corpo si danneggia.

La gestione del carico interno e di quello esterno non è di certo semplice, esistono degli aspetti positivi e negativi per entrambe le tipologie di carico.

Tra gli aspetti che facilitano l’operatore nella gestione del carico esterno vi è sicuramente la possibilità di modificarlo in tempo reale attraverso pochi accorgimenti (es. aumentare i recuperi, modificare la velocità esecutiva del gesto etc.). Di contro il carico esterno è difficilmente controllabile e determinabile a priori in quanto non si può conoscere perfettamente la reazione del corpo ad un determinato stimolo. Quest’ultimo aspetto comporta spesso una eccessiva superficialità nell’allenamento o di contro una estrema durezza e rigidezza legata a tabelle di allenamento basate sull’esperienza.

Tra gli aspetti che facilitano l’operatore nella gestione del carico interno invece vi è la possibilità di settarlo a priori sebbene allo stesso tempo è difficile da misurare senza strumenti (es. fasce di frequenza cardiaca da mantenere in un allenamento). L’unico indicatore non strumentale è l’utilizzo della scala di Borg (Impellizzeri, 2004), che comunque richiede delle procedure da svolgere a posteriori della somministrazione del carico.

Parametri del carico fisico

Il carico fisico in senso lato è solitamente descritto da alcuni parametri universalmente riconosciuti da tutti i metodologi dell’allenamento e sono (Weineck, 2009):

1. Intensità: indica quanto vale il carico di lavoro (sia interno che esterno) rispetto al massimo che si può svolgere.
2. Densità: indica il rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero. Tanto più è alta l’intensità tanto più sarà bassa la densità (poco tempo di lavoro molto intenso a cui segue un recupero più lungo).
3. Volume o quantità: indica il quantitativo totale di tutto quello che si svolge in allenamento (es. ore di allenamento, tonnellaggio di sovraccarichi spostati nella seduta, numero totale di serie e ripetizioni).
4. Durata: indica il tempo sotto tensione della muscolatura o più genericamente la durata dell’esercizio stesso.
5. Frequenza: indica quante volte nel tempo e nel microciclo (inteso come settimana di allenamento) si ripete un determinato stimolo/esercizio.
6. Complessità: indica il grado di difficoltà per eseguire un esercizio. Maggiore è la difficoltà e maggiore è l’impegno per il controllo del sistema motorio.