L’invecchiamento comporta una perdita progressiva di massa e di forza muscolare (sarcopenia e dinapenia), con ricadute su mobilità, indipendenza e rischio di cadute (Cruz-Jentoft et al., 2019). L’allenamento di resistenza progressivo è l’intervento non farmacologico più efficace per contrastare questi fenomeni anche dopo i 70 anni (Fragala et al., 2019; Izquierdo et al., 2021). Squat e affondi, esercizi multiarticolari funzionali, possono essere eseguiti in sicurezza in versioni modificate che riducono lo stress articolare e migliorano l’equilibrio. Le evidenze mostrano miglioramenti di forza e capacità funzionale e, in alcuni protocolli, effetti favorevoli sulla densità minerale ossea, con profilo di sicurezza accettabile quando il carico è progressivo e la tecnica è controllata (Jeon et al., 2018; Jochum et al., 2026; Massini et al., 2022). Questo articolo sintetizza le indicazioni pratiche delle linee guida NSCA, ACSM e ICFSR e propone una progressione operativa per squat e affondi negli over 70.
Introduzione
Dopo i 70 anni la perdita di massa muscolare accelera, con predilezione per le fibre di tipo II. Ne consegue una riduzione della capacità di alzarsi da una sedia, salire le scale e mantenere l’equilibrio. Secondo il consensus europeo EWGSOP2 la sarcopenia è una malattia muscolare in cui la riduzione della forza è il criterio primario; la conferma diagnostica arriva dalla bassa quantità o qualità muscolare, e la gravità dalla scarsa performance fisica (Cruz-Jentoft et al., 2019). La dinapenia (perdita di forza non riducibile alla sola massa) aumenta il rischio di fragilità, disabilità e mortalità.
Decenni di ricerca dimostrano che l’allenamento di resistenza (resistance training, RT) è sicuro ed efficace anche in soggetti fragili e molto anziani (Fiatarone et al., 1990; Fragala et al., 2019; Chodzko-Zajko et al., 2009). Migliora forza, potenza, qualità muscolare e performance funzionale. Il contributo alla prevenzione delle cadute è più solido quando il RT è inserito in programmi che includono anche equilibrio e compiti funzionali: il solo lavoro di forza, isolato, ha evidenza incerta sulla riduzione del tasso di cadute (Sherrington et al., 2019). Squat e affondi restano rilevanti perché replicano gesti quotidiani (alzarsi, fare un passo, salire o scendere) e coinvolgono i principali gruppi muscolari degli arti inferiori insieme al core (Flanagan et al., 2003; Jochum et al., 2026).
Benefici dell'allenamento di forza dopo i 70 anni
Le linee guida NSCA raccomandano RT 2–3 volte a settimana, 2–3 serie per gruppo muscolare, 6–12 ripetizioni, con progressione da carichi bassi fino a intensità moderate-alte (circa 70–85% di 1RM quando tollerate), priorità alla tecnica e individualizzazione (Fragala et al., 2019). L’ACSM e il consensus ICFSR convergono su almeno due sessioni settimanali che coinvolgano tutti i grandi gruppi muscolari, con sforzo percepito moderato-alto (Chodzko-Zajko et al., 2009; Izquierdo et al., 2021).
I benefici documentati includono:
- aumenti di forza e potenza già in 8–12 settimane, anche in nonagenari (Fiatarone et al., 1990; Fragala et al., 2019);
- mantenimento o miglioramento della qualità muscolare; l’incremento di massa appendicolare non è automatico e in alcune meta-analisi su sarcopenia non risulta significativo, mentre forza e performance sì (Chen et al., 2021);
- miglioramento di velocità del passo, sit-to-stand, Timed Up-and-Go (TUG) ed equilibrio (Jochum et al., 2026; Chen et al., 2021);
- effetto in genere preventivo sulla densità minerale ossea (piccoli incrementi o attenuazione della perdita a anca e rachide; il collo femorale risponde meno) quando l’esercizio è multiarticolare e in carico (Massini et al., 2022);
- maggiore autonomia nelle attività quotidiane.
Un dato classico resta istruttivo, con i suoi limiti. Fiatarone et al. (1990) allenarono per 8 settimane, a intensità elevata (~80% 1RM) su macchina per l’estensione del ginocchio, dieci soggetti istituzionalizzati di età media 90 anni. I guadagni medi di forza del quadricipite furono del 174%; l’area muscolare a metà coscia aumentò del 9%; la velocità del tandem gait migliorò del 48%. Due partecipanti abbandonarono il bastone e uno tornò ad alzarsi dalla sedia senza usare le braccia. Lo studio è piccolo, non è uno squat libero e non è generalizzabile a tutti gli over 70; dimostra però che la plasticità neuromuscolare non si esaurisce con l’età avanzata.
Evidenze su squat e affondi
Squat assistito in donne anziane con e senza sarcopenia
Jeon et al. (2018) hanno valutato un programma di squat meccanicamente assistito di 6 settimane (3 sessioni/settimana, 30 minuti, RPE iniziale 12–14 poi circa 14–16 sulla scala di Borg) in donne anziane con e senza sarcopenia. In entrambi i gruppi migliorarono forza degli estensori del ginocchio, forza di presa e distanza percorsa in 3 minuti. La massa appendicolare e la massa magra delle gambe aumentarono in modo significativo solo nel gruppo senza sarcopenia; la capacità vitale forzata (FVC) migliorò nel gruppo con sarcopenia. Il messaggio operativo è che anche uno squat a ROM e assistenza controllati produce adattamenti funzionali in tempi brevi; l’ipertrofia, quando c’è, richiede in genere durate e intensità maggiori.
Cosa dicono le meta-analisi recenti
Le revisioni sistematiche non isolano quasi mai squat o affondi come unico intervento. Li includono con frequenza nei protocolli di RT per adulti anziani. Jochum et al. (2026) hanno analizzato 92 studi (5.932 partecipanti, età media 73,1 ± 4,9 anni). Rispetto a controlli passivi, il RT ha prodotto un grande effetto sulla forza (ES = 0,86) e un effetto moderato su deambulazione e mobilità (ES = 0,59), con i miglioramenti più marcati su TUG (ES = 0,97), distanza di cammino (ES = 0,65), sit-to-stand (ES = 0,42) e velocità del passo (ES = 0,41). Squat e affondi comparivano rispettivamente in 33 e in 4 studi. Moderatori positivi: supervisione, progressione di intensità e inclusione di esercizi multiarticolari degli arti inferiori (leg press, squat, plantarflessione, estensione di ginocchio).
Confrontato con controlli attivi (stretching, cammino, programmi multicomponente), il vantaggio specifico del solo RT si riduce e resta più evidente sul TUG. I parametri spazio-temporali e cinetici fini del passo non risultano, in media, significativamente modificati (Jochum et al., 2026). In sintesi: squat e affondi sono ingredienti prioritari di un RT efficace, non una panacea isolata.
Chen et al. (2021), su 14 RCT in anziani con sarcopenia (età 65,8–82,8 anni), confermano miglioramenti di handgrip, estensione di ginocchio, gait speed e TUG, senza effetto significativo su massa muscolare appendicolare in quella sintesi. Massini et al. (2022) descrivono per la BMD un effetto contenuto e soprattutto preventivo.
Biomeccanica e richieste articolari
Negli anziani squat libero e squat su sedia hanno profili distinti. Flanagan et al. (2003) hanno mostrato che lo squat a corpo libero sollecita di più ginocchio e caviglia (flessione, momenti, potenza e lavoro), mentre lo squat su sedia (chair squat / sit-to-stand) sposta una quota maggiore di domanda sugli estensori dell’anca. Gli over 70 tendono a squattare meno in profondità, con minore dorsiflessione di caviglia, maggiore flessione del tronco e spostamento anteriore del centro di massa: aumenta il contributo relativo dell’anca e, nel sit-to-stand, può comparire un maggiore uso di anca e plantari a fronte di una minore domanda relativa di ginocchio rispetto ai giovani (Smith et al., 2020).
Negli affondi, il forward lunge privilegia gli estensori dell’anca; il lateral lunge sollecita di più i plantari e, tra gli esercizi comuni di prevenzione cadute, produce picchi elevati di momento estensorio di ginocchio (Flanagan et al., 2004; Downie et al., 2023). L’asimmetria e la richiesta di equilibrio rendono gli affondi più impegnativi per il controllo posturale. Operativamente: lo squat bilaterale (soprattutto su sedia o box) è di solito il punto di partenza; gli affondi si introducono quando stabilità e tecnica lo consentono, preferendo il reverse lunge assistito per minore stress sul ginocchio anteriore.
Adattamenti fisiologici: cosa è solido e cosa va ridimensionato
Meccanismi neuromuscolari
Negli anziani l’attivazione relativa del quadricipite durante squat a corpo libero e compiti funzionali è spesso più alta, in percentuale della contrazione massima, rispetto ai giovani: segno di riserva di forza ridotta (Fragala et al., 2019). I primi adattamenti al RT sono soprattutto neurali: maggiore drive eferente, reclutamento e frequenza di scarica delle unità motorie, migliore coordinazione intermuscolare (Hunter et al., 2004; Fragala et al., 2019). Seguono incrementi di rigidità tendinea e, con volumi e intensità adeguati, modificazioni architettoniche. La potenza (forza × velocità) declina più rapidamente della forza massima ed è critica per recuperare da uno sbilanciamento: la NSCA raccomanda di includere anche azioni veloci una volta consolidata la tecnica (Fragala et al., 2019).
Muscolo, metabolismo e ormoni
La sarcopenia colpisce in modo preferenziale le fibre di tipo II. Squat e affondi con carico progressivo e fase eccentrica controllata stimolano la sintesi proteica muscolare e possono migliorare qualità tissutale e, in misura variabile, massa (Hunter et al., 2004). L’esercizio eccentrico a parità di carico ha richieste cardiopolmonari inferiori rispetto alla fase concentrica: è un vantaggio per anziani con ridotta riserva cardiorespiratoria, purché tecnica e dolore articolare siano monitorati (Hoppeler, 2016).
Va corretto un luogo comune. Lo squat multiarticolare, nei giovani adulti, può associarsi a incrementi acuti di GH e, in alcuni protocolli, di testosterone. Negli over 70 la risposta endocrina anabolica sistemica è attenuata e non è il meccanismo principale dell’adattamento (Hunter et al., 2004; Fragala et al., 2019). I benefici clinici — forza, funzione, eventuale massa, carico osseo locale, migliore gestione del glucosio nel muscolo allenato — non dipendono da un “picco ormonale”. Attribuire allo squat uno stimolo massiccio di GH e testosterone in questa fascia d’età non è sostenuto in modo robusto dalla letteratura geriatrica.
Più pertinenti sono l’aumento dei GLUT-4 nel muscolo attivo e il miglioramento della sensibilità insulinica (Colberg et al., 2016), il dispendio della seduta e, in misura modesta, l’EPOC, e il carico assiale come stimolo di meccanotrasduzione ossea, utile in prevenzione se non controindicato (Massini et al., 2022).
Equilibrio e cadute
Gli affondi, per natura unilaterale e dinamica, sfidano propriocezione e core. Lo squat bilaterale migliora la forza degli estensori e riduce il costo relativo di sit-to-stand e cammino. Entrambi contribuiscono alla prevenzione delle cadute soprattutto come parte di un programma che include equilibrio e compiti funzionali, non come intervento unico (Sherrington et al., 2019; Jochum et al., 2026).
Principi di sicurezza e progressione
Prima di iniziare è indicata una valutazione medica, in particolare in presenza di patologia cardiovascolare instabile, osteoporosi severa, artrosi avanzata, deficit cognitivo o instabilità marcata (Fragala et al., 2019; Izquierdo et al., 2021). I protocolli progressivi, anche a intensità moderata-alta, risultano in genere ben tollerati se supervisionati; gli eventi avversi gravi sono infrequenti, ma il rischio articolare sale se si forza il ROM o si arriva a cedimento con tecnica scadente (Fragala et al., 2019).
Regole operative:
- iniziare a corpo libero o con carico minimale, enfatizzando il controllo eccentrico (2–4 secondi in discesa);
- usare un supporto (sedia, maniglia, parete) finché l’equilibrio non è affidabile;
- evitare il dolore articolare acuto; il discomfort muscolare da fatica è accettabile;
- progredire su ripetizioni, serie, ROM, riduzione dell’assistenza e solo dopo sul carico esterno;
- non allenare a cedimento tecnico nelle fasi iniziali;
- abbinare un apporto proteico adeguato (spesso 1,0–1,2 g/kg/die; fino a 1,2–1,5 g/kg in sarcopenia se la funzione renale lo consente) e un sonno sufficiente (Bauer et al., 2013).
Squat modificati: versioni sicure ed efficaci
Lo squat con bilanciere sulle spalle è raramente il punto di partenza dopo i 70 anni: equilibrio, mobilità di caviglia e carico assiale sulla colonna lo rendono impegnativo. Varianti raccomandate, in ordine crescente di difficoltà:
- Chair squat / sit-to-stand. Da una sedia stabile, alzarsi spingendo sui talloni con minimo uso delle braccia, poi controllare la discesa fino a sfiorare il sedile. Progressione: togliere le braccia → rallentare l’eccentrica → tenere un peso al petto (goblet). Profilo più “di anca” rispetto allo squat libero (Flanagan et al., 2003).
- Box squat. Scendere fino a un box o sedia di altezza scelta, toccare e risalire. Riduce il ROM e dà un riferimento di sicurezza.
- Wall squat / squat assistito alla parete. Utile se l’equilibrio è incerto.
Goblet squat. Peso (manubrio, kettlebell o bottiglia) tenuto al petto: favorisce il tronco eretto e riduce lo stress sulla colonna rispetto al bilanciere posteriore.
Leg press. Non è uno squat, ma è un’alternativa legittima quando equilibrio o articolazioni non consentono ancora varianti in piedi (Fragala et al., 2019; Jochum et al., 2026).
Affondi modificati: forza unilaterale e stabilità
Gli affondi sviluppano forza monolaterale, equilibrio e stabilità dell’anca. Varianti sicure:
- Reverse lunge assistito. Passo all’indietro, ginocchio posteriore verso il pavimento senza obbligatoriamente toccarlo, busto eretto, mano su sedia o barra. Meno stress sul ginocchio anteriore rispetto all’affondo in avanti.
- Split squat statico. Posizione fissa, scendere e risalire senza spostare i piedi; supporto con le mani.
- ROM ridotto o piede posteriore elevato su un gradino basso.
- Affondo laterale assistito, solo quando controllo frontale e adduttori/abduttori lo consentono.
Si raccomanda di introdurre gli affondi dopo aver consolidato lo squat bilaterale assistito.
Indicazioni pratiche e esempio di progressione
Questa progressione è un esempio, non un protocollo universale. La NSCA sottolinea periodizzazione semplice, individualizzazione e priorità alla tecnica (Fragala et al., 2019).
Conclusioni
Squat e affondi modificati costituiscono un nucleo efficace e, se dosati, sicuro di un programma di forza per over 70. L’evidenza è solida sul RT progressivo per forza e funzione; è più indiretta, ma coerente, sul contributo specifico di questi due pattern, perché riproducono alzarsi, fare un passo e cambiare direzione (Fragala et al., 2019; Flanagan et al., 2003; Jochum et al., 2026). Per le cadute il quadro migliore è il programma multicomponente, non lo squat da solo (Sherrington et al., 2019). La chiave resta individualizzazione, progressione graduale e tecnica. Non è mai troppo tardi: anche soggetti molto anziani e fragili ottengono benefici quando il programma è adeguato (Fiatarone et al., 1990). Nelle fasi iniziali è opportuno lavorare sotto supervisione di un professionista qualificato (fisioterapista, preparatore con competenza geriatrica, medico dello sport).
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione clinica né un programma personalizzato. Consultare un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
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