Molti di noi hanno scoperto il famigerato “muro” durante l’allenamento, tutti abbiamo più volte sperimentato sui noi stessi la sensazione di “averle finite”. Succede quando i muscoli si sentono come se avessero raggiunto il loro limite.
Se pedaliamo, le nostre gambe si rifiutano di spingersi oltre. Se stiamo sollevando dei pesi, dobbiamo fermarci perché i nostri muscoli stanno praticamente cedendo. Anche se potremmo pensare che sia impossibile sfondare il muro, possiamo invece scoprire che è possibile innalzare la soglia… Questo perché il “muro” è creato dall’accumulo di acido lattico nei muscoli, che quasi sempre interrompe il nostro allenamento (almeno per quel giorno). L’acido lattico è anche in parte responsabile per il dolore che proviamo dopo un intenso esercizio.
Fortunatamente, possiamo ridurre questo accumulo.
Che cosa è esattamente l’acido lattico
Prima di esaminare come ridurre l’acido lattico, cerchiamo capire di cosa si tratta e come funziona.
Quando ci alleniamo, la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio aumentano man mano che il nostro corpo lavora per mantenere i suoi livelli di ossigeno.
Durante gli allenamenti cardio, il corpo si adatta a questo ambiente aerobico in modo abbastanza efficiente. Tuttavia, quando iniziamo a svolgere intensi allenamenti di resistenza, il nostro corpo non è in grado di soddisfare abbastanza velocemente i fabbisogni energetici dei nostri muscoli. A questo punto il corpo produce acido lattico come fonte di energia alternativa.
Questo è in genere avvertito come una sensazione di bruciore nei muscoli, così come il dolore muscolare sentito da 48 a 72 ore dopo il sollevamento di carichi pesanti. Anche se questo può spingere molti a cercare di fermare del tutto la produzione di acido lattico, è importante sapere che una parte di esso è benefico.
Ad esempio, il tuo corpo non solo produce acido lattico come fonte di energia alternativa durante gli allenamenti, ma aiuta anche a prevenire le lesioni muscolari che potrebbero derivare da un eccessivo lavoro.
Troppa produzione di acido lattico può quindi impedirci di allenarci ai livelli più alti di intensità che è invece ciò che ci serve per ottenere la forma migliore.
Anche se non possiamo eliminare completamente l’acido lattico in eccesso durante gli allenamenti, ci sono cose che possiamo fare per migliorare la nostra soglia.
Principalmente, possiamo allenare i nostri corpi a tollerare intensità progressivamente più elevate prima di produrre acido lattico.
Come ridurre l’acido lattico
Diamo un’occhiata ad alcuni modi in cui possiamo fare questo e ridurre efficacemente l’acido lattico durante gli allenamenti.
1. Riscaldamento
Il riscaldamento prima di un allenamento fa scorrere il sangue a muscoli e legamenti che potrebbero essere rigidi.
Quando si tratta di acido lattico, maggiore flessibilità e flusso di sangue ai muscoli significa che viene erogato più ossigeno – con conseguente minore necessità di questo (ricorda, la produzione di acido lattico interviene quando non è disponibile ossigeno sufficiente).
Tuttavia, il tipo di riscaldamento che facciamo è importante. Ancora si sente spesso parlare di sessioni di stretching molto lunghe ma la ricerca ha ora scoperto che può effettivamente peggiorare le prestazioni ( 1 ).
2. Aumentare progressivamente l’intensità dell’esercizio
Abbiamo parlato in precedenza della soglia dell’acido lattico. Sappiamo che quando si tratta di ridurlo, uno dei modi migliori è quello di allenare il nostro corpo a diventare più efficiente nel lavorare a intensità più elevate e tamponare così la sua produzione.
Naturalmente, questo tipo di allenamento avrà un prezzo sotto forma di dolore.
Ma se aumenti costantemente e progressivamente l’intensità dell’allenamento, noterai che sarai in grado di allenarti a intensità più elevate più a lungo prima che i tuoi muscoli si esauriscano.
Questa è la soglia del lattato e può essere alzata sollevando pesi pesanti o eseguendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alcune volte alla settimana.
Un’altra opzione che potresti prendere in considerazione per aumentare la soglia del lattato è l’allenamento della forza eccentrica. L’allenamento eccentrico comporta l’andare lentamente durante la parte negativa o allungante (abbassamento) di un esercizio. Ad esempio, la fase inferiore di un pull-up è la fase di contrazione eccentrica.
I nostri muscoli possono tollerare fino a 1,75 volte più peso in modo eccentrico di quanto possa farlo concentricamente (la parte del “sollevamento” degli esercizi), permettendoci di costruire più forza usando un peso più grande durante la fase di abbassamento. Questo ci aiuterà ad aumentare rapidamente la soglia del lattato, poiché all’organismo sarà richiesto di adattarsi all’intensità dei movimenti eccentrici.
Gli scienziati chiamano questo “effetto dell’allenamento rapido”, poiché rende i muscoli più resistenti ai danni negli allenamenti futuri ( 2 ). In altre parole, aumenta la soglia dell’acido lattico.
3. Nutrizione
Una buona nutrizione pre e post allenamento aiuta a ridurre l’acido lattico sia durante che dopo gli allenamenti.
Nello specifico, il consumo di carboidrati da fonti naturali e intergrali da 20 a 30 minuti prima di un allenamento. Questo tipo di pasto può essere sotto forma di quinoa, una mela con burro di mandorle, una banana o addirittura acqua di cocco.
Ciò conferisce ai nostri muscoli una spinta al glucosio pre-allenamento che possono utilizzare come energia durante il nostro sforzo. Il che può equivalere a una minore dipendenza dall’accumulo di acido lattico.
Mangiare proteine con carboidrati dopo l’allenamento può aiutare a ridurre il dolore associato all’acido lattico. Un piccolo spuntino di quinoa con pollo, frutta secca e carne secca, o noci con qualche fetta di avocado subito dopo gli allenamenti è sicuramente una buona idea.
E per le persone a cui piacciono i sottaceti, uno studio in Medicina e Scienza nello Sport e nell’esercizio ha scoperto che i soggetti che hanno bevuto succo di sottaceto prima di un allenamento avevano meno crampi muscolari ( 3 ).
4. Idratazione
Rimanere idratato può aiutare moltissimo a ridurre l’accumulo di acido lattico.
Uno studio condotto nel 2000 dall’Università del Colorado ha rilevato che anche bassi livelli di disidratazione hanno influenzato il modo in cui i corpi degli atleti hanno prodotto l’acido lattico rimosso ( 6 ).
Assicurarsi di continuare a sorseggiare acqua durante gli allenamenti è un suggerimento banale ma determinante.
