Il significato del termine, preso dal dizionario e adattato all’ambito dell’attività fisica, dichiara che: l’allenamento funzionale è una forma di allenamento correlata alla funzione per la quale esiste un muscolo, o meglio una catena cinetica. E per “funzione” possiamo aprire le pagine di un altro libro in cui si spiega come funzione sia sinonimo di scopo e che applicato al concetto di allenamento, si intenda un allenamento indirizzato ad un obiettivo.
Questo tipo di esercizio fisico ha l’obiettivo di aiutare sia soggetti allenati che non allenati a migliorare la propria condizione, in particolare negli atleti, di ottimizzare la performance attraverso la progressione di carichi e/o esercitazioni volti a incrementare il proprio gesto sportivo e la loro capacità di adattamento alle varie situazioni di gioco.
Falsi miti
La credenza popolare che l’allenamento funzionale è tutto ciò che non richieda l’uso di carichi esterni è sicuramente errata e priva di fondamenta, ma esiste solo per la superficialità nel vedere proposte di esercizi che invece hanno l’obiettivo di lavorare su gruppi muscolari o catene cinetiche utilizzate continuamente durante la performance sportiva. Per questo l’allenamento funzionale può trovare spazio sia nella GPP (general physical preparation) che nella SSP (sport-specific preparation) per la sua capacità di adattarsi a richieste ed esercitazioni diverse durante il periodo di off-season, ma anche durante la stagione competitiva può essere utile per mantenere o migliorare la performance.
L’allenamento funzionale si concentra non solo su esercizi di isolamento come può essere un curl per i bicipiti o una leg curl per gli ischiocrurali, ma preferisce allenare movimenti multiarticolari, o ancora meglio, lavorare sulle varie catene cinetiche. Le catene principali che sostengono e coordinano il nostro corpo sono sicuramente le linee laterali, frontali e posteriori sia superficiali che profonde e la linea a spirale, e attraverso queste linee/catene è possibile proporre esercizi ed attività funzionali allo sport che si pratica.
Sport di squadra vs individuali
Praticare sport di squadra piuttosto che sport individuali non prevede un approccio funzionale diverso, anzi, ai vari atleti che seguo, sia pallamano, sia calcio che tennis, i programmi possono essere applicabili indistintamente, mantenendo però sempre l’obiettivo di incremento della performance dell’atleta e un aumento dei guadagni di forza, velocità e potenza durante i gesti sportivi.
L’allenamento funzionale non sono (altra credenza comune) le bosu ball, o le superifici instabili, però per ottenere miglioramenti anche sul piano di equilibrio e propriocezione, componenti fondamentali per ogni individuo, è consigliato allenarsi con esercizi unilaterali. Se invece l’obiettivo è la prevenzione dagli infortuni o la riduzione dei rischi ad essi correlati, possiamo tranquillamente proporre esercizi di decelerazione o di atterraggio con ammortizzamento sull’avampiede a partire da una box e possiamo implementare il lavoro anche attraverso scatti, cambi di direzione, saltelli e balzi.
Questo approccio può trovare spazio inoltre anche nei lavori di forza sul campo e non solo in palestra, come ad esempio il 3-Minute Burpee Test che può essere utile, da effettuare sul campo, come test per valutare la forza resistente dell’atleta o dell’intera squadra. Per quanto riguarda il lavoro fatto fuori dagli allenamenti sul campo, è stato dimostrato come sia in atleti adulti, che bambini tennisti che su atlete femmine, i guadagni ottenuti dall’allenamento funzionale diano molti più benefici rispetto ai singoli allenamenti di forza o di resistenza.
Primo studio
Il primo studio riguarda 13 volontari sani e attivi sottoposti a 8 settimane di un programma HIFT di gruppo eseguito 3 volte a settimana. Ogni sessione consisteva in 4 round di un circuito di 9 esercizi (esercizio di 30” e recupero di 15”). Al termine del programma: il grasso corporeo è diminuito, l’assorbimento massimo di ossigeno è migliorato, così come il salto con contromovimento (CMJ), la panca piana a 1RM, il numero massimo di ripetizioni alla panca piana al 65% 1RM e la resistenza dei muscoli addominali. Questo programma è risultato efficace per la forza cardio-respiratoria e neuromuscolare senza causare infiammazioni o danni muscolari.
Secondo studio
Nel secondo studio, l’obiettivo era che l’aumento del movimento funzionale porterebbe ad un miglioramento delle prestazioni atletiche dei tennisti bambini. 28 giovani tennisti che hanno un lato dominante dell’80% o più in base al test di lateralizzazione e un punteggio dello schermo del movimento funzionale (FMS) inferiore al 75%. Divisi in gruppo FT (Functional Training Group), nel gruppo di allenamento tradizionale (Traditional Training Group) e nel gruppo di controllo (CG). Il programma era di 3 giorni non consecutivi a settimana per 8 settimane. Secondo i dati, non c’era differenza nelle misurazioni delle prestazioni tra CG, TTG e FTG prima del programma. In FTG, alla fine delle 8 settimane di analisi, tutti i parametri sono migliorati e le differenze sono risultate statisticamente significative. Sulla base di questi risultati, il modello FT sembra essere più efficace del modello TT in termini di aumento delle prestazioni atletiche.
Ultimo studio
Come ultimo studio preso in analisi c’è quello di atlete femmine mirato a valutare gli effetti di 12 settimane di allenamento della forza funzionale (FST) sulla qualità del movimento e sulle prestazioni di fitness. Il programma della durata di 12 settimane di allenamento prevedeva che il gruppo FST è stato sottoposto a 10 esercizi correttivi di movimento funzionale nelle prime 6 settimane e 10 esercizi funzionali di promozione della forza nelle successive 6 settimane, mentre il gruppo TST ha eseguito 10 esercizi TST con intensità progressiva in 12 settimane. L’allenamento è stato di 3 volte a settimana e 45 minuti per sessione per entrambi i gruppi. Sebbene il gruppo TST abbia aumentato significativamente la forza muscolare, il gruppo FST ha miglioramenti significativi su più variabili come squat profondo e stabilità del tronco, forza muscolare, flessibilità e potenza. Rispetto al programma TST, il programma FST può essere più efficace sui miglioramenti della qualità del movimento, della forza muscolare, della flessibilità e della potenza e può comportare anche una migliore promozione della salute e prevenzione degli infortuni.
Benefici dell’allenamento funzionale
Come abbiamo dimostrato l’allenamento funzionale porta molti benefici sia agli atleti che ai non atleti, aumentando le proprie capacità su più aspetti e per quanto riguarda gli atleti trovo fondamentale questo approccio sia per gli arti inferiori che per gli arti superiori, ricordiamo che siamo formati da catene cinetiche ed è fondamentale lavorare seguendo questi binari. Ecco perché un 1 Leg Deadlift può essere implementato con l’uso di un carico esterno o una band sull’arto superiore opposto alla gamba in appoggio, piuttosto che un ponte inverso monopodalico abbinato ad una spinta con manubrio sull’arto superiore controlaterale.
Accorgimenti
Sia per quanto riguarda la seduta in palestra che quella sul campo trovo fondamentale l’utilizzo di un’ottima mobilità articolare durante il warm-up, che è tutt’altro rispetto alla solita corsetta di riscaldamento su tapis roulant o intorno al campo, poiché nel primo caso è un lavoro mirato al monoarticolare o multiarticolare come ad esempio aperture e chiusure dell’anca, superman, 90-90 per la mobilità dell’anca ecc. Nel secondo caso invece si tratta di un semplice riscaldamento cardiovascolare mirato all’innalzamento della frequenza cardiaca ma da un punto di vista funzionale non trova grandi benefici per i movimenti che si effettuano sul campo.
Rinforzo del core
Altro aspetto fondamentale sarebbe un rinforzo del “core”, eseguito dopo il riscaldamento, per rinforzare il tronco e ottimizzare forza e potenza durante l’attività fisica ma lascerei perdere i soliti “addominali a libretto” o i “crunch”, visto che una flessione del busto non viene praticamente mai compiuta durante la competizione (perché alla fine l’obiettivo è proprio migliorare la prestazione agonistica). Perciò mi concentrerei su altri movimenti come antiestensione (rollout), antiflessione laterale (side plank) o antirotazione (plank con tocco della mano sulla spalla opposta) e sempre nel rinforzo del core potrei inserire alcuni esercizi con palla medica (altro attrezzo fondamentale).
Utilizzo delle palle mediche
Proprio l’utilizzo di palle mediche risulta essere ottimale sia da proporre in palestra che sul campo per migliorare la potenza (vista come il prodotto tra la forza che utilizziamo e la velocità con cui riusciamo ad esprimere questa forza) degli arti inferiori ma anche superiori. Ad esempio un lancio con palla medica contro al muro da dietro la testa, può risultare molto utile nel calcio, basket, pallamano o tennis perché è un gesto che viene effettuato frequentemente. Allo stesso tempo, un altro esercizio interessante da proporre potrebbe essere il lancio della palla medica, verso l’alto e verso dietro, andando così a lavorare sulla catena cinetica posteriore ma ci consente di portare miglioramenti al nostro salto verticale grazie anche al coinvolgimento degli arti superiori che ci danno lo slancio.
Conclusioni
In conclusione, l’allenamento funzionale è un’ottima soluzione per aiutare i nostri atleti a raggiungere certi obiettivi, l’importante è capire i movimenti richiesti dallo sport praticato e capire come l’utilizzo delle linee/catene cinetiche possa aiutarci. Attraverso esercizi monopodalici o controlaterali, in particolare, possiamo proporre movimenti sport-specifici e non, senza trascurare il rinforzo del core e lavorando sulle richieste energetiche che l’atleta maggiormente applica durante la performance. Lavorando sui sistemi anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico attraverso proposte funzionali anche sul campo come circuiti a tempo, HIIT o AMRAP ed EMOM, si creano programmi allenanti (che è l’obiettivo primario) e con possibili progressioni nel tempo.
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