Spesso si dice che per avere una palestra in casa basti un kettlebell: ma sarà davvero così?
L’allenamento con i kettlebell è un modo molto economico per sviluppare muscoli e resistenza in poco tempo. Lavorandoci costantemente si potenzia la forza, la potenza, la velocità, la flessibilità, la resistenza muscolare e cardiovascolare.
Vediamo cos’è, come nasce, come si usa e quali sono i suoi benefici.
Storia
Parte della mistica del kettlebell risiede nelle sue umili origini. Attrezzi simili sono stati utilizzati fin dall’antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia antica per prepararsi alle Olimpiadi; erano giare riempite di acqua o di terra. Il Kettlebell ha debuttato nella Russia del XVIII secolo, dove sono stati utilizzati come contrappesi per misurare il grano e altri prodotti secchi.
Non passò molto tempo prima che i contadini iniziassero a sfidarsi l’un l’altro per sollevare quelli più pesanti, e i kettlebell finirono per finire nelle mani degli uomini forti del circo.
Dopo la seconda guerra mondiale, l’Armata Rossa sovietica li adottò come mezzo per addestrare i suoi soldati, e negli anni ’70 il sollevamento dei kettlebell era diventato lo sport ufficiale dell’Unione Sovietica.
Anche se i kettlebell sono diventati popolari negli Stati Uniti dal 1940, hanno goduto di una rinascita in popolarità fin dall’inizio del secolo e sono ora ampiamente disponibili nelle palestre e per la vendita online e nei negozi.
Anatomia di un Kettlebell
Il kettlebell non è altro che una palla di ghisa con una maniglia: eppure, nella sua semplicità è un attrezzo molto utilizzato, anche dagli atleti professionisti.
Questo design è ciò che rende unici i kettlebell. A differenza di un manubrio, in cui una maniglia collega due campane con peso uniforme tra di loro, il baricentro è sfalsato rispetto al manico – si trova a diversi centimetri di distanza.
Il kettlebell può essere afferrato dal manico, dalle “corna” o direttamente dal peso. Afferrarlo per il manico è la modalità classica, ma gli esercizi come lo squat sono più facili da eseguire se si tengono le corna per farli.
I vantaggi dell’allenamento con il Kettlebell
Posizione migliore
La cosa principale che distingue il kettlebell dal suo cugino con manubri è la natura del carico. Il centro di gravità di un kettlebell si trova a sei-otto centimetri dalla presa e ciò rende più difficile il controllo.
Di conseguenza, praticamente qualsiasi esercizio che fai con esso, dai convenzionali movimenti di forza come presse e squat a più esclusivi esercizi con kettlebell come oscillazioni e strappi, richiederà una posizione più rigida e un’attivazione muscolare maggiore di quella che potresti ottenere usando un manubrio. Il kettlebell ti incoraggia a fare l’esercizio perfettamente.
Accovacciarsi con il kettlebell tenuto di fronte al corpo costringe a sedersi di più sulla discesa, migliorando la meccanica dello schema motorio. Questo spiana la strada per eseguire gli esercizi più avanzati correttamente.
Forza del CORE migliorata
ll peso distribuito in modo non uniforme aggiunge una sfida extra all’allenamento con il kettlebell. Di conseguenza, ogni esercizio richiede il coinvolgimento del CORE e la maggior parte degli esercizi con tale strumento sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo.
L’esercizio più conosciuto, parlando di allenamento con i kettlebell, è lo swing. Questo movimento esplosivo trasferisce la forza prodotta dai muscoli estensori delle anche, attraverso il core, all’arto superiore.
Pertanto la muscolatura del core ha un ruolo chiave nella stabilizzazione del tronco, permettendo un effettivo trasferimento di forze dalle anche all’arto superiore (Kibler et al., 2006).
Esercizi individuali di kettlebell sono molto popolari negli allenamenti Crossfit. Ad esempio, lo swing Kettlebell è un classico moderno che aumenta la frequenza cardiaca, coinvolge il CORE e agisce sulla catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, polpaccio e muscoli della schiena). I fan del Crossfit includono spesso una serie di oscillazioni all’interno del loro allenamento del giorno.
In un’oscillazione, devi rinforzare il tuo CORE per impedire che la parte bassa della schiena si pieghi pericolosamente nella parte inferiore del movimento. In qualsiasi esercizio tu faccia, puoi contare sul fatto che il tuo nucleo deve essere sempre attivato per stabilizzare il corpo e garantire la sicurezza, non è opzionale come può essere con altri pesi o macchine liberi.
Maggiore resistenza alla presa
L’impugnatura del kettlebell, accoppiata al carico spostato, richiede che le dita, le mani e gli avambracci lavorino più duramente per controllarlo rispetto a un manubrio.
Mentre alcuni produttori promuovono un manico spesso, uno più stretto renderà più facile eseguire movimenti più complessi, il che aumenta le opzioni di allenamento. La forza della presa è importante nella maggior parte degli sport.
Resistenza cardiovascolare più forte
La maggior parte degli esercizi con kettlebell coinvolgono l’intero corpo e molti comportano il sollevamento del peso dal pavimento al soffitto. Lavorare sui muscoli attraverso una così ampia gamma di movimenti genera una forte richiesta al cuore.
Di conseguenza, molti atleti li usano come pietra angolare dei loro programmi di condizionamento.
Facile portabilità
Accanto alle fasce elastiche, i kettlebell sono lo strumento di allenamento più facile con cui viaggiare. Non rotoleranno nella parte posteriore dell’auto come potrebbero fare i manubri, e non apparirebbero fuori posto su una spiaggia o al parco.
Inoltre, a differenza dei manubri, hai davvero bisogno di un solo kettlebell per ottenere un ottimo allenamento.
Con i kettlebell, potresti avere bisogno di due incrementi di peso per lavorare tutto il corpo. Se ne hai uno in un angolo della tua stanza hai praticamente una palestra.
Benefici dell’utilizzo di Kettlebell
Il kettlebell risulta uno strumento d’allenamento ideale per chi desidera essere più forte, più resistente, tonificare i muscoli e perdere chili di troppo. Inoltre lo può usare chiunque.
L’allenamento con i kettlebell è completo come pochi altri perché con un solo attrezzo e anche con pochi esercizi è in grado di apportare i benefici dell’allenamento con i pesi, di quello cardiovascolare di resistenza, di miglioramento della coordinazione e di sviluppo motorio.
Per il tipo di movimento richiesto dall’attrezzo che ha sempre una forte accelerazione iniziale, le fibre muscolari che più sono interessate dall’allenamento con questo attrezzo sono quelle ossidative e glicolitiche, che non sono né quelle rosse lente e resistenti né quelle bianche forti ed esplosive. Le fibre bianche vengono attivate solo quando si è in grado di aumentare il carico, cioè utilizzare un kettlebell più pesante, coniugando allenamento di forza e di velocità.
- Allenamento completo per la forza del corpo
- I circuiti possono servire come allenamento ad intervalli ad alta intensità
- Gli allenamenti di kettlebell offrono un allenamento intenso e un alto tasso di calorie bruciate
- Miglioramento della forza e dell’equilibrio di base
