“Allenarsi” ha spesso l’obiettivo di perdere peso, con lo scopo di avere meno calorie che entrano e più calorie che escono. L’allenamento cardiovascolare e l’allenamento di resistenza hanno entrambi molti benefici e sappiamo che entrambi dovrebbero essere fatti con costanza per ottenere la migliore forma fisica. Il PHA, Peripheral Heart Action, può essere una soluzione importante.

Se si pone attenzione alle ultime tendenze del fitness, si può pensare che l’allenamento ad alta intensità (HIIT) sia l’unico modo per esercitarsi. HIIT ha molti vantaggi, dal lavorare su tutti i sistemi energetici del corpo a bruciare più calorie e costruire resistenza. Gli allenamenti HIIT sono brevi, intensi e possono essere molto efficaci nel bruciare i grassi. Ma ci sono alcuni svantaggi nell’allenamento HIIT.

Innanzitutto, non puoi fare più di due o tre allenamenti ad alta intensità alla settimana o aumentano rischi di lesioni e sovrallenamento. Lavorare con un’intensità così elevata mette sotto stress il corpo, sulle articolazioni e, soprattutto, sulla mente. È molto difficile lavorare a quel livello di intensità, quindi devi davvero avere una mente pronta per poter gestire bene questo tipo di allenamenti.

E se non potessi fare questo tipo di allenamento? Che cosa succede se sei un principiante o hai problemi articolari che precludono l’esercizio ad alta intensità e ad alto impatto? Come puoi ottenere i benefici di HIIT senza spingere così tanto? Un ottimo modo per ottenere il massimo da un programma di allenamento è quello di combinare il lavoro cardiovascolare con l’allenamento di resistenza usando un metodo chiamato PHA.

Cos’è il PHA?

Il Peripheral Heart Action, tradotto letteralmente come “azione periferica del cuore”, è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) in modalità circuit training (CT) che permette di eliminare il grasso e allo stesso tempo preservare la massa muscolare.

Questo metodo è simile a un normale metodo di allenamento a circuito ma che mantiene la persona in movimento da un esercizio all’altro con un minimo o nessun riposo tra gli esercizi. Con l’allenamento PHA, mentre ti stai spostando da un esercizio a un altro, ti stai concentrando sull’alternanza degli esercizi del corpo superiore e inferiore.

Nelle tecniche di allenamento dei circuiti tradizionali, alle persone viene chiesto di spostarsi rapidamente da una parte del corpo a un’altra in una modalità “circuitale” che consente a ciascun individuo di disporre di tempo sufficiente per riprendersi prima di ricominciare a lavorare. Ad esempio, si utilizza spesso un sistema di allenamento a circuito di caricamento verticale che inizia con il lavoro del torace, seguito dal lavoro di schiena, spalle, bicipiti, tricipiti e gambe. Quando si inizia con il torace, i seguenti esercizi permettono alla persona di avere un tempo sufficiente per far recuperare i muscoli pettorali prima di lavorarli di nuovo.

Nel PHA invece è prevista l’alternanza di esercizi che stimolino gli arti superiori (o il loro intervento) con esercizi di attivazione degli arti inferiori. Proprio questa modalità di lavoro consente una massima sollecitazione cardiovascolare. ’allenamento PHA prevede, come tutti i lavoria circuito propriamente detti, l’impiego di sovraccarichi, quindi esercizi tipicamente con i pesi o con le macchine isotoniche.

La regola principale per eseguire un allenamento PHA è selezionare un dato numero di esercizi, mediamente da cinque a sei stazioni che garantiscano un allenamento total body, che possano determinare, a conclusione del circuito, una stimolazione di tutti i distretti muscolari.

Questa metodologia di circuito venne ideata negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus e diffusa negli anni sessanta dal bodybuilder americano Bob Gajda. In questo workout gli esercizi, che vengono eseguiti uno dopo l’altro, interessano parti corporee distanti tra loro; così facendo, il flusso sanguigno si sposta di continuo in tutto il corpo per tutta la durata dell’allenamento e si cerca così di ottenere una minor concentrazione localizzata di acido lattico nei muscoli sollecitati.

Il PHA, Peripheral Heart Action, tradotto letteralmente come “azione periferica del cuore”, è un tipo di allenamento coi pesi in modalità circuit training

I benefici del PHA

I vantaggi principali dell’uso di un sistema di allenamento a circuito come il PHA sono il potenziamento dell’aerobica di base mentre contemporaneamente si allena la resistenza muscolare locale.

I vantaggi riscontrabili attraverso questa tipologia di allenamento dunque sono:

  • Miglioramenti a livello dell apparato cardio circolatorio e respiratorio, dati sia dalla tipologia di sforzo che da una maggiore capillarizzazione

  • Condizionamento a forti stress e alla fatica, grazie al mantenimento, durante l allenamento, di una fc molto alta

  • Diminuzione della percentuale di grasso corporeo
  • Miglioramento del tono muscolare (dovuto anche al punto sopra)
  • Innalzamento della soglia anaerobica e della potenza aerobica
  • Aumento della gittata sistolica
  • Regolarizzazione della pressione arteriosa

Impostare un allenamento PHA

L’allenamento PHA è semplice da configurare. Sceglierai due esercizi per la parte superiore del corpo, due esercizi per la parte inferiore del corpo e un esercizio di base. Normalmente, intervalli di ripetizione più alti sono prescritti per esercizi per la parte inferiore del corpo (10-20), intervallo di ripetizione medio per la parte superiore del corpo (6-12), e l’allenamento del CORE è di solito più elevato (15-25).

I circuiti di forza useranno 4-6 ripetizioni per la parte inferiore del corpo, 5-8 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 12-15 ripetizioni per il CORE.I circuiti per l’ipertrofia useranno 8-12 ripetizioni per la parte inferiore del corpo, 10-15 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 15-20 ripetizioni per il CORE.

Ripeterete ogni circuito due volte con il minimo riposo tra gli esercizi (5-30 secondi) e 30-60 secondi tra ogni serie del circuito. Il riposo tra i diversi circuiti di solito è comunque abbastanza per impostare i prossimi 5 esercizi (1-2 minuti). Per i principianti è preferibile avviare il programma con una durata di riposo più lunga e procedere lentamente a un periodo di riposo inferiore per 4 settimane.