Uno dei grandi dilemmi dell’allenamento è la quantificazione di un carico “ideale” da selezionare per ogni esercizio incluso nella sessione di allenamento. Partiamo da un assunto incontrovertibile: non esiste il carico universalmente perfetto, ma esiste quel carico che in quella persona, in quel momento, per quell’obiettivo, in quel contesto e soprattutto per le caratteristiche date a quell’esercizio (che vedremo meglio in seguito) è adatto.
Questo piccolo spoiler deriva dalle migliaia di studi scientifici che hanno dimostrato l’efficacia dell’allenamento di forza all’interno di un intervallo di carichi pressoché completo, partendo da carichi minimi fino ad arrivare a carichi sovramassimali (riferiti all’1-RM). Inoltre, mentre gli studi su carichi dinamici intesi come percentuale 1-RM sono la quasi totalità, gli studi che hanno utilizzato il carico espresso come percentuale della forza isometrica o dinamica sono relativamente pochi e non consentirebbero una trattazione completa. Detto questo, ogni carico andrebbe inserito nei vari contesti elencati sopra, e questo andrebbe oltre lo scopo del presente libro perché lo trasformerebbe in un’enciclopedia del carico, di fatto poco fruibile dal lettore. Concentriamoci perciò su quello che più caratterizza il libro, la forza e l’ipertrofia, e vediamo di riassumere i principali risultati della letteratura scientifica.
Per prima cosa, proviamo a dare una definizione della quantificazione del carico secondo delle soglie che normalmente si considerano. Per esempio, un carico ≥ 60% 1-RM viene definito “alto”, laddove uno < 60% 1-RM “basso” in vari contesti scientifici 212,248, mentre altri autori hanno inserito la dicitura “moderato” per quel che concerne carichi ≥ 60% e < 80% 1-RM 249.
Declinando il caso appena descritto, si pensi a 5 serie x 4 ripetizioni eseguite col 50% oppure col 90% 1-RM. Concordiamo tutti che il secondo caso rappresenti nella totalità uno stimolo maggiore, che potrebbe facilmente essere associato a risultati probabilmente più rilevanti. Di conseguenza non possiamo basarci solo sul carico, ma dobbiamo introdurre almeno un altro fattore. Quello che viene spesso utilizzato per uguagliare in qualche modo carichi diversi è l’effettuare tutte le serie a esaurimento, ossia facendo in modo che l’ultima ripetizione eseguita all’interno di una serie sia davvero l’ultima eseguibile.
Parleremo più avanti più sistematicamente di questo fattore, perciò ora ritorniamo alla possibilità di utilizzare carichi diversi e comprenderne gli effetti. Nell’esempio precedente del 50% e del 90% 1-RM, basterà far eseguire entrambi gli allenamenti a esaurimento, cercando di uguagliare lo stimolo allenante. Questa doverosa premessa è stata necessaria per poter spiegare perché ha senso paragonare tra loro carichi esterni costanti alti e bassi (o moderati), senza incorrere in una differenza enorme di stimolo totale allenante.
Questa doverosa premessa è stata necessaria per poter spiegare perché ha senso paragonare tra loro carichi esterni costanti alti e bassi (o moderati), senza incorrere in una differenza enorme di stimolo totale allenante.
Ora, prendiamo qualche studio scientifico e vediamone i risultati. Un primo studio ha confrontato allenamenti eseguiti a esaurimento col 30% vs 80% 1-RM in donne non allenate, riportando aumenti simili di forza 250. Un altro studio ha invece diviso i soggetti (uomini allenati) in quattro gruppi, i quali eseguivano allenamento a esaurimento col 20%, 40%, 60% oppure 80% 1-RM 251. I risultati denotano aumenti simili di forza nei quattro gruppi di allenamento, mentre per quel che concerne gli aumenti ipertrofici questi sono avvenuti in tutti i gruppi, sebbene in modo maggiore nel gruppo che si è allenato con l’80% vs 20% 1-RM 251.
Studi di questo tipo sono davvero tanti e considerarli uno a uno disperderebbe la possibile veduta d’insieme; perciò ci affidiamo a delle meta-analysis che hanno raccolto i tanti confronti tra carichi alti e bassi eseguiti a esaurimento. Una prima meta-analysis ha confrontato l’effetto di carichi < 60% vs ≥ 60% su varie misurazioni di forza e ipertrofia 212. Per quanto riguarda la forza, questa viene distinta in forza dinamica (1-RM) dove carichi alti sono mediamente più efficaci, e forza isometrica, dove non vi è una grande differenza tra carichi alti e bassi 212.
Questo primo aspetto è già interessante perché ci offre la possibilità di indirizzare l’allenamento anche in funzione di quello che può essere l’obiettivo specifico. Ad esempio, tanti sport hanno una forte componente isometrica (e.g., la ginnastica o il salto con gli sci), e sapere che in tal senso si possono utilizzare sia carichi alti che bassi senza differenze di efficacia può essere comodo per pianificare e diversificare le sessioni di allenamento.
Inoltre, si noti che nel caso della forza dinamica il fatto che vi è una differenza tra carichi alti e bassi non implica una non-efficacia dei carichi bassi, ma semplicemente una maggior efficacia dei carichi alti. Tra l’altro, l’entità della differenza è classificabile come “small” secondo l’interpretazione statistica, perciò questo piccolo vantaggio a favore dei carichi alti andrebbe sempre contestualizzato per pianificare l’allenamento nel modo migliore. Per quanto riguarda i cambiamenti ipertrofici, carichi alti e bassi sono assolutamente equivalenti 212, sempre ricordandoci che ogni serie viene eseguita a esaurimento.
In linea con questi risultati, un’altra meta-analysis ha riportato che carichi alti e bassi sono pressoché equivalenti per l’ipertrofia delle fibre di tipo I e le fibre di tipo IIx, sebbene vi sia un possibile vantaggio nell’utilizzo dei carichi alti in queste ultime 248. Come gli autori stessi di queste meta-analysis hanno tuttavia fatto notare, la maggior parte degli studi inclusi rifletteva risultati su soggetti di varia esperienza; quindi, dobbiamo comprendere che abbiamo la necessità di adattare il carico utilizzato durante l’allenamento anche rispetto alle capacità di chi abbiamo davanti.
Ma questo lo sapevamo già, vero?! Detto questo dei carichi esterni costanti, vediamo che succede quando utilizziamo metodologie di carico alternative come i carichi esterni variabili. L’efficacia dell’allenamento isoinerziale sulle variabili di forza e ipertrofia è stata esaminata in numerosi studi, i quali raccolti in una meta-analysis hanno evidenziato aumenti sia di forza che di ipertrofia 252. Gli autori di quest’ultima meta-analysis hanno inoltre sottolineato che gli aumenti di forza sono più marcati quando si riesce a generare il sovraccarico eccentrico (rispetto alla fase concentrica), mentre gli aumenti di ipertrofia sono simili sia con che senza sovraccarico eccentrico, e sono legati anche all’aumento del carico eccentrico in sé (rispetto a quello che potrebbe essere utilizzando carichi esterni costanti come bilanciere o manubri) 252. Detta l’efficacia dell’allenamento isoinerziale, vediamo ora di compararlo rispetto all’allenamento tradizionale a carico esterno costante. Prima di procedere con il confronto, dobbiamo rimarcare che è sempre difficile riuscire a rendere simili il volume totale di allenamento isoinerziale rispetto a quello a carico costante.
Questo perché, tra i vari parametri che compongono l’allenamento di forza le cui caratteristiche ed effetti approfondiremo in questo libro, un carico costante dà la possibilità di quantificare la resistenza esterna offerta a priori, mentre quella derivata da un carico isoinerziale è di sua natura variabile ed è possibile identificarla solo a posteriori. In altri termini, usando un carico costante possiamo quantificare prima quello che accadrà, mentre l’ammontare della resistenza offerta da un carico isoinerziale potrà essere quantificata solo dopo aver eseguito una ripetizione, e soltanto con attraverso un encoder dedicato.
Premesso questo, gli studi che hanno investigato gli effetti dell’allenamento a carico costante contro quello isoinerziale hanno evidenziato una sostanziale uguaglianza di incrementi di forza e di dimensioni muscolari (meta-analysis 253). Al contrario, un’altra meta-analysis ha mostrato effetti superiori dell’allenamento isoinerziale rispetto a quello tradizionale 254.
Questa discordanza di risultati deriva essenzialmente dai criteri di inclusione che gli autori delle due meta-analysis hanno utilizzato, il che ci ricorda
sempre che abbiamo il dovere nonché la necessità di contestualizzare sempre qualsiasi risultato scientifico. Al netto dei risultati scientifici inerenti a forza e ipertrofia identificati come obiettivi primari in questo libro, ormai da un decennio l’allenamento isoinerziale è pratica consolidata specialmente nel contesto sportivo e di prestazione. Questo perché vari studi hanno ne evidenziato gli effetti positivi specialmente per quel che concerne le capacità di salto, di sprint lineare e di cambi di direzione 255–258. Non è quindi sorprendente che società sportive di alto livello in svariati sport come anche campioni di sport individuali lo abbiano incluso nelle routine di allenamento di forza. Invitiamo quindi il lettore ad approfondire questo aspetto, valutando la fattibilità e la convenienza dell’allenamento isoinerziale rispetto a quello tradizionale a
carico costante.
Al contrario della tecnologia isoinerziale che ha preso piede negli ultimi anni,esempi di carichi esterni variabili attraverso fasce elastiche o catene sono da sempre incorporati nella pratica, specialmente le fasce elastiche, anche se hanno ricevuto meno attenzione dal punto di vista scientifico. Di conseguenza, gli studi disponibili sono meno numerosi. Prima di esaminarli, partiamo da un primo concetto importante: mentre nell’allenamento tradizionale il carico esterno assoluto può essere incrementato fino a raggiungere valori molto elevati(pensate a uno squat, per esempio), l’utilizzo di fasce elastiche non consente di sviluppare carichi assoluti troppo elevati, questo perché le caratteristiche delle fasce elastiche mediamente non lo permettono. Sempre nell’esempio dello squat, mentre si trovano in rete video di persone in grado di gestire facilmente 350 kg o più, non abbiamo per ora mai visto carichi paragonabili ai 350 kg utilizzando esclusivamente fasce elastiche. Di conseguenza, le fasce elastiche sono utilizzabili efficacemente soprattutto in quei casi dove non serve avere carichi assoluti molto alti, come con persone non troppo allenate o comunque non troppo forti, oppure in esercizi specifici dove la forza sviluppata dai segmenti corporei è limitata (si pensi alle extra-rotazioni dell’omero).
Con questa doverosa precisazione, i risultati di una meta-analysis hanno mostrato un’equivalenza di efficacia in termini di aumenti di forza rispetto all’allenamento tradizionale 259. Perciò, specialmente quando ci troviamo nei casi summenzionati, l’utilizzo delle fasce elastiche è una valida alternativa all’allenamento con i carichi esterni costanti. A riprova di quanto detto, aumenti simili di forza si sono ottenuti in donne con età maggiore di 65 dopo un periodo di allenamento tradizionale o con fasce elastiche, sebbene cambiamenti strutturali del muscolo siano avvenuti solo nel gruppo che si era allenato con l’allenamento tradizionale 260. Un’altra meta-analysis abbastanza recente ha paragonato i risultati di allenamento tradizionale a carico esterno costante vs. allenamento a carico esterno variabile per quanto riguarda gli aumenti di forza 261. Da osservare però che gli autori hanno definito “carico esterno variabile” sia l’utilizzo di fasce elastiche che l’utilizzo di catene, e mentre le prime erano state utilizzate sia da sole che in aggiunta al carico esterno costante, le seconde erano state utilizzate solo in aggiunta 261. Premesso questo, i risultati hanno mostrato valori statisticamente simili tra le metodiche a carico costante vs. carico variabile, sebbene un po’ più di probabilità di efficacia sia spostata verso il carico esterno costante 261. Alla luce di quanto esaminato in questo paragrafo, carichi esterni variabili indotti da fasce elastiche e catene sono da prendere in considerazione e utilizzare in quei casi e contesti che ne valorizzano l’efficacia. Un’ulteriore possibilità è utilizzare metodiche di allenamento basate non su un vero carico esterno, costante o variabile che sia, ma sulla forza erogata. Abbiamo in primis menzionato l’MVIC, la quale ci porta verso un tipo di allenamento meno usuale in palestra o in campo, ossia l’allenamento isometrico.
L’allenamento isometrico è spesso poco praticato perché non considerato dai più un vero e proprio allenamento, ma semmai una fase da enfatizzare all’interno di determinati movimenti. La letteratura scientifica tuttavia ci fornisce indicazioni abbastanza interessanti per costruire allenamenti efficaci anche sfruttando unicamente il carico isometrico. Per esempio, alcuni autori hanno valutato l’effetto dell’allenamento isometrico avendo come carico il 60% oppure il 100% della MVIC, avendo aggiustato la durata totale della tenuta isometrica per ciascuna sessione in modo da avere due volumi di allenamento simili tra loro 262. Dopo le 10 settimane previste dai due protocolli di allenamento, la sezione trasversa del tricipite brachiale aveva avuto incrementi definiti large in entrambi i casi, ma senza differenza tra il 60% e il 100% MVIC 262. Questo ha portato gli autori a concludere che l’intensità non era un fattore determinante l’ipertrofia 262. A supporto di questo studio, ricerche successive riassunte in una review hanno mostrato che intensità maggiori del 20% MVIC erano tutte efficaci nel provocare aumenti ipertrofici, senza una grande differenza di efficacia tra loro 263. Ci sono altri fattori oltre il carico caratterizzanti l’allenamento isometrico, e verranno trattati nei capitoli successivi in sezioni dedicate.
Riferimenti Bibliografici
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