Strategia di allenamento al femminile: metodo Emom

La sigla Emom in inglese significa “every minute on the minute ”, tradotto “ogni minuto al minuto ”.

Questa strategia di allenamento si presenta come una metodologia di allenamento efficace per il target femminile che deve giocare su due parametri essenziali: tempo a disposizione e performance (in termini di obiettivo).

Difatti la pratica Emom risulta efficace per quel target femminile che ha come obiettivo una riduzione della massa grassa con aumento del metabolismo a riposo (derivato da un’attivazione neuromuscolare dalla pratica di allenamento in grado di utilizzare lipidi a riposo) e che ha allo stesso tempo, disponibilità in termini di minuti, da dedicare ad esso ridotti.

Cosa dice la Scienza

È molto probabile che questo modello consenta una strategia di stimolazione variabile durante l’attività. Le strategie di stimolazione si riferiscono all’approccio adottato da un individuo consciamente o inconsciamente per controllare e utilizzare le riserve di energia, cercando di distribuire lavoro ed energia durante uno sforzo fisico per evitare l’affaticamento precoce e ottenere le migliori prestazioni possibili.

Secondo il modello del governatore centrale, la regolazione delle prestazioni di resistenza durante un esercizio di autoapprendimento in modalità cicliche si ottiene attraverso una combinazione di feedback afferente (che genera una valutazione cosciente dello sforzo percepito (RPE) e una previsione anticipatoria (che produce un “modello” RPE a cui si confronta l’RPE cosciente). Questo modello RPE rappresenta un RPE che l’atleta ritiene accettabile per qualsiasi fase durante l’esercizio. Secondo questo modello, l’atleta regola l’RPE, attraverso cambiamenti nella prestazione dell’esercizio, dai cambiamenti nel grado di reclutamento della muscolatura scheletrica per garantire che l’RPE cosciente sia accettabile. Infine, questo sistema di regolamentazione preverrà i cambiamenti fisiologici dannosi o limitanti che si verificano prima della fine dell’esercizio, ottimizzando le prestazioni.

Il sistema nervoso centrale regola le prestazioni per garantire che questo RPE consapevole non aumenti eccessivamente in nessuna fase dell’esercizio, portando a un’interruzione prematura. È importante sottolineare che per evitare che l’RPE cosciente superi i livelli accettabili, ci deve essere qualche RPE previsto o “accettabile” in qualsiasi fase durante un esercizio con il quale l’RPE cosciente può essere continuamente confrontato. Questo RPE atteso o “accettabile” è il cosiddetto modello RPE generato a causa di precedenti esperienze di formazione e conoscenza della durata o della distanza dell’esercizio.

Al contrario, è stato proposto un altro modello, il modello psicobiologico, in cui è stata data maggiore importanza ai fattori psicologici e motivazionali per la regolazione delle prestazioni degli esercizi di resistenza. Questo modello spiega l’incapacità di mantenere un compito fisico basato sulla (in)tolleranza all’esercizio psicologico. Secondo il modello psicobiologico, i compiti di autoapprendimento durante le prestazioni di resistenza si basano su cinque fattori psicologici:

1. RPE;
2. potenziale motivazione;
3. conoscenza della distanza/durata totale per eseguire il compito;
4. conoscenza della distanza/durata rimanente;
5. precedente esperienza di sforzo percepito durante esercizi di varia intensità e durata.

Dalla teoria alla pratica: metodo Emom

• Scelta del tempo (in minuti) da dedicare alla pratica;
• Scelta dei distretti muscolari da allenare;
• Scegliere l’organizzazione dell’allenamento da dedicare con i necessari tempi di recupero;
• Se si finisce prima dei 60 secondi si avrà più tempo per riposare ma si può avere anche nessuna pausa e cominciare con l’esercizio successivo.

Come si costruisce un allenamento Emom

A seconda dell’obiettivo e delle proprie capacità e abilità fisiche, si combina l’allenamento che più soddisfa le nostre esigenze:

METODO ESERCIZIO SINGOLO

Utile per allenare capacità aerobiche e sforare l’anaerobico lattacido in quanto di per sé una quota di lattato è prodotta già dall’organismo (ricordiamo che il nostro obiettivo è il mantenimento della composizione corporea). Si sceglie di solito 1 unico esercizio e lo si esegue per un numero stabilito di serie e ripetizioni nei 60 secondi per il tempo a disposizione che si ha. Qui la pausa è pari a zero.

METODO 2 ESERCIZI

Si prendono in considerazione 2 esercizi a corpo liberi, scegliendo quello con maggiore intensità (esempio affondo monopodalico in esecuzione lenta nelle varie fasi) alternato con esercizio per addome o parte alta, per un numero di ripetizioni stabilite nel corso dei 60 secondi per diversi round, rispettando sempre il tempo che si ha a disposizione. Maggiore è il numero di gruppi muscolari attivi e il requisito di coordinazione dell’esercizio, possiamo supporre che maggiore è il grado di sforzo globale che l’esercizio rappresenterà.

METODO A CIRCUITO

Si scelgono vari esercizi che prevedono la distribuzione del carico allenante nella parte bassa, medio e alta tutti diversi. Ogni esercizio va svolto entro i 60 secondi e va ripetuto in tante serie a seconda del tempo che si ha a disposizione.

L’Emom fa dimagrire?

Alcune ricerche dimostrano che, tra i vari programmi di esercizio fisico per il mantenimento della composizione corporea, sono quelli ripartiti tra attività aerobica e anaerobica, intervallati tra bassa e picchi di altra intensità (High Intensity Interval Training).

L’EMOM è un modalità di allenamento per una buona attivazione del metabolismo aerobico, favorendo il consumo dei substrati energetici di riserva lipidica, ottimizzando il metabolismo glicidico e attivando anche la glicolisi anaerobica con produzione di acido lattico.

All’aumentare del carico allenante (in termini di tempo o ripetizioni) aumenta anche il debito di ossigeno che anche nel post-allenamento, in misura correlata all’impegno, partecipa a consumare grassi in fase di recupero e instaura la cosiddetta finestra anabolica (eccellente per la gestione metabolica dei carboidrati alimentari).

Ricordiamo sempre che l’allenamento di per sé non produce effetti significativi se non associati con un’opportuna strategia alimentare. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo: [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l’allenamento, in termini di modifica e associazione dei cibi (oltre che di un equilibrato stile di vita rispettando il riposo notturno).

È quindi possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio dei substrati energetici. Tale affermazione potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt’altro che scontato.

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