Lo stimolo necessario per indurre l'ipertrofia muscolare dipende strettamente dalla resistenza applicata durante la contrazione e dal volume totale di ripetizioni eseguite. In questo contesto, è fondamentale distinguere chiaramente tra Lo stimolo necessario per indurre l'ipertrofia muscolare dipende strettamente dalla resistenza applicata durante la contrazione e dal volume totale di ripetizioni eseguite. In questo contesto, è fondamentale distinguere chiaramente tra allenamento di resistenza (resistance training) e allenamento di durata (endurance training), poiché i due modelli evocano risposte metaboliche e ormonali diametralmente opposte. (resistance training) e allenamento di durata (endurance training), poiché i due modelli evocano risposte metaboliche e ormonali diametralmente opposte.
Differenze tra Resistance Training e Endurance Training
Spesso si genera confusione terminologica tra questi due concetti. Per "resistenza" nell'allenamento ipertrofico si intende il carico esterno applicato (peso corporeo, manubri o bilancieri) e non la capacità condizionale di resistere alla fatica prolungata. L’allenamento di endurance, caratterizzato da carichi bassi e lunga durata, si rivela inefficace per la crescita muscolare e può assumere connotati catabolici. Al contrario, il resistance training si focalizza su un metabolismo prevalentemente anaerobico che stimola la sintesi proteica.Il Ruolo del Metabolismo Anaerobico Lattacido
Il modello allenante ideale per l'ipertrofia prevede un numero di ripetizioni massimali compreso tra 6 e 12. Questa intensità attiva il metabolismo anaerobico-lattacido, che utilizza il glucosio in assenza di ossigeno per produrre ATP velocemente. L'acido lattico prodotto non è un semplice scarto, ma è positivamente associato all'increzione di GH (ormone della crescita): maggiore è la produzione di lattato, maggiore è la risposta ormonale acuta. Questo processo coinvolge prioritariamente le fibre muscolari di tipo 2B, ovvero quelle con il maggior potenziale di crescita.Risposta Ormonale e Adattamenti ipertrofici
L’allenamento con i pesi condotto con carichi tra il 67% e l'85% del massimale (1RM) non altera i livelli basali cronici di testosterone e GH, ma genera picchi acuti fondamentali. Sono proprio questi incrementi temporanei a promuovere: Miglioramento della forza: Senza picchi acuti di testosterone non si registrano guadagni significativi di forza. Stimolazione dell'IGF-1: Il testosterone agisce come un potente attivatore della secrezione di IGF-1. Attività delle cellule satellite: Gli ormoni aumentano il numero delle cellule satellite e dei nuclei all'interno delle fibre muscolari, facilitando la sintesi proteica.Percentuali di Carico e Reclutamento delle Fibre
Per ottimizzare la crescita muscolare, la scienza suggerisce di lavorare ad esaurimento con carichi compresi tra il 70% e il 90% di 1RM.- Perché non usare carichi più bassi? Utilizzare pesi leggeri (sotto il 60% 1RM) limita il reclutamento delle unità motorie. Secondo il principio di Henneman, le fibre verrebbero coinvolte a rotazione, lasciandone una parte non stimolata e quindi incapace di adattarsi ipertroficamente.
- Perché non usare solo carichi massimali? Le serie da 10 ripetizioni al 70% di 1RM producono secrezioni di testosterone e GH decisamente più significative rispetto a singole ripetizioni massimali (90% e oltre).
| Tipo di Allenamento | Range Ripetizioni | Carico (% 1RM) | Obiettivo Prevalente |
|---|---|---|---|
| Anaerobico Alattacido | 1 - 5 | > 85% | Forza Massima |
| Anaerobico Lattacido | 6 - 12 | 67% - 85% | Ipertrofia Muscolare |
| Endurance / Aerobico | > 15 | 40% - 60% | Resistenza alla fatica |
Bibliografia
- Ahtiainen JP, et al.; Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men; Eur J Appl Physiol, 2003; 89(6):555-63.
- American College of Sports Medicine.; Progression models in resistance training for healthy adults; Med Sci Sports Exerc, 2009; 41(3):687-708.
- Andersson A, et al.; Effects of physical exercise on phospholipid fatty acid composition in skeletal muscle; Am J Physiol, 1998; 274(3 Pt 1):E432-8.
- Armstrong RB.; Initial events in exercise-induced muscular injury; Med Sci Sports Exerc, 1990; 22(4):429-35.
- Armstrong RB.; Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review; Med Sci Sports Exerc, 1984; 16(6):529-38.
- Bamman MM, et al.; Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans; Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 280(3):E383-90.
- Bird SP, Tarpenning KM.; Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise; Chronobiol Int, 2004; 21(1):131-46.
- Bosco C. La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche. Società Stampa Sportiva. Roma, 2002.
- Brown SJ, et al.; Indices of skeletal muscle damage and connective tissue breakdown following eccentric muscle contractions; Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1997; 75(4):369-74.
- Calle MC, Fernandez ML.; Effects of resistance training on the inflammatory response; Nutr Res Pract, 2010; 4(4):259–269.
- Campos GE, et al.; Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones; Eur J Appl Physiol, 2002; 88(1-2):50-60.
- Doss WS, Karpovich PV.; A comparison of concentric, eccentric, and isometric strength of elbow flexors; J Appl Physiol, 1965; 20(2), 351-353.
- Engert JC, et al.; Proliferation precedes differentiation in IGF-I-stimulated myogenesis; J Cell Biol, 1996; 135(2):431–440.
- Häkkinen K, Pakarinen A.; Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes; J Appl Physiol, 1993; 74(2):882-7.
- Kvorning T, et al.; Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training; Am J Physiol Endocrinol Metab, 2006; 291(6):E1325-32.
- Lamas L, et al.; Expression of genes related to muscle plasticity after strength and power training regimens; Scand J Med Sci Sports, 2010; 20(2):216-25.
- Nicolaides NC, et al.; Recent advances in the molecular mechanisms determining tissue sensitivity to glucocorticoids; BMC Endocr Disord, 2014; 14:71.
- Roig M, et al.; The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review; Br J Sports Med, 2009; 43(8):556-68.
- Sinha-Hikim I, et al.; Testosterone-induced muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy, young men; Am J Physiol Endocrinol Metab, 2003; 285(1):E197-205.
- Stefanetti RJ, et al.; Regulation of ubiquitin proteasome pathway molecular markers in response to endurance and resistance exercise; Pflugers Arch, 2015; 467(7):1523-1537.
- Tanimoto M, Ishii N.; Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function; J Appl Physiol, 2006; 100(4):1150-7.
- Ziaaldini MM, et al.; Biochemical Pathways of Sarcopenia and Their Modulation by Physical Exercise: A Narrative Review; Front Med, 2017; 4:167.
