Quando la vita diventa stressante e frenetica poche cose ci appaiono migliori di un pisolino pomeridiano, o di premere il tasto “rimanda” sui nostri allarmi per dormire qualche ora in più nei fine settimana. Entrambi possono sembrare ottimi modi per recuperare il sonno, ed entrambi invece risultano controproducenti. Ma cosa succederebbe se entrambi questi semplici compiti potessero migliorare le prestazioni sul campo da calcio o in palestra?
Il sonno, come la nutrizione e l’idratazione, può avere un impatto enorme sulle prestazioni fisiche. La scarsa qualità del riposo, non solo può compromettere le tue prestazioni ma può anche metterti a rischio di lesioni. La scienza del riposo si è evoluta a tal punto che la maggior parte dei club professionisti si consultano o hanno un “dottore del sonno” a tempo pieno per valutare e consigliare come i loro giocatori possono ottenere il massimo dal sonno.
Dai materassi per hotel personalizzati, ai pod per dormire sul campo, la scienza del sonno sta facendo enormi progressi per lo sport professionistico. Ma come si applica tutto questo e come puoi applicare la scienza e stare al passo con i professionisti?
Cosa succede veramente quando dormiamo
Quando ci mettiamo a letto e ci prepariamo per dormire, i nostri corpi iniziano a muoversi attraverso due cicli principali: il sonno NREM (Movimento non rapido degli occhi) e il sonno REM (Rapid Eye Movement). Durante NREM generalmente sperimentiamo tre fasi specifiche:
- Cadiamo in un sonno leggero, i nostri occhi sono chiusi ma è facile svegliarsi
- Siamo ancora in un sonno leggero ma il corpo inizia a prepararsi per uno più profondo (la frequenza cardiaca e la temperatura corporea iniziano a scendere)
- Ti ritrovi in un sonno profondo e generalmente ti senti molto disorientato se vieni svegliato
Durante le fasi di sonno profondo del NREM i nostri corpi iniziano a riparare i muscoli, ossa, tessuti, ecc. Questo è importante per il recupero da quelle sessioni di allenamento duro (menzionate un po’ più avanti in questo articolo). Mentre continuiamo a dormire e abbiamo passato la terza fase di NREM per circa 90 minuti, iniziamo a entrare nella fase REM del nostro sonno. Durante questa fase il nostro cervello è estremamente attivo e imita gli stessi processi di quando siamo svegli. Di conseguenza, osserviamo durante la fase REM i sogni più intensi.
Ormoni associati al sonno
Ora che abbiamo una comprensione di base di come dormiamo, diamo una breve occhiata agli ormoni associati all’avvio del processo. Un’altra area chiave per la qualità del riposo è un ormone chiamato Melatonina.
La melatonina è prodotta nel cervello ed è responsabile per l’inizio del sonno. In generale, il cervello secerne più o meno melatonina in risposta a stimoli luminosi: più scuro diventa il nostro ambiente, più la melatonina viene prodotta e più si diventa stanchi. Il contrario accade quando il nostro ambiente diventa più luminoso. Tuttavia, i livelli di melatonina possono anche fluttuare a causa dell’influenza di altri stimoli esterni come stress, viaggi, dieta, ecc.
È interessante notare che questo ormone del sonno può influenzare le prestazioni di resistenza, un aspetto vitale per molti atleti. Ma come si lega a questo quadro più grande – come può il sonno stesso influenzare le prestazioni generali sul campo?
Mancanza di sonno e impatto sulle prestazioni
Ora che sappiamo cosa succede durante il sonno, cerchiamo di capire come mai non riuscire a farne abbastanza compromette le prestazioni. Uno studio del 2015 ha rilevato che la mancanza di sonno può influire seriamente sulla capacità del cervello di elaborare le informazioni e ritardare il processo decisionale. Ciò significa che il tempo di reazione potrebbe essere più lento, il che potrebbe significare la differenza tra riuscire o meno a reagire in modo efficace e controllare quel breve momento decisivo in gara.
Un altro studio ha affermato che dopo 17-19 ore di assenza di sonno, la tua capacità decisionale e il funzionamento cognitivo sarebbero simili alle tue capacità se avessi bevuto delle birre e non fossi in grado di guidare la macchina. Dormire poco comporta un ragionamento più lento, tempi di risposta più lenti, un processo decisionale più lento e prestazioni più scadenti. Ma che altro può fare?
Rischio di lesioni e malattie
Oltre a influire sulle prestazioni, la scarsa qualità del sonno cronica o la mancanza di riposo reiterata insieme possono anche aumentare il rischio di lesioni o malattie. Uno studio scientifico condotto nel 2016 ha rilevato che i giovani atleti che dormivano, in media, meno di 8 ore a notte aumentavano il rischio di lesioni di 1,7 volte rispetto a quegli atleti che dormivano più di 8 ore a notte. Con l’invecchiamento degli atleti, ogni anno in più aumentava il rischio di lesioni di 1.4. Questo ha dimostrato che fare 8 ore di sonno solido a notte è stato fondamentale per contribuire tenere in campo gli atleti al massimo delle loro potenzialità.
Sonno e recupero fisico e mentale
Un sonno “povero” è dimostrato che diminuisca la nostra capacità mentale di esibirci al meglio in campo, oltre ad aumentare il rischio di lesioni. Quindi, come influisce sulla nostra capacità di recuperare fisicamente da sessioni di allenamento e partite difficili e prepararsi per quelle doppie sessioni, anche mentalmente estenuanti?
Uno studio condotto nel 2018 ha dimostrato che estendere il sonno oltre le 8 ore (dormire un po’ più a lungo ogni notte o fare un pisolino fino a 2 ore dopo l’allenamento) può migliorare le prestazioni fisiche, ridurre i livelli di stress e l’affaticamento percepito associato all’allenamento. Un altro ricercatore ha affermato che il semplice fatto di fare un brevissimo sonno di 15-20 minuti aveva il potere di ripristinare la vigilanza, migliorare le prestazioni fisiche e cognitive e ridurre lo stress. Questo effetto è potenziato quando si ingerisce la caffeina immediatamente prima di fare il pisolino.
Tempi di allenamento e sonno
Ti sei mai sentito meglio quando ti alleni al mattino, ma ti senti stanco e apatico dopo l’allenamento nel pomeriggio o della sera? Potresti essere un “cronotipo di tipo mattutino”. I cronotipi “allodole” di tipo mattutino hanno quasi sempre una qualità del sonno peggiore quando eseguono un allenamento ad alta intensità di sera rispetto ai cronotipi “gufo” di tipo serale. Nessun cambiamento nella qualità del riposo è stato riscontrato in entrambi i gruppi quando le sessioni HIIT sono state condotte al mattino. Pertanto è importante sapere a quale cronotipo si appartiene e pianificare le sessioni di allenamento aggiuntive al momento giusto.
Le gare in notturna hanno dimostrato di compromettere radicalmente la capacità di riposare bene la notte rispetto alle gare diurne. In uno studio condotto su giocatori di calcio d’élite, è stata segnalata una diminuzione della durata del sonno fino a 3 ore dopo le gare notturne. Anche se la pianificazione delle gare può essere fuori dal nostro controllo, è importante pianificare in anticipo e mettere in atto le misure corrette per contrastare gli effetti negativi associati alla qualità del sonno scadente.
Cattive influenze sulla buona qualità del sonno
Sappiamo che una cattiva qualità del riposo notturno può avere un effetto fortemente negativo sulle prestazioni sul campo. Ma che tipo di fattori esterni possono avere un effetto negativo sulla nostra qualità del sonno? Capire cosa ci aiuta a dormire serenamente, o ci impedisce di ottenere un po’ di riposo di qualità, può aiutarci a prevenire gli effetti collaterali negativi e migliorare il nostro recupero.
Gli studi hanno dimostrato che l’uso di dispositivi elettronici auto-illuminanti prima del sonno può sopprimere il livello di melatonina prodotta nel corpo fino al 22% e quindi ritardare il sonno e persino ridurne la quantità necessaria
- Viaggi a lungo raggio
Lunghe ore di viaggio compromettono la capacità di dormire correttamente. È interessante notare che il viaggio verso est ha il maggiore effetto negativo sulla qualità del sonno dopo un volo a lungo raggio
- Ansia
L’ansia può avere un effetto negativo sulla qualità del sonno. Essere nervosi può giocare un ruolo importante sulla capacità di addormentarsi e ottenere quelle tanto necessarie 8 ore di vero riposo.
- Ambiente
Un ambiente caldo e luminoso può anche influire negativamente sulla capacità di dormire. Mantenere un ambiente che agevoli il riposo notturno è la chiave.
Modi per migliorare le tue abitudini di sonno
Ora che abbiamo stabilito i cattivi influenzatori, come possiamo assicurarci un buon riposo notturno?
- Assicurarsi che non ci siano rumori fastidiosi che ti impediscano di addormentarti o che ti svegli
- Nelle sere più calde, assicurarsi che la stanza rimanga costante a 18 gradi Celsius (64-65 gradi Fahrenheit)
- Stabilire una routine di sonno coerente. Ad esempio, andare a letto in un momento specifico ogni notte, assicurarsi di essere rilassato e svegliarsi in un momento coerente per ottenere le 8 ore di riposo.
- Evitare di ingerire caffeina o cibo prima di andare a letto (ad eccezione dei pisolini energetici)
- Non utilizzare i dispositivi elettronici per un massimo di 30 minuti prima di dormire
- Se hai bisogno di un pisolino per ricaricarti, evita di farlo dopo mezzogiorno
- Assicurati che la tua stanza sia completamente buia (cioè tende oscuranti) e rimuovi tutti gli oggetti che generano luce.
