La forza nell’allenamento al femminile
A differenza del concetto di “forza” nell’ambito della fisica, nell’attività motoria la definizione precisa dello stesso concetto presenta diverse sfumature in quanto, tra i vari tipi di forza (di lavoro muscolare intesa come azione erogata in un tempo, di tensione muscolare ovvero la capacità di un muscolo di erogare energia indipendentemente dal fattore temporale), sono numerosi e vengono influenzati da diversi fattori.
Secondo il Prof. di Kinesiologia alla Pennsylvania State University, definisce la forza come “la capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. Non è solo erogare energia ragionando in termini di strumenti esterni come pesi o bilancieri ma come un insieme di azioni compiute utilizzando l’intero sistema neuromuscolare nel tempo.
Tipologie di forza
Per una comprensione facilitata, diversi autori suddividono la forza in tre tipologie:
- Forza massimale: rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere in una massima contrazione volontaria.
- Forza esplosiva: rappresenta la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze minime e costanti con elevata rapidità di contrazione.
- Forza resistente: rappresenta la capacità del sistema muscolo-scheletrico di opporsi all’affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata.
La forza è considerata la capacità condizionale principale, in quanto la velocità e la resistenza sono derivate dall’applicazione di una forza. Questa capacità ha uno sviluppo costante durante l’accrescimento. Nei maschi raggiunge il picco all’età di 20-25 anni, mentre le femmine avviene all’età di 15/16 anni. Ed è determinata da diversi fattori:
- La sezione trasversa dei muscoli.
- La percentuale di fibre veloci presenti nel muscolo.
- La frequenza di scarica.
- La capacità di reclutamento di unità motorie.
- La coordinazione delle unità motorie.
La forza nell’allenamento al femminile. Fattori di influenza
Ma principalmente, i due fattori essenziali che influenzano la forza muscolare sono:
- Il reclutamento delle unità motorie: più il corpo ha bisogno di forza e più unità motorie vengono reclutate grazie all’invio di segnali provenienti dal sistema nervoso.
- La modulazione della frequenza di scarica attraverso il controllo dello stimolo che invia impulsi nervosi costanti e al di sopra di una certa soglia. Ciò consente di aumentare la forza del muscolo coinvolto.
Con l’aggiornamento di oggi, il pensiero comune che ci faceva credere l’utilizzo di pesi e bilancieri adatti ad un utilizzo prevalentemente maschile, oggi fortunatamente anche tra le donne è sempre più diffuso l’utilizzo di protocolli di allenamento attraverso utilizzando la forza muscolare, inteso come la messa in atto di una programmazione nel medio-lungo termine di attività fisica che recluta l’intero sistema neuromuscolare attraverso esercizi specifici muscolari personalizzati e monitorati.
E’ da tenere in considerazione però che non è tutto generalizzato per età/genere, ma bisogna tenere in considerazione la componente biologica, fisiologica e strutturale sia del maschio sia della donna, dove risulta necessario esaminarne le differenti specificità.
Contrattilità
La prima distinzione riguarda la contrattilità:
UOMO: L’uomo riesce notoriamente a esprimere livelli di forza maggiore principalmente per questioni genetiche. Esso ha infatti circa il 45% di massa muscolare contro il 36% della donna. In valori assoluti ciò si traduce mediamente in 23 kg di muscolo per le donne e in 35 kg per gli uomini, in quanto prima dello sviluppo puberale non ci sono tra i due sessi sostanziali differenze ma, durante la pubertà, in età adulta fino a declinarsi nella vecchiaia, la differenza di forza è correlata con lo sviluppo della massa muscolare, che nell’uomo, favorito dall’intensa azione anabolizzante del testosterone, supera quindi la forza erogata rispetto alla donna. Diversi studi dimostrano che i maschi hanno una maggiore proporzione di fibre muscolari di tipo II rispetto alle femmine, di conseguenza ci si aspetterebbe una maggiore RFD (Rate of Force Development) nei maschi.
DONNA: ha una maggior predisposizione verso allenamenti di carattere aerobico. È in grado infatti di sostenere il lavoro muscolare per più tempo, resistendo meglio alla fatica e recuperando più velocemente.
Fibre muscolari: donne vs uomini
Uomini e donne, dal punto di vista genetico, hanno una composizione simile per quello che riguarda la tipologia di fibre muscolari. I primi hanno però una maggior predisposizione verso metabolismi anaerobici maggiormente legati a forza e potenza, mentre le seconde sono più legate al metabolismo aerobico.
Quindi la forza è maggiore nell’uomo, in quanto ha maggiore sezione trasversa del muscolo.
Nella donna vi è:
- 40%-60% di forza in meno negli arti superiori, rispetto l’uomo.
- 25%-30% di forza in meno negli arti inferiori, rispetto l’uomo.
- Invarianza delle capacità intrinseche dei muscoli.
- Invarianza della forza per la stessa quantità di muscolo.
- Minore area di sezione trasversa e quindi di erogazione della forza.
- Maggiore sviluppo delle masse muscolari al di sotto della cintura.
- Minore forza dei muscoli della parte superiore del corpo, relativamente al peso corporeo o alla massa magra.
La differente distribuzione di massa è dettata sempre da fattori ormonali, ovvero, la quantità di recettori degli ormoni nella donna, sono maggiori negli arti inferiori, mentre nell’uomo, sono maggiori nella parte superiore.
Resistenza alla fatica
L’altra distinzione è la resistenza alla fatica. Le donne resistono maggiormente alla fatica rispetto agli uomini. Questo dipende da:
- Minore massa muscolare, quindi con una minore richiesta di ossigeno.
- Minore compressione vascolare durante la contrazione muscolare, quindi l’irrorazione non viene bloccata.
- Diverso metabolismo a causa degli ormoni, in quanto la donna predilige il metabolismo lipidico, per opera degli estrogeni.
- La percentuale di fibre tipo I, maggiore nella donna, anche se questo non è il fattore principale, però dà il suo piccolo contributo.
- Migliore efficienza nel reclutare unità motorie (fattori nervosi).
L’affaticamento muscolare può essere caratterizzato da un aumento dello sforzo percepito e da una diminuzione della forza muscolare massima volontaria, dalla velocità di contrazione e rilassamento muscolare e dalla produzione di potenza.
Differenze nell’apparato cardiovascolare
Nella donna si ha:
- Minori dimensioni del cuore e dei vasi.
- Minore attività simpatica e maggiore attività parasimpatica, data dagli ormoni femminili che agiscono sui recettori adrenergici, riducendone l’espressione.
- Maggiore aumento della FC nelle condizioni di stress, quindi aumenta maggiormente la risposta centrale, piuttosto che quella periferica.
- Minore predisposizione all’ipertensione.
- Minore incidenza di insufficienza cardiaca.
- Ematocrito del 37-48%, contro il 40-52% dell’uomo.
- Maggior livello ematico di HDL e minore di LDL e trigliceridi.
- Interazione degli ormoni con le “proteine cardio-protettive” (es. Hsp70). Queste proteine si oppongono allo stress ossidativo/termico. Nelle donne vi è maggior presenza di queste proteine. Per questo la donna tollera di più la fatica, in quanto tollera meglio lo stress grazie alla presenza di fattori citati in precedenza. La loro espressione è regolata sempre dagli estrogeni, e la loro produzione è maggiore nell’esercizio di alta intensità.
In relazione all’esercizio fisico, le donne rispetto agli uomini presentano maggiore frequenza cardiaca in esercizio sotto-massimale, ad uguali livelli di esercizio, rispetto agli uomini. Stessa gittata cardiaca e stessa frequenza cardiaca massima. Presentano una minore gittata sistolica a riposo.
La forza aumenta poco nelle donne ed è influenzata prevalentemente da fattori nervosi a differenza dell’uomo che per l’aumento della forza prevalgono i fattori ipertrofici. Con l’allenamento nella donna aumentano gli androgeni, portando a una lieve ipertrofia.
Prediligendo la donna il metabolismo dei lipidi grazie all’effetto ormonale degli estrogeni, quindi l’aumento della forza è correlato da una maggior attivazione neuromuscolare contemporaneamente ad un maggior utilizzo dei lipidi.
Quindi il prototipo nella donna che deve fare necessariamente cardio per dimagrire è smentita dalla correlazione nell’adattamento dell’esercizio fisico tra forza-riduzione massa grassa con un lieve grado di ipertrofia dovuto ad un incremento degli androgeni.
La forza nell’allenamento al femminile. Conclusioni
In conclusione, la donna è in grado di ottimizzare la propria condizione di ben-essere psicofisica grazie all’utilizzo di specifici protocolli di allenamento attraverso i quali possono essere reclutati ed allenati tutti i tipi di forza (massimale, rapida e resistente) durante un periodo di programmazione a medio-lungo termine, ben tenendo in considerazione la diversa predisposizione strutturale e metabolica in entrambi i sessi e mantenendo invariati i meccanismi cellulari deputati al controllo delle risposte fisiologiche e biochimiche correlate all’esercizio fisico.
La forza nell’allenamento al femminile
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