Cenni anatomici
Il piede ha una struttura ad arco stabile e flessibile per la presenza di ossa, articolazioni, legamenti e muscoli ben interconnessi tra loro.
Si distinguono tre archi di cui due longitudinali:
- Arco trasverso: unisce trasversalmente l’estremità distale del primo metatarso con quella del quinto;
- Arco longitudinale mediale: ha la curvatura maggiore ed è caratterizzato da una notevole elasticità;
- Arco longitudinale laterale: è più rigido e piatto rispetto al mediale; prende contatto con il suolo fornendo una solida base di appoggio nella stazione eretta.
L’aponeurosi plantare è il legamento più importante poiché unisce i pilastri (mediale e laterale) dell’arco.
L’estensione delle dita, infatti, tende l’aponeurosi avvicinando i due pilastri e aumentando la concavità dell’arco. Il legamento plantare calcaneo-scafoideo sostiene la testa dell’astragalo impedendo il suo sprofondamento tra lo scafoide e il calcagno. Quando questo legamento viene stirato, l’arco mediale si abbassa.
L’aponeurosi plantare, o fascia plantare, è composta da fibre collagene compatte orientate sia in senso longitudinale (maggiormente) che in senso trasversale. I suoi margini, mediale e laterale, si sovrappongono ai muscoli intrinseci rispettivamente dell’alluce e del quinto dito del piede mentre, la sua parte centrale, densa, si sovrappone ai muscoli flessori lungo e breve delle dita.
È fondamentale sottolineare l’importanza del legamento plantare calcaneo-scafoideo e dell’aponeurosi plantare ricordando che, per il mantenimento dell’arco plantare concorrono anche tutti i legamenti interossei ed i muscoli intrinseci del piede senza i quali, i legamenti, da soli, non ce la farebbero.
La rigidità della volta o arco plantare può portare, nel lungo periodo, ad una fascite plantare. Quest’ultima è l’infiammazione dell’aponeurosi plantare che provoca dolore sul tallone e sulla pianta del piede, esentando le dita.
La fascite plantare è una comune patologia muscoloscheletrica del piede che provoca dolore al tallone plantare in circa il 10% della popolazione. Sebbene precedentemente definita come infiammatoria, è stata più recentemente descritta come degenerativa (Juchli L., 2021).
Rilascio miofasciale
Nel redigere un programma di lavoro volto al miglioramento del complesso-recettore piede, è necessario cominciare, ancora una volta, dall’auto rilascio miofasciale.
In particolare si consiglia di far scorrere la superficie plantare su una pallina dura soffermandosi sulle aree più dolenti; successivamente si svolgeranno movimenti di flessione ed estensione delle dita del piede.
Sarà fondamentale ripetere la stessa procedura per il polpaccio eseguendo questa volta, però, la flessione dorsale e plantare della caviglia. È possibile svolgere l’esercizio anche con il foam roller.
Il rilascio miofasciale è molto utile, inoltre, per ridurre significativamente il dolore al tallone plantare (Ajimsha MS., 2014).
Stretching
Gli esercizi di flessibilità sono un altro cardine del protocollo operativo mirato al miglioramento della rigidità dell’arco plantare.
Anche in questo caso si suggerisce di eseguire un lavoro di allungamento sia per i muscoli intrinseci che estrinseci del piede.
Si ricorda che:
- Muscoli estrinseci: originano fuori dal complesso piede ma tuttavia vi si vanno ad inserire generandone il movimento spesso ampio e rapido;
- Muscoli intrinseci: originano dentro il piede e sullo stesso si inseriscono.
Per ciò che riguarda la muscolatura intrinseca è consigliabile compiere, in posizione eretta, un’estensione in carico delle dita del piede appoggiando solo quest’ultime sul muro. Sarà fondamentale svolgere, in questo caso, uno stretching di tipo dinamico dosando il carico attraverso l’estensione e la flessione del ginocchio.
L’allungamento della muscolatura estrinseca prevede, invece, lo stretching sia statico che dinamico del polpaccio.
Mobilità
Il protocollo prosegue con un esercizio volto alla mobilità delle dita del piede: dalla posizione di partenza, con appoggio plantare su un rialzo, tenere le dita al di fuori di quest’ultimo ed eseguire la massima flessione ed estensione delle stesse. L’obiettivo da porsi consiste nell’afferrare il bordo del rialzo.
Tenendo presente l’importanza che ha l’articolazione della caviglia sul complesso del piede, non ci si può esimere dall’esecuzione di alcuni esercizi di mobilità della stessa.
È consigliabile svolgere perciò in catena cinetica aperta, come già trattato nell’articolo “Rigidità della caviglia”, il lavoro nel quale si effettuano, dalla posizione di decubito supino, movimenti di flessione dorsale e plantare e di inversione ed eversione.
In catena cinetica chiusa, invece, è possibile eseguire, in carico, il movimento di flessione dorsale.
Rinforzo
È utile, infine, per rinforzare il piede, eseguire determinati esercizi; uno su tutti è, senza dubbio, lo “short foot” o “piede corto”.
Questo esercizio, che lavora la muscolatura intrinseca del piede, prevede, come dice bene il suo nome, di accorciare il più possibile il piede aumentando, di conseguenza, la concavità dell’arco plantare.
Nello “short foot” è necessario prestare attenzione affinché le dita del piede siano il più possibile distese, ed il calcagno e la prima testa metatarsale ben stabili a terra.
L’esercizio del “piede corto” inoltre è particolarmente utile per migliorare:
- La stabilità della caviglia a seguito di una distorsione (Lee E., 2019);
- l’equilibrio e l’accuratezza dei movimenti del ginocchio in soggetti con piede piatto (Kim JS., 2020);
- la pronazione del piede (Pabón-Carrasco M., 2020), la caduta dell’osso navicolare, il dolore al piede generando un aumento della forza plantare del mesopiede mediale nei soggetti con piede piatto (Unver B., 2019);
- l’allineamento statico del piede e i parametri temporali della cinematica del passo nei soggetti con piede piatto (Okamura K., 2020).
Altro lavoro di rinforzo per la muscolatura intrinseca del piede è quello in cui, in posizione eretta, si afferrano, con le dita dei piedi, pezzetti di carta o oggetti di differente forma e durezza da gettare, successivamente, in un contenitore posto medialmente.
Per ciò che riguarda, invece, la muscolatura estrinseca, si suggeriscono esercizi di rinforzo del muscolo gastrocnemio e del muscolo soleo, ricordando che il primo viene stimolato con il classico sollevamento sulle dita del piede, a ginocchio esteso, mentre il secondo nella stessa modalità, ma, a ginocchio flesso.
Il protocollo può terminare, infine, con dei lavori di stabilizzazione e controllo su piani instabili quali, ad esempio, un appoggio monopodalico su una tavoletta instabile.
Concludendo
La domanda che in conclusione ci si può porre è: perché eseguire degli esercizi di rinforzo in caso di rigidità dell’arco plantare? Che senso ha?
La risposta a questa domanda è data dalla rigidità.
In questa condizione, infatti, è abbastanza frequente avere articolazioni poco mobili a causa di muscoli retratti e poco flessibili, e, quindi, in una sola parola: deboli.
Ecco, è proprio questo il nocciolo della questione.
Gli esercizi di rinforzo sono una parte essenziale del protocollo perché permettono di far acquisire ai muscoli quella forza non più presente. Questi esercizi, insieme a lavori di rilascio miofasciale, flessibilità e mobilità, sono la chiave per il miglioramento di una condizione di rigidità.
Concludendo, si può affermare che, eseguire un protocollo di lavoro come quello esposto nel presente articolo è fondamentale per poter avere, nella condizione di massima efficienza, tutto il sistema muscolo-scheletrico.
Bibliografia
- Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. Effectiveness of myofascial release in the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial. Foot (Edinb). 2014 Jun;24(2):66-71.
- Juchli L. Effectiveness of Massage Including Proximal Trigger Point Release for Plantar Fasciitis: a Case Report. Int J Ther Massage Bodywork. 2021 Jun 1;14(2):22-29.
- Kim JS, Lee MY. The effect of short foot exercise using visual feedback on the balance and accuracy of knee joint movement in subjects with flexible flatfoot. Medicine (Baltimore). 2020 Mar;99(13):e19260.
- Lee E, Cho J, Lee S. Short-Foot Exercise Promotes Quantitative Somatosensory Function in Ankle Instability: A Randomized Controlled Trial. Med Sci Monit. 2019 Jan 21;25:618-626.
- Okamura K, Fukuda K, Oki S, Ono T, Tanaka S, Kanai S. Effects of plantar intrinsic foot muscle strengthening exercise on static and dynamic foot kinematics: A pilot randomized controlled single-blind trial in individuals with pes planus. Gait Posture. 2020 Jan;75:40-45.
- Pabón-Carrasco M, Castro-Méndez A, Vilar-Palomo S, Jiménez-Cebrián AM, García-Paya I, Palomo-Toucedo IC. Randomized Clinical Trial: The Effect of Exercise of the Intrinsic Muscle on Foot Pronation. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 7;17(13):4882.
- Palastanga N, Field D, Soames R, Fraschini G, Boccardi S. Anatomia del movimento umano. Struttura e funzione. Elsevier, Italia; 2007.
- Russo L, Bartolucci P. Taping Elastico®. Applicazioni in Chinesiologia. ATS Giacomo Catalani Editore, Italia; 2018.
- Russo L, Benis R, Livi S, Falcone A, Ragalmuto N, Bartolucci P, Barni L. Esercizio correttivo®. Postura, salute e performance. ATS Giacomo Catalani Editore, Italia; 2016.
- Standring S. Anatomia del Gray – 41° Edizione. Edra, Italia; 2017.
- Unver B, Erdem EU, Akbas E. Effects of Short-Foot Exercises on Foot Posture, Pain, Disability, and Plantar Pressure in Pes Planus. J Sport Rehabil. 2019 Oct 18;29(4):436-440.
Sitografia
https://www.scienzemotorie.com/allenamento-della-muscolatura-podalica-principi-ed-esercizi/ Ultimo Accesso 31/10/2022
