Il portiere è un ruolo poco rappresentato nella letteratura sulla preparazione fisica nel calcio e nella programmazione quotidiana. Le sue richieste non sono una versione ridotta di quelle del giocatore di movimento: sono diverse per natura. Questo articolo descrive il profilo di carico delle uscite e propone un modello di seduta di potenza coerente con quel profilo, senza pretendere di fissare valori universali.
Che cosa intendiamo per "uscita"
Con "uscita" indichiamo ogni azione in cui il portiere abbandona la posizione di attesa per intervenire attivamente sul pallone o sull'avversario. Per la programmazione è utile distinguere almeno tre famiglie:
- Uscite alte: presa o respinta su cross e palle inattive. Rincorsa breve, stacco spesso monopodalico, fase aerea con possibile contatto, atterraggio in condizioni non sempre controllate.
- Uscite basse e 1 contro 1: accelerazione su pochi metri, frenata, abbassamento rapido del baricentro, tuffo o "muro" sulle gambe dell'attaccante.
- Uscite in profondità: lettura di palloni alle spalle della difesa, sprint di media distanza, intervento con i piedi o in scivolata, talvolta fuori area.
A queste si aggiungono i tuffi tra i pali e il gesto di rialzarsi rapidamente, che non sono uscite in senso stretto ma contribuiscono allo stesso carico neuromuscolare.
Profilo di carico: le caratteristiche principali
Figura 1. Quota del tempo di gara camminando (73%) e ad alta intensità (2%) nei portieri d'élite. Di Salvo e colleghi, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2008. Il resto del tempo non è suddiviso nella fonte, quindi non è nel grafico.
Azioni rare, brevi, decisive
Il portiere esegue un numero relativamente basso di azioni ad alta intensità per partita, separate da lunghi periodi a bassa intensità. Il numero esatto di uscite, tuffi e salti per gara varia molto con livello, sistema di gioco e avversario: un dato preciso va cercato per categoria oppure, meglio, ricavato dall'analisi video della propria squadra.
La conseguenza pratica è chiara. La qualità del singolo gesto conta più della capacità di ripeterlo a lungo. Il lavoro metabolico ad alto volume, tipico del giocatore di movimento, è poco specifico per il portiere.
Componente neuromuscolare dominante
Le uscite richiedono:
- Forza esplosiva e reattiva degli arti inferiori, sia bipodalica sia monopodalica.
- Capacità di produrre forza da fermo o quasi: il portiere parte spesso dalla posizione di attesa, con poco slancio.
- Controllo eccentrico nelle frenate e negli atterraggi, soprattutto dopo le uscite alte con contatto.
- Rigidità e controllo del tronco per trasferire la forza durante il tuffo e proteggere la colonna nell'impatto al suolo.
Componente da impatto
Contatti aerei, cadute e collisioni generano un carico meccanico che i sensori GPS standard descrivono male. Accelerometri e unità inerziali possono dare indicazioni, ma la loro validità per i gesti del portiere va dimostrata prima di usarli come riferimento decisionale. Il conteggio video resta lo strumento più accessibile.
Seduta di potenza specifica: struttura proposta
La proposta che segue è un modello di ragionamento, da adattare a livello, età, storia di infortuni e calendario. È pensata per inserirsi nel microciclo lontano dalla gara, ad esempio a metà settimana con una sola partita settimanale.
1. Preparazione (15–20 minuti)
- Mobilità di anche, caviglie, colonna toracica e spalle.
- Attivazione di glutei, adduttori e muscolatura del tronco.
- Progressioni di salti a bassa intensità (saltelli, skip, piccoli rimbalzi) per preparare i tessuti al lavoro reattivo.
- Prime cadute tecniche a bassa velocità, per abituare il corpo all'impatto al suolo.
2. Blocco di potenza generale (15–20 minuti)
Obiettivo: alta velocità di esecuzione e qualità massima.
- Salti verticali bipodalici con contromovimento e da posizione statica (squat jump), per allenare sia l'utilizzo dell'elastico sia la partenza da fermo.
- Salti monopodalici in verticale e in avanti, coerenti con lo stacco delle uscite alte. Lavorare su entrambi gli arti, anche se uno è dominante.
- Balzi laterali con stabilizzazione all'atterraggio, come base per il tuffo.
- Lanci con palla medica (sopra la testa, laterali), per collegare arti inferiori, tronco e arti superiori.
Poche ripetizioni per serie, recuperi ampi, interruzione appena la qualità cala. Indicare un numero fisso di contatti senza dati individuali sarebbe arbitrario: è più utile stabilire un criterio di stop (calo evidente dell'altezza o della velocità, peggioramento tecnico).
3. Blocco di trasferimento specifico (20–25 minuti)
Qui la potenza si collega al gesto, in accordo con il preparatore dei portieri.
- Partenza dalla posizione di attesa con primo passo e tuffo, a destra e a sinistra.
- Uscita alta su cross dopo breve rincorsa, con stacco monopodalico e presa.
- Uscita bassa su pallone in movimento, con accelerazione su pochi metri e chiusura dello specchio.
- Rialzata rapida dopo il tuffo e secondo intervento.
La densità resta bassa: ogni ripetizione deve avvicinarsi all'intensità di gara. Se il portiere arriva al pallone con ritardo o tecnica degradata, lo stimolo non è più di potenza ma di fatica.
4. Forza complementare (opzionale, 10–15 minuti)
In base alla programmazione settimanale: esercizi di forza per la catena posteriore, adduttori, lavoro isometrico del tronco e stabilità di spalla. In alternativa, questo blocco può essere spostato in un'altra seduta per non compromettere la qualità del lavoro esplosivo.
Collocazione nel microciclo
- Lontano dalla gara: seduta completa, con il blocco specifico più impegnativo.
- A ridosso della gara: solo richiami brevi di attivazione e reattività, con volume molto ridotto.
- Doppio impegno settimanale: la seduta completa spesso non trova spazio. Meglio pochi stimoli esplosivi di alta qualità inseriti nell'attivazione.
È fondamentale coordinarsi con il preparatore dei portieri. L'allenamento tecnico contiene già molti tuffi e salti: sommarlo a una seduta di potenza può generare un carico eccessivo per anche, spalle e zona lombare.
Monitoraggio
- Altezza del salto con contromovimento con piattaforma o app validata, come indicatore di stato neuromuscolare. Confrontare l'atleta con sé stesso, non con valori normativi generici.
- RPE di seduta (sforzo percepito), separato per la parte tecnica e per quella atletica quando possibile.
- Conteggio di tuffi, uscite e salti in allenamento e in partita, anche approssimativo.
- Segnali locali: dolore ad anca, inguine, spalla o zona lombare, da annotare e riferire allo staff sanitario.
Takeaway pratici
- Le uscite del portiere sono azioni rare, brevi e decisive: conta la qualità del singolo gesto.
- Distinguere uscite alte, basse e in profondità aiuta a scegliere i contenuti.
- La seduta di potenza va dal generale (salti, lanci) allo specifico (uscite e tuffi).
- Densità bassa, recuperi ampi, stop quando la qualità cala.
- Il coordinamento con il preparatore dei portieri è indispensabile per non sommare carichi.
FAQ
Il portiere ha bisogno di lavoro aerobico?
Sì, in misura contenuta, per sostenere il recupero e la tolleranza alle sedute. Non è però il fattore che determina la prestazione nelle uscite e non dovrebbe sottrarre spazio alla qualità del lavoro esplosivo.
Quanti salti inserire nella seduta?
Non esiste un numero valido per tutti. È preferibile partire con volumi prudenti, osservare la qualità di esecuzione e la risposta nei giorni successivi, e definire un criterio di stop basato sul calo di prestazione.
La seduta di potenza può sostituire l'allenamento tecnico?
No. Lo completa. Il trasferimento specifico funziona solo se progettato con il preparatore dei portieri, che conosce le esigenze tecniche del singolo atleta.
Disclaimer
Questo contenuto ha finalità esclusivamente educative e divulgative per professionisti del movimento. Non costituisce prescrizione medica né sostituisce la valutazione di un medico o di un fisioterapista. In presenza di dolore o infortunio, rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.
