Nei corsi di attività motoria in gravidanza è frequente che nello stesso gruppo ci siano donne all'inizio della gestazione e donne a poche settimane dal parto. Separare i gruppi per trimestre non è sempre possibile: orari, numeri e spazi lo impediscono. La soluzione più semplice, una scheda unica uguale per tutte, è anche la meno adatta, perché le esigenze cambiano molto nel corso della gravidanza e da persona a persona.
Questo articolo non propone un programma di esercizi né dosi valide per tutte. Descrive un modo di costruire una lezione unica con varianti, che permetta a ciascuna partecipante di lavorare nel modo concordato con il proprio medico o con l'ostetrica.
Prima della lezione: condizioni di accesso
Ogni partecipante accede al corso solo dopo il nulla osta del medico o del professionista sanitario che segue la gravidanza. Il nulla osta non è una formalità: è il momento in cui eventuali condizioni che sconsigliano o limitano l'attività vengono valutate da chi ne ha la competenza.
All'ingresso nel corso è utile raccogliere, con il consenso della persona:
- settimana di gestazione e data prevista del parto;
- eventuali indicazioni o limitazioni ricevute dal sanitario;
- livello di attività prima della gravidanza;
- disturbi presenti (per esempio fastidi al pube, alla schiena, gonfiore, nausea);
- recapito per comunicazioni e, se la persona lo desidera, del sanitario di riferimento.
Queste informazioni vanno aggiornate nel tempo, perché la situazione cambia di settimana in settimana.
Schema editoriale, non un risultato di studio. Nessun numero di studio è stato messo in figura e nessun numero della bibliografia è stato tracciato.
Il principio: una struttura comune, varianti diverse
La lezione può avere una struttura condivisa da tutto il gruppo, con varianti assegnate in base alla fase della gravidanza, alle indicazioni sanitarie e a come la persona si sente quel giorno. Ciò che resta comune è il tema e il ritmo della lezione; ciò che cambia sono posizione, ampiezza, base d'appoggio, carico e durata.
Una struttura possibile
- accoglienza e verifica: breve giro di domande su come stanno, eventuali novità o indicazioni del sanitario;
- attivazione graduale: mobilità e cammino, con ritmo scelto da ciascuna;
- parte centrale: blocchi tematici (per esempio arti inferiori, arti superiori e postura, respirazione e pavimento pelvico, equilibrio);
- ritorno alla calma: rilassamento e respirazione in posizioni confortevoli;
- chiusura: domande, annotazioni, promemoria dei segnali di stop.
Le variabili da modulare
Posizione
Nelle fasi avanzate, molte donne trovano scomode o sconsigliate alcune posizioni. Le indicazioni sulla posizione supina prolungata e il periodo da cui limitarla vanno seguite secondo quanto indicato dal sanitario. In sala conviene preparare sempre alternative: seduta su panca o palla, decubito laterale, posizione semi-seduta con supporto, quadrupedia.
Equilibrio e base d'appoggio
Con l'avanzare della gravidanza cambiano peso, distribuzione delle masse e percezione del proprio corpo. Gli esercizi in appoggio monopodalico o su superfici instabili vanno proposti con varianti con appoggio a una parete, a una sedia o con base più ampia. Il rischio di caduta va sempre considerato.
Intensità
Non si fissano frequenze cardiache, percentuali o durate valide per tutte: le indicazioni quantitative vanno personalizzate dal sanitario. In sala si può usare la percezione dello sforzo e la possibilità di parlare durante l'esercizio come riferimento pratico, lasciando a ogni partecipante la libertà di ridurre o fermarsi.
Ampiezza e carico
Variazioni di ampiezza, uso o meno di piccoli attrezzi, ritmo più lento: ogni esercizio dovrebbe avere almeno una variante più semplice. È utile mostrarla per prima, così la scelta della variante più leggera non appare come una rinuncia.
Organizzazione dello spazio e della comunicazione
- disposizione: chi ha bisogno di sedie, pareti o supporti si posiziona vicino a essi fin dall'inizio, senza spostamenti a metà lezione;
- materiale pronto: cuscini, palle, panche, tappetini in numero sufficiente;
- acqua e pause: accesso libero, pause non da chiedere ma previste;
- temperatura: ambiente aerato, evitando sale troppo calde;
- linguaggio: proporre e non imporre; evitare confronti tra partecipanti;
- dimostrazioni: mostrare almeno due varianti per ogni esercizio.
Errori frequenti
- usare la stessa scheda per tutte e chiedere a chi è più avanti di "fare quello che riesce";
- proporre esercizi in una posizione e lasciare le alternative all'improvvisazione;
- interpretare un disturbo riferito invece di rimandare al sanitario;
- spingere sull'intensità per tenere il ritmo del gruppo;
- non aggiornare le informazioni su settimana di gestazione e indicazioni ricevute.
Segnali per interrompere e indirizzare al sanitario
Durante o dopo la lezione, alcuni segnali richiedono di interrompere l'attività e di indirizzare la persona al medico o all'ostetrica, oppure, se gravi, ai servizi di emergenza:
- perdite di sangue o di liquido dai genitali;
- contrazioni dolorose e regolari;
- dolore toracico, palpitazioni, mancanza di respiro non proporzionata allo sforzo;
- capogiri, sensazione di svenimento, mal di testa intenso;
- dolore o gonfiore a un polpaccio;
- debolezza muscolare che compromette l'equilibrio;
- riduzione dei movimenti fetali percepita dalla persona;
- dolore addominale o pelvico insolito.
L'istruttore non valuta la causa: interrompe, mette la persona in una posizione confortevole, non la lascia sola e la indirizza.
Takeaways
- L'accesso al corso avviene solo con nulla osta del sanitario che segue la gravidanza.
- Una lezione unica può funzionare con una struttura comune e varianti diverse.
- Posizione, equilibrio, intensità, ampiezza e carico sono le variabili da modulare.
- Nessuna dose è valida per tutte: le indicazioni quantitative spettano al sanitario.
- I segnali di stop vanno conosciuti dall'istruttore e ricordati alle partecipanti.
FAQ
Posso tenere nello stesso gruppo donne al primo e al terzo trimestre?
Sì, se la lezione prevede varianti reali e se ciascuna ha il nulla osta. Se il gruppo è numeroso e molto eterogeneo, conviene valutare un secondo istruttore o gruppi separati.
Chi decide quale variante fa una partecipante?
La partecipante, sulla base delle indicazioni del sanitario e di come si sente quel giorno. L'istruttore propone e osserva, non impone.
Se una partecipante sta bene, può fare la versione più intensa?
Può scegliere una variante più impegnativa se rientra nelle indicazioni ricevute dal sanitario. Sentirsi bene non sostituisce quelle indicazioni.
Disclaimer
Questo contenuto ha finalità esclusivamente educative e divulgative. Non costituisce un programma di esercizio né sostituisce le indicazioni del medico, del ginecologo o dell'ostetrica. L'attività motoria in gravidanza va svolta solo con nulla osta del professionista sanitario che segue la gestazione. In presenza di perdite, contrazioni, dolore, capogiri o altri segnali di allarme, interrompere l'attività e rivolgersi subito al sanitario o ai servizi di emergenza.
