Catena Cinetica: Rafforzarla per Prevenire gli Infortuni

Si dice spesso che sei forte quanto è forte il tuo anello più debole, ma indovina cosa? Quando spingi il tuo corpo sull'orlo dell’esaurimento, quell'anello debole diventa una delle più probabili aree in cui si verifichino infortuni.  Certo che suona piuttosto semplice, ma cosa succede se dovessi dirti che il "collegamento debole" potrebbe non essere quello che pensi che sia? Ecco come il modello di allenamento della catena cinetica e della valutazione può prevenire gli infortuni e come incorporare questo sistema nella nell'allenamento e nella programmazione.

Le origini del modello di catena cinetica

Cos'è una catena cinetica? È un concetto o un modo di pensare che devi capire perché è il modo in cui il corpo umano è stato progettato per funzionare. Mi rendo conto che è una definizione piuttosto vaga, quindi partiamo dall'inizio. Originariamente pubblicato dal chirurgo ortopedico Art Steindler nel 1955, il concetto di base di una catena cinetica è descritto come le singole articolazioni e i muscoli non funzionano individualmente. Piuttosto lavorino insieme come gruppo per ogni movimento significativo che tu abbia mai fatto. Questo riconosce il fatto che non abbiamo solo muscoli, abbiamo un sistema nervoso che controlla i muscoli. Isoli un muscolo con un esercizio e diventerai più forte in quell'unico esercizio e potresti anche ottenere muscoli importanti. Ti sei perso l'opportunità di trasferire quell'allenamento per lavorare in un mondo reale, direi funzionale. Il movimento isolato può produrre risultati estetici. I bodybuilder isolano per questo motivo esatto. Ma la verità è che non sarai mai forte quanto potresti essere per la quantità di sforzo che hai appena fatto. Lo sforzo e il duro lavoro in palestra non sempre si correlano con risultati positivi. A volte è necessario allenarsi in modo più intelligente per produrre risultati marcati.

Meccanica a catena cinetica chiusa Vs aperta

Da un punto di vista anatomico, le catene cinetiche si riferiscono a tutte le articolazioni e i muscoli dell'arto e alla porzione di colonna vertebrale a cui si collegano. Quindi la catena cinetica superiore consisterebbe in dita, polso, gomiti, spalle, scapole e colonna vertebrale. La catena cinetica inferiore include la sinergia tra dita dei piedi, piedi, caviglie, ginocchia, fianchi, bacino e colonna vertebrale. Inoltre, la catena cinetica può essere suddivisa in due tipi: chiuso e aperto

• Catena cinetica chiusa (CCC) si riferisce a una posizione in cui la parte superiore del corpo o parte inferiore del corpo (principalmente mani e piedi) sono fissati a qualcosa di solido come il terreno, che altera il movimento delle articolazioni e della muscolatura circostante lungo la catena.
• Catena cinetica aperta (CCA) si riferisce alle estremità non fissate alla superficie terrestre. Pensa alle braccia che fanno i curl per ibicipiti. Mani, braccia e pesi si muovono liberamente nello spazio, il che causa un particolare schema articolare e muscolare che rappresenta la Catena Cinetica Aperta.

Ma è chiaro qui, le Catena Cinetica Chiusa non sono limitate alle sole gambe e le Catena Cinetica Aperte non si limitano alle sole braccia, che è un malinteso comune sul modello di catena cinetica.

Mettere la catena cinetica al lavoro

Differenziare l'Catena Cinetica Aperta dal Catena Cinetica Chiusa prende conoscenza non solo dell'anatomia e della biomeccanica, ma anche da una comprensione approfondita degli obiettivi dell'allenamento, specialmente per gli atleti con una particolare metrica fisica che si stanno allenando per migliorare. In poche parole, ci sono tempi e luoghi in cui entrambi i tipi di catene cinetiche possono essere appropriate per un singolo cliente o atleta. È il tuo lavoro come atleta o come professionista del fitness capire quale si adatta idealmente a ogni situazione e obiettivo. Sapendo che una delle posizioni più fondamentali nella libreria del movimento umano è la posizione bipede in piedi e camminare, perché qualcuno dovrebbe usare la famigerata macchina per l'estensione della gamba? Se rispondi "per allenare i quadricipiti" tornerò e ti chiederò "quanto spesso usi le gambe con i piedi in aria?" Di solito questa domanda fa sì che questo concetto faccia “clic” per i miei atleti abbastanza rapidamente. Il manuale di Grays Anatomy afferma che i quadricipiti fungono da estensori primari del ginocchio. Ma ricorda, Gray era un anatomista inglese che ha studiato i corpi di persone morte. Se si tira su il quad di un cadavere, il ginocchio si estende chiaramente, come molti di voi hanno avuto esperienza durante i vostri giorni nella lezione di anatomia macroscopica. Quelli di noi che vivono ancora devono enfatizzare l'uso dei nostri quadricipiti in concerto con il resto del nostro corpo come parte di una catena cinetica chiusa, principalmente per rallentare la gravità. Pensa a come si sentono i tuoi quadricipiti dopo una seduta intensiva in palestra o il giorno dopo che sei andato a sciare. La "funzione" della Catena Cinetica Chiusa è sufficiente per produrre un effetto di allenamento mirato, e sì, può anche ripercuotersi sul tuo sport, sulla tua vita o oltre.  

La teoria della Mobilità e della Stabilità

La catena cinetica può anche essere pensata in termini di mobilità, e non solo di forza. Se le parti della catena cinetica che sono progettate anatomicamente per essere mobili non sono sufficientemente mobili, allora altre porzioni della catena cinetica dovranno compensare. Ciò porta a schemi di movimento inefficienti, che possono ostacolare le prestazioni e potenzialmente portare a lesioni. Di seguito sono riportati alcuni esempi di concetti di catena cinetica che riguardano sia la mobilità che la forza in un’articolazione dall'approccio congiunto alla meccanica e al movimento. 

Il ginocchio

Se hai dolore al ginocchio c'è una causa comune che dimostra l'importanza del pensiero di catena cinetica. Il primo posto che cerco di valutare è la caviglia, e se la mobilità della caviglia è insufficiente nella direzione in avanti (dorsiflessione). La norma è di essere in grado di toccare ginocchio a muro con le dita dei piedi a 4 cm di distanza, mentre il tallone rimane piatto in un semplice test posizionale. Dopo aver testato abbondantemente i problemi di mobilità della dorsiflessione della caviglia, posso dire che la maggioranza delle persone non può farlo. La mancanza di questa specifica gamma di movimento fa letteralmente uscire il corpo e trova la mobilità da un'altra parte della catena cinetica. Il collegamento anatomico più approssimativo nella catena cinetica al complesso della caviglia è il ginocchio. Mancando la dorsiflessione della caviglia comunemente le ginocchia cadono l'una verso l'altra durante la corsa, l'accovacciamento, ecc. Chiamiamo questa posizione come un'instabilità dinamica in valgo. Questa cattiva posizione è inefficiente e spesso causa almeno dolore alle ginocchia se non una lesione del legamento nel peggiore dei casi

Il complesso della spalla

Ormai, tutti hanno sentito parlare della cuffia dei rotatori o di qualsiasi altro gruppo muscolare che sia importante per la spalla. La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che funzionano insieme per mantenere la sfera dell'articolazione della spalla, denominata testa omerale, al centro dello zoccolo della spalla, chiamata fossa glenoidea, che è essenzialmente una porzione della scapola. La “palla” è molto più grande della presa. Quindi la relazione tra queste due strutture può essere paragonata a una pallina da golf su un tee, ma a differenza del tee da golf la presa può muoversi in tutte le direzioni. Quindi una migliore analogia potrebbe essere il bilanciamento della palla all'estremità del naso di una foca. Non importa quanto sia forte la cuffia dei rotatori, se la scapola non è posizionata correttamente, la palla non sarà centrata nello zoccolo e questo farà si che si verifichino dolore, prestazioni ridotte o entrambi. Questo è il motivo per cui la pratica e la padronanza della centratura della spalla è così fondamentale. È molto comune quando qualcuno presenta dolore o addirittura una lesione nella cuffia dei rotatori pensare che la cuffia sia il principale colpevole. Di solito l'origine del dolore e della disfunzione si trova da qualche altra parte nella catena cinetica. Se i muscoli scapolari non funzionano correttamente, la relazione tra la palla e la presa sarà difettosa e la spalla perderà la sua posizione centrale. Se la colonna vertebrale non è posizionata bene per una postura scorretta, ad esempio, la scapola (presa) che poggia sulla colonna vertebrale non può essere posizionata bene. Così anche la relazione tra la palla e la presa soffre. La cuffia dei rotatori è solitamente il più debole (e il più piccolo, per così dire) anello della catena. Quindi soffre prima e in maniera più forte. Nemmeno la migliore spalla al mondo può fare un lavoro significativo senza una colonna vertebrale e una scapola ben funzionanti. Un altro modo per capire quello che si sta dicendo è quello di lanciare una palla da seduti, quindi lanciarla in piedi. Quale era meglio? Risposta facile, giusto? Usa tutta la tua catena cinetica e le cose funzionano meglio.

La colonna vertebrale lombare e il bacino

La lombalgia è comune. Così comune che la maggior parte delle persone nella loro vita cercherà aiuto medico o perderà una giornata di lavoro a causa di questo genere di problemi. La maggior parte dei pazienti lamenta il mal di schiena per "nessuna ragione" e quando valuti queste persone la ragione è comunemente la mancanza di mobilità dell'anca.  Considerando il concetto di catena cinetica, se i fianchi non si muovono come dovrebbero, da dove verrà quel movimento? Il prossimo anello della catena cinetica è la colonna vertebrale, e sì, di solito compensa la scarsa mobilità dell'anca e il controllo fino a quando si verificano dolore e lesioni. Se giochi a golf senza una rotazione dell'anca sufficiente, il tuo swing e la tua schiena soffriranno entrambi e le tue ginocchia potrebbero anche soffrirne. Se accovacci il sedere senza una flessione dell'anca sufficiente, compenserai flettendo la colonna vertebrale o facendo abbassare le ginocchia per ottenere la profondità che cerchi. È probabile che si verifichino dolore al ginocchio e alla schiena e la riduzione delle prestazioni sarà essenzialmente assicurata. Vuoi rimanere in buona salute e portare al tuo limite il fisico? Comprendere la catena cinetica può aiutarti a migliorare le tue prestazioni, a ridurre le lesioni in allenamento e a migliorare l’attività quotidiana.

Integrazione del modello di catena cinetica nell'allenamento

In generale, cerca di utilizzare il concetto di catena cinetica per raggiungere i tuoi obiettivi o gli obiettivi dei tuoi clienti.  Vuoi maggiore forza delle gambe e muscoli? Pensa agli squat e agli stacchi da terra sia per le versioni a gamba doppia che singola, le oscillazioni dei kettlebell, gli affondi e i salti. Perché è così che funziona la parte inferiore del corpo, in una catena cinetica chiusa e di solito una gamba alla volta. Vuoi braccia più forti? Dai priorità a qualcosa che sfida la tua presa tirando con l'intera catena cinetica, come pull up, chin up, seduto e piegato. Quindi incorporare spingendo con l'intera catena verticalmente e orizzontalmente. Piccole flessioni, presse da panca, presse per le spalle, presse a pressione.