Il Power Clean e altre forme di sollevamento olimpico, sono in grado di fornire alcuni vantaggi sulla prestazione fisica rispetto a forme più comuni di sollevamento pesi.

Mentre i sollevamenti olimpionici sono stati a lungo utilizzati da atleti come giocatori di calcio, velocisti e lottatori, gli specialisti nella forza e nel condizionamento stanno incorporando questi esercizi all’interno di un programma di allenamento sempre più specifico.

Sollevamenti come il Power Clean richiedono una potenza elevata e alti ritmi di incremento della forza, entrambi in grado di aumentare la velocità e l’esplosività dell’atleta sul campo. Dal momento che i sollevamenti olimpionici tendono a essere esercizi che coinvolgono l’intera corporatura, essi aumentano la coordinazione neuromuscolare e il fattore definito core stability.

Tuttavia l’obiettivo più importante in qualsiasi programma di allenamento basato sulla forza, e quindi tutti gli esercizi che lo compongono, è la specificità. Il primo passo nella progettazione di un programma basato sull’aumento della forza è l’analisi dei bisogni e del movimento del corpo.

Il Power Clean coinvolge principalmente i muscoli estensori delle anche, degli addominali e del tronco. Eppure molti sport nei quali viene raccomandato queste esercizio si incentrano sui muscoli flessori dell’anca e non sui muscoli estensori. Quindi potrebbero essere più adatte altre forme di esercizio rispetto al Power Clean.

Anche in programmi dove il Power Clean può essere rilevante, è necessario che venga inserito accuratamente all’interno dell’allenamento nel complesso. Il sollevamento olimpionico completo non è necessario per la maggior parte degli atleti e dovrebbe sempre essere il passo successivo a una fase di allenamento della forza funzionale, soprattutto negli atleti meno esperti. Anche un breve periodo di sei o otto settimane di esercizio che incorpori il Power Clean o simili può tradursi in miglioramenti significativi nelle performance degli atleti.

IL POWER CLEAN

Posizione di partenza:

  • stare con i piedi a una distanza poco maggiore rispetto alle anche e le dita dei piedi leggermente ruotate.
  • Fare uno squat e afferrare la sbarra. Le mani devono essere posizionate leggermente più larghe rispetto alle spalle e i gomiti devono essere completamente distesi.
  • Posizionare la sbarra a circa 3 centimetri dagli stinchi e sopra gli avampiedi.
  • La schiena dovrebbe essere dritta o in posizione leggermente inarcata.
  • Il busto deve restare fermo.
  • Le scapole devono essene tenute indietro.
  • La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale e non deve essere ruotata o inclinata.
  • Gli occhi devono essere fissi in avanti.

Prima Fase:

  • Sollevare la sbarra con forza da terra stendendo le anche e le ginocchia.
  • Mantenere lo stesso angolo con la parte superiore del tronco. Non piegate a livello della vita.
  • Prima sollevate le spalle e poi le anche.
  • Mantenere i gomiti distesi, la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle sopra la sbarra.

Seconda Fase:

  • Quando la sbarra supera il livello delle ginocchia, spingere le anche leggermente in avanti e flettere le ginocchia per evitare che si blocchino. Le cosce devono essere tenute contro la sbarra.
  • Tenere la schiena dritta o leggermente inarcata, i gomiti completamente distesi e la testa in linea con la colonna.

Terza Fase:

  • Spingere con velocità e forza per stendere le ginocchia e le anche.
  • Tenere la sbarra più vicina possibile al corpo.
  • La schiena deve essere dritta, i gomiti verso l’esterno e la testa dritta.
  • Mantenere le spalle sopra la sbarra e i gomiti stesi più a lungo possibile.
  • Quando gli arti inferiori si sono stesi del tutto si devono allungare le spalle verso l’alto, ma non flettere i gomiti.
  • Quando le spalle raggiungono la completa distensione, flettere i gomiti.
  • Continuare a tirare le braccia verso l’alto.

Quarta fase:

  • Quando gli arti inferiori sono completamente distesi e la sbarra viene portata alla massima altezza, si deve tirare il corpo sotto la sbarra e ruotare le braccia intorno e sotto la sbarra.
  • Flettere le ginocchia.
  • Quando le braccia sono sotto il livello della sbarra, sollevare i gomiti per posizionare le braccia in parallelo al pavimento.
  • Mantenere il tronco eretto, i piedi stesi sul pavimento e la testa dritta.
  • Alzarsi stendendo le anche e le ginocchia fino a raggiungere la posizione eretta.

Quinta fase:

  • Abbassare la barra gradualmente riducendo la tensione muscolare delle braccia per consentire una discesa controllata della sbarra fino al livello delle cosce.
  • Contemporaneamente flettere le anche e le ginocchia per ammortizzare l’impatto della sbarra sulle cosce.
  • Abbassarsi, con i gomiti completamente distesi, fino a quando la sbarra non tocca il pavimento.

HANG CLEAN

L’Hang Clean rappresenta una variazione del Power Clean, ma pone meno l’accento sulla parte inferiore del corpo. La tecnica è la stessa descritta sopra, solo nella posizione di partenza la sbarra è differente, posizionata a livello della metà della coscia invece che sul pavimento come nel Power Clean.