Cosa hanno in comune spinaci in scatola, tonno in scatola, olio d’oliva, barrette di cereali e burritos congelati? Sono tutti cibi trasformati. Eppure, siamo stati inondati di avvertimenti sugli effetti nocivi del consumo di cibi trasformati. Questi alimenti sono stati spesso accusati per l’epidemia di obesità nel mondo occidentale, soprattutto degli Stati Uniti, l’alta pressione sanguigna e l’aumento del diabete di tipo 2.
Bevande zuccherate, zuppe istantanee, piatti pronti surgelati: i cibi ultra elaborati (o ultra trasformati) riempiono gli scaffali del supermercato e occupano i ripiani della nostra dispensa e del frigorifero. Ebbene, uno studio pubblicato sulla rivista medica britannica British Medical Journal (BMJ) rivela come questi alimenti risultato di processi industriali (e che in base alla classificazione internazionale Nova sono quelli prodotti con cinque o più ingredienti tra cui grassi, zuccheri, stabilizzanti, conservanti e additivi) aumenterebbero il rischio di ammalarsi di cancro.
Cosa sono i cibi trasformati?
Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, i cibi trasformati includono qualsiasi cibo che è stato deliberatamente cambiato in qualche modo prima del consumo. Esempi di lavorazione includono cibi cotti, in scatola, surgelati, confezionati o modificati nella composizione nutrizionale mediante fortificazione (aggiunta di acido folico a prodotti a base di pane o calcio e vitamina D a latte e succhi). Comprende anche gli alimenti che vengono conservati (carne secca o frutta in scatola) o preparati in modi diversi (fermentazione).
I cibi trasformati vanno dal minimo al pesantemente lavorato, tra cui:
- Gli alimenti minimamente lavorati, come lattuga insaccata, verdure tagliate e noci tostate, sono semplicemente pre-preparati per comodità.
- Gli alimenti che vengono elaborati al loro apice per preservare la qualità e la freschezza nutrizionale e includono frutta e verdura surgelata, pomodori in scatola e tonno in scatola.
- Salse per la pasta, condimenti per insalata e miscele per torte sono esempi di alimenti che contengono ingredienti come dolcificanti, spezie, oli, colori e conservanti, che vengono aggiunti per sapore e consistenza.
- Gli alimenti pronti per il consumo, come biscotti, cereali per la colazione e salumi, vengono elaborati più pesantemente.
- I cibi più elaborati nello spettro alimentare trasformato sono spesso pasti preconfezionati, tra cui pizza surgelata e cene per microonde.
Come integrare i migliori cibi trasformati nella dieta
I cibi trasformati possono essere utili e convenienti per preparare pasti sani. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone, negli Stati Uniti in particolar modo, riceve troppe calorie dalle categorie più pesantemente lavorate e non abbastanza da cibi leggermente lavorati.
La chiave per consumare gli alimenti elaborati più sani è quella di essere in grado di distinguere tra quelli che sono stati leggermente elaborati rispetto a quelli che sono pesantemente lavorati. In sostanza, gli alimenti delicati sono quelli che puoi riconoscere nella loro forma originale come fette di mela pre-tagliate, uova sode, tonno in scatola e verdure surgelate. Quelli che sono altamente trasformati non sono nella loro forma originale come patatine e cracker, o cibi che non sono presenti in natura come bibite, biscotti e caramelle. Il modo migliore per capire dove gli alimenti cadono lungo lo spettro di trasformazione alimentare è capire l’etichetta dei fatti nutrizionali e l’elenco degli ingredienti. Questo è particolarmente importante quando si cercano zuccheri nascosti, sodio e grassi.
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono tutti gli zuccheri che non si trovano naturalmente nel cibo e sono stati aggiunti manualmente. Ad esempio, latte e prodotti lattiero-caseari hanno una grande quantità di lattosio, che è uno zucchero presente in questi prodotti. Tuttavia, gli zuccheri vengono aggiunti allo yogurt fruttato.
È importante essere consapevoli del fatto che gli zuccheri vengono aggiunti a una vasta gamma di prodotti tra cui pane, bevande alla frutta, muesli, barrette proteiche, salsa di pomodoro, zuppe in scatola o in scatola, burro di noci e semi, condimenti per insalate, proteine in polvere e bevande sportive.
Osservando l’etichetta alimentare, alcuni esempi di zuccheri aggiunti sono destrosio, fruttosio, zucchero grezzo, nettare, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, zucchero di canna e concentrato di succo di frutta. Leggi l’elenco degli ingredienti di un prodotto e cerca gli zuccheri aggiunti tra i primi due o tre ingredienti.
Sodio
Gli alimenti altamente trasformati hanno spesso una notevole quantità di sale aggiunto per conservare gli alimenti e prolungare la durata di conservazione. In realtà, sono i principali contributori al sodio nella nostra dieta. Pertanto, è importante scegliere alimenti etichettati senza sale, basso contenuto di sodio o sodio ridotto per diminuirne il consumo. Abbiamo bisogno di un po’ di sodio, ma spesso consumiamo molto di più di quanto raccomandano le linee guida dietetiche che si aggirano intorno ai 2.300 milligrammi al giorno o meno.
Grassi
I grassi aggiunti possono aiutare a rendere gli alimenti più stabili e conferire loro consistenza e sapore. Mentre i grassi trans, che aumentano i livelli di colesterolo cattivo e abbassano i livelli di colesterolo buono, sono in declino negli alimenti trasformati, è ancora possibile trovarli leggendo le etichette degli alimenti.
L’Oms ha pubblicato Replace, una sorta di guida per l’eliminazione degli acidi grassi trans prodotti industrialmente. “Eliminare i grassi trans” sostiene l’Oms “è la chiave per proteggere la salute e salvare vite umane. L’Oms stima che ogni anno l’assunzione di grassi trans porta a oltre 500.000 morti di persone affette da malattie cardiovascolari. I grassi trans industriali sono contenuti in grassi vegetali induriti. Come la margarina e il burro chiarificato, e sono spesso presenti negli snack, nei cibi cotti e nei cibi fritti. I produttori li usano spesso poiché hanno una durata di conservazione più lunga rispetto ad altri grassi. Ma si possono usare alternative più sane che non influenzano il gusto o il costo del cibo”.
Cerca zero grammi di grassi trans e oli parzialmente idrogenati nella lista degli ingredienti.
Di seguito è riportato un elenco di strategie per la scelta di cibi trasformati che sono adatti a voi:
- Verdure e frutta surgelate: i prodotti freschi non sono disponibili o se nella parte inferiore del cassetto del frigorifero si trova spesso una “zuppa” di prodotti avvizziti e avariati. Acquistare invece frutta e verdura surgelate può essere una soluzione. A causa del processo utilizzato per congelare i prodotti (scottati e quindi surgelati). Molti dei nutrienti (vitamine C ed E) sono uguali o addirittura più elevati nei prodotti congelati rispetto a quelli freschi.
- Alimenti fermentati: cibi come yogurt, kimchi, kefir, e crauti contengono probiotici che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e alleviare la stitichezza.
- Alimenti germogliati: cereali integrali e fagioli sono semi viventi e alcuni processi con la giusta quantità di umidità e temperatura possono farli germogliare. Questi alimenti sono buoni per essere facilmente digeribili? Hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e contengono più proteine, fibre e vitamine B rispetto ai loro omologhi non germogliati. Cerca “germogliato” sul pacchetto alimentare.
Chiaramente, i cibi trasformati hanno un posto nelle nostre vite sempre più occupate e frenetiche. Frutta e verdura preconfezionate sono un modo conveniente per mangiare sano. Inoltre, i metodi di lavorazione, come la fermentazione e il germogliamento, possono aiutarci ad ottenere le sostanze nutritive che altrimenti non consumeremmo.
