ABSTRACT:

L’articolo mira a fornire un aiuto a coloro che intendono allenare negli sport di squadra e situazione. L’attenzione è focalizzata sullo sviluppo (nella prima età scolare) dei presupposti per sviluppare in futuro vari tipi di forza. Sono indicati tipi di esercizi, modalità di svolgimento e accorgimenti da utilizzare per impostare un programma di lavoro che comprenda anche l’ausilio della forza.

 

Come dare le basi per l’allenamento futuro della forza.

Le caratteristiche determinanti della forza sono:

  • capacità contrattile (tipologia delle fibre, diametro delle fibre)
  • fattore nervoso (reclutamento delle fibre)

Qual’è la metodica per sviluppare forza?

Aumentare la capacità contrattile muscolare è la prima cosa che si può pensare. La risposta risulta relativamente giusta, ma solo se stiamo allenando un soggetto che abbia superato l’età puberale. Il numero delle sinapsi aumenta fino a 15 anni circa, cioè fino a quella che è definita età puberale; sino a questa età, che è un periodo di crescita importante, non possiamo allenare la capacità contrattile con esercizi isotonici, ma possiamo dare una base importante per sviluppare in futuro la forza mediante esercizi volti a sviluppare e migliorare il fattore nervoso (aumentiamo il numero di condotti della corrente, aumentando il reclutamento; nella fase post puberale si potrà aumentare la corrente che passa, aumentando la grandezza delle fibre).

Quali sono gli esercizi specifici per allenare il fattore nervoso?

Esercizi di velocità (fase sensibile cronologica 6-9 anni) che vadano a migliorare la capacità di reclutamento delle fibre muscolari, che diminuiscano il tempo di reclutamento e che aumentino la quantità di fibre reclutate. Tali esercizi consistono in: accelerazioni, decelerazioni, compiti complessi (addestrando capacità di reazione, percezione, presa di decisione, anticipazione,…) e cambi di direzione.
Esercizi di forza (generalizzati, cioè che riguardino più tipologie di forza: F massimale, F resistente, F rapida,..) che mirino a migliorare il reclutamento muscolare e non ad aumentare la massa. Si intendono esercizi (a corpo libero e/o con compagni di simile statura) di spinta, trazione e salto (mediante questi esercizi viene comunque allenata la forza generale, del tronco e degli arti superiori e inferiori).

Come unire l’allenamento di queste capacità all’allenamento specifico per gli sport di squadra?

VELOCITA’ → unire gli aspetti condizionali al gioco e all’oggetto della disciplina.
Molto indicate staffette e gare unite alla conduzione di palla, allo scambio col compagno, alla ricezione, al tiro, al colpo di testa e ad altri presupposti del gioco del calcio.
Utili anche giochi popolari uniti all’oggetto, per esempio: guardie e ladri, rincorri e scappa, gioco della tanta,…(con e senza pallone).

FORZA → praticare sempre gli esercizi a carico naturale; può essere utile il metodo a circuito (attenzione: per ogni stazione il tempo di recupero dev’essere doppio rispetto al tempo di lavoro, impostato circa sui 20 sec).
Esempi: staffette o percorsi con salti (utilizzare cerchi, spazi da saltare, ostacoli di diverse dimensioni,…), duelli di spinta e trazione per spingere fuori il compagno dallo spazio delimitato (es: “mischia del rugby”), esercizi per il colpo di testa (richiedendo di colpire la palla sempre più in alto).

Anche qui è possibile unire l’aspetto condizionale all’oggetto specifico (dopo il percorso di salti, effettuato col pallone in mano, scambiare il pallone col compagno, tirare, condurre,..; dopo il salto dello spazio delimitato, andare al tiro, dribblare un compagno,..).

Quali accorgimenti utilizzare?

Richiedere sempre il massimo, sia motivando direttamente il bambino sia in modo induttivo, cioè proponendo gare che lo stimolino ad arrivare primo e quindi a richiamare il fattore nervoso al massimo delle sue possibilità. Per fare ciò è necessario:

1) fornire tempi di recupero adeguati
2) far confrontare i soggetti simili tra loro in quanto a forza e peso
3) effettuare percorsi non troppo lunghi (poca capacità di concentrazione e quasi nulla capacità anaerobica)

Attenzione: per aumentare il carico aumentare il numero delle ripetizioni; non aumentare troppo il carico nel tempo.
Conclusione: è possibile allenare il presupposto per la forza, allenando la velocità.
Avremo risparmio di tempo, in quanto alleneremo vari tipi di rapidità (esecuzione, decisione, anticipazione,..) e fattore nervoso nello stesso tempo.

 

Dott. Stefano Santona

Dottore in “Scienze motorie, sport e salute”
Allenatore squadre settore giovanile calcio
Preparatore motorio e atletico settore giovanile calcio
Personal trainer 1° livello FIPE
Assistente bagnanti F.I.N.
Brevetto CONI C.A.S.

Fonte Bibliografica:
“L’allenamento ottimale” J.Weineck