Per gli atleti di resistenza i carboidrati sono fondamentali per le massime prestazioni. Se vuoi andare veloce, devi avere zucchero a bordo. Che tu abbia una grande giornata di allenamento o un evento, questi consigli sulla nutrizione dei carboidrati ti aiuteranno.
Carboidrati e Glucosio
È difficile sottovalutare l’importanza del glucosio per le prestazioni aerobiche. Questo zucchero semplice viene utilizzato dai mitocondri per produrre ATP, che è la fonte di energia per l’attività aerobica. Tutte le forme di carboidrati che ingerisci vengono infine convertite in glucosio. Quando il tuo corpo ha più glucosio del necessario, viene convertito in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Quando le riserve di glicogeno sono piene, il fegato converte il glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel grasso. La buona notizia è che attraverso l’allenamento è possibile aumentare la quantità di glicogeno che i muscoli possono immagazzinare. Le massime prestazioni di endurance si basano sulla gestione di questi depositi di energia, il che evidenzia l’importanza della quantità e dei tempi della tua alimentazione.
Carboidrati prima del viaggio
L’ingestione di carboidrati prima dell’allenamento o dell’evento è fondamentale per le massime prestazioni. L’obiettivo è garantire che siano disponibili sufficienti depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli per il lavoro che si intende svolgere. Fortunatamente, è più facile rifornire completamente i tuoi negozi di glicogeno se stai mangiando con largo anticipo rispetto al tuo evento perché può essere realizzato mangiando pasti regolari.
Oltre ad alimentare la tua pedalata, molteplici benefici derivano dal mangiare ore, se non giorni, in anticipo. Ci sono meno possibilità di stress gastrointestinale perché stai consumando i carboidrati in modo incrementale. Cioè li stai ottenendo nel solito modo, con cibi convenzionali. Utilizzando pasti regolari per completare le riserve di glicogeno, è possibile enfatizzare il contenuto nutrizionale come minerali e vitamine. Inoltre, puoi caricare carboidrati per una grande giornata di allenamento o un evento.
Tempo di assorbimento
Prima della pedalata, l’assorbimento dei carboidrati dipende principalmente dal livello di deplezione del glicogeno, dalla velocità di ingestione e dal tipo di carboidrati. Più bassi sono i depositi di glicogeno, più veloci saranno i carboidrati assorbiti.
Cosa e quando dovrei mangiare
Più complesso è il carboidrato, maggiore è il tempo necessario per essere digerito e assorbito. I cereali integrali e i fagioli impiegano un paio d’ore, mentre le patate sono un po’ più veloci dell’ora. I tempi di assorbimento di frutta e verdura dipendono principalmente dal contenuto di fibre. Più fibra significa tempi più lunghi, ma di solito sono sufficienti 20-40 minuti. È importante ricordare che l’assunzione di proteine e grassi allungherà questa linea temporale. Una buona regola empirica che porta a un evento è quella di consumare un pasto a base di carboidrati 3-4 ore prima. Il periodo di tempo può essere più breve a seconda della complessità dei carboidrati nel pasto. Questo dà al tuo corpo ampio tempo per digerire e assorbire i carboidrati.
Carboidrati durante il viaggio
Mangiare durante la corsa significa alimentare i muscoli per il lavoro che stai facendo. Poiché hai bisogno di questi carboidrati per lavorare più velocemente, è meglio un semplice carboidrato. Questi tempi ristretti rafforzano la necessità di un rapido assorbimento. Più un carboidrato è semplice, più velocemente sarà in grado di funzionare.
Tempo di assorbimento
Durante la pedalata, la velocità con cui si assorbono i carboidrati dipende dall’intensità. Maggiore è l’intensità del lavoro, più lento è l’assorbimento. Ma generalmente, zuccheri semplici come glucosio e fruttosio vengono assorbiti in 15-20 minuti.
Il glucosio e il fruttosio sono interessanti perché usano percorsi diversi nel corpo. In termini semplici, il glucosio viene inviato nel flusso sanguigno e il fruttosio viene inviato al fegato per essere convertito in glucosio. Per molto tempo, il consiglio standard è stato di assumere 60-90 g di carboidrati all’ora usando un rapporto glucosio-fruttosio 2: 1. Tuttavia, stanno emergendo ricerche che dimostrano che è possibile assorbire fino a 140 g/ora utilizzando un rapporto 1:1.
Cosa e quando dovrei mangiare
Bevande sportive e altri prodotti come i gel sono eccezionalmente efficaci per alimentare durante una corsa. Per eventi più lunghi di un’ora, un buon punto di partenza è di 60-90 grammi di carboidrati all’ora. Cerca di ingerire alcuni carboidrati ogni 15-30 minuti. Prima dell’inizio, puoi consumare un gel per rimanere in cima alla tua alimentazione. Basta fare attenzione a farlo con meno di 15 minuti, evitare un rimbalzo ipoglicemico.
Un avvertimento: cosa e quando mangiare è altamente soggettivo e varia in modo significativo tra gli atleti. Questo è qualcosa che devi addestrare e sperimentare durante l’allenamento. Assumere più carboidrati di quelle che sono le tue possibilità porta a un eccesso di gas e, infine, alla diarrea. La tua tolleranza ai carboidrati durante l’esercizio fisico è estremamente unica, quindi esercitati e prendi appunti.
Carboidrati dopo il viaggio
Al termine dell’evento o dell’allenamento, ti consigliamo di caricare i carboidrati per rifornire i depositi di glicogeno. In questo modo, puoi essere pronto a guidare di nuovo. A seconda della situazione, puoi farlo con bevande di recupero e pasti regolari.
Tempo di assorbimento
Per circa 30-40 minuti dopo, è possibile elaborare carboidrati e conservare il glicogeno ad alta velocità. Questo tasso di assorbimento più elevato diminuisce nel tempo ma rimane elevato per circa 48 ore. Inoltre, più glicogeno si esaurisce, più veloce avverrà il rifornimento. L’aggiunta di alcune proteine (rapporto 3: 1 carboidrati rispetto alle proteine) stimola la glicogenesi rapida e altri benefici per il recupero come la riparazione muscolare.
Cosa e quando dovrei mangiare
Idealmente, vorrai ingerire alcuni carboidrati non appena hai finito. Il modo in cui li ottieni è flessibile. Uno scenario ottimale sarebbe quello di finire la corsa, quindi sedersi per un pasto ricco di nutrienti. Nel mondo reale, questo è più facile a dirsi che a farsi. In genere, puoi prendere un mix di bevande o un drink di recupero specifico per dare il via al tuo rifornimento di carburante. Quindi, quando possibile, siediti a un pasto sano.
Con questi suggerimenti, puoi assicurarti di avere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno. Ricorda, il tuo corpo è unico. Con l‘allenamento e la sperimentazione nel tempo, puoi inchiodare la tua alimentazione.
