Allenare la forza è essenziale per ogni tipo di sport, per gli uomini e per le donne.
Sono lontani i giorni in cui gli allenatori credevano che gli esercizi di resistenza aggiungessero solo inutili ingombri all’atleta e ostacolassero le loro abilità.
I vantaggi di un allenamento con focus sulla forza sono essenziali per il miglioramento delle prestazioni atletiche. La forza non è una componente essenziale solo per gli atleti che devono puntare sulla potenza come i giocatori di football americano o di rugby, ma è utile per ogni tipologia di sport. Tuttavia, l’allenamento della forza richiede per ogni sport un approccio differente e di certo più raffinato di un semplice sollevamento pesi.
L’analisi fisiologica di qualsiasi sport o evento sportivo confermerà che la maggior parte degli atleti ha bisogno per eccellere di potenza esplosiva, resistenza muscolare, forza massima o una combinazione di tutti e tre.
IL PROGRAMMA PER ALLENARE LA FORZA
All’interno di un programma di allenamento della forza devono essere considerati i seguenti elementi:
• IPERTROFIA – l’ipertrofia si riferisce all’accrescimento della massa muscolare durante l’allenamento e alle dimensioni della massa muscolare. Molte persone in modo erroneo identificano l’ipertrofia con l’allenamento della forza, mentre in realtà l’ipertrofia è solo un aspetto del programma di allenamento e non è un elemento presente in tutti i tipi di sport. I giocatori di football americano o di rugby hanno bisogno di una notevole massa muscolare per sopportare l’aggressività fisica del gioco, mentre per molti atleti una massa muscolare troppo grossa in dimensione può rappresentare un ostacolo. È importante ricordare inoltre che i muscoli con più volume non sono necessariamente i muscoli più forti.
• FORZA MASSIMALE – la forza massimale è il livello di forza più alto che un atleta può raggiungere. La sua importanza varia da sport a sport. Più forza massimale avrà l’atleta all’inizio dell’allenamento e più di questa forza potrà essere convertita in resistenza e potenza. Allenare la forza massimale può migliorare molto le prestazioni fisiche dell’atleta ed è interessante sapere che non porta a un aumento significativo di ipertrofia muscolare.
• POTENZA – raramente viene richiesto all’atleta di utilizzare la forza massimale in un unico atto. L’allenamento della forza massimale è utile per aumentare il potenziale di sviluppo della potenza massima, ma se non vi è conversione della forza massimale nella potenza specifica di ciascuno sport il programma nel suo insieme è poco efficace. Un atleta può essere eccezionalmente forte, ma mancare di potenza per l’incapacità di contrarre il muscolo rapidamente. Molti esercizi, come la pliometria, possono essere utilizzati per convertire la forza massimale in potenza esplosiva.
• RESISTENZA – l’allenamento della resistenza può essere portato avanti attraverso circuiti d’allenamento oppure sessioni con molte ripetizioni e peso limitato. Tuttavia, molti programmi di allenamento della resistenza sono inadeguati per gli sport in cui la resistenza costituisce il fattore primario. È necessario differenziare i programmi di allenamento.
• PERIODIZZAZIONE – il concetto di periodizzazione è essenziale all’interno di ogni programma di allenamento. Dividere l’allenamento in periodi, ciascuno con il suo scopo specifico da raggiungere, consente al fattore forza di raggiungere il picco massimo al momento giusto, riducendo al minimo il rischio di allenamento eccessivo. La periodizzazione permette di variare l’intensità e il volume dell’allenamento, migliorando le prestazioni dell’atleta.